Kaki boleh dibilang salah satu bahagian badan yang paling kerap cedera atau sakit. Selain sering digunakan untuk bergerak, kaki adalah sokongan untuk badan yang mesti mendapat banyak berat setiap hari. Meregangkan kaki dengan kerap dapat mengurangkan risiko kecederaan atau masalah kaki yang lain. Meregangkan kaki dapat mengendurkan otot yang ketat, melegakan sakit dan kesakitan dan mengurangkan kemungkinan kecederaan semasa bersenam.
Peregangan kaki yang boleh dilakukan di rumah
Berikut adalah pergerakan regangan kaki yang boleh dilakukan di rumah:
1. Regangan kuad
Quad stretch Quad stretch adalah pergerakan regangan kaki yang bertujuan untuk merehatkan otot-otot quadriceps. Quadriceps adalah sekumpulan otot di bahagian depan paha. Cara melakukan regangan quad cukup mudah, iaitu:
- Berdiri dengan kaki anda tegak.
- Semasa berdiri, bengkokkan satu kaki ke belakang sehingga tumit hampir dekat dengan punggung dan betis dekat dengan paha. Anda boleh menahan badan anda ke dinding atau kerusi dengan satu tangan
- Tahan selama beberapa saat sambil bernafas perlahan, kemudian lakukan perkara yang sama dengan kaki yang lain.
2. Regangan hamstring
Regangan Hamstring Hamstring adalah sekumpulan otot yang terletak di bahagian belakang paha. Ini adalah otot yang digunakan semasa berlari, membengkokkan lutut, dan mengayunkan pinggul. Kecederaan hamstring adalah salah satu kecederaan kaki yang paling biasa. Inilah cara melakukan peregangan hamstring:
- Berdiri tegak dan letakkan sebelah kaki ke hadapan
- Bengkokkan badan anda ke hadapan untuk menyesuaikan arah kaki ke hadapan. Bengkokkan lutut kaki di belakang anda sehingga badan anda lebih rendah.
- Angkat telapak kaki di hadapan sehingga jari kaki menghadap ke atas
- Pegang kedudukan ini untuk satu pusingan nafas kemudian ulangi pada kaki yang lain
3. Regangan paha dalaman
Peregangan paha dalaman Paha dalaman mempunyai otot yang bertanggungjawab untuk menstabilkan sendi pinggul dan lutut. Berikut adalah beberapa gerakan yang akan membantu meregangkannya:
- Berdiri dengan kaki selebar mungkin
- Bengkokkan lutut kiri anda, sambil menjaga kaki kanan anda lurus. Tahan sebentar sehingga anda merasakan tarikan otot paha dalaman kanan anda
- Semasa memegang posisi ini, lakukan satu kitaran teknik pernafasan relaksasi
- Setelah selesai, lakukan perkara yang sama dari awal menggunakan kaki yang lain.
4. Regangan betis
Pergerakan regangan betis dalam meregangkan kaki Pergerakan regangan kaki ini akan membantu merehatkan otot betis yang meregang dari belakang lutut ke tumit. Inilah caranya:
- Posisikan badan menghadap ke dinding, kemudian susun kedua tangan di dinding
- Bawa satu kaki ke hadapan dan bengkokkan lutut anda, sehingga badan bersandar di dinding
- Pastikan tapak kaki berada di lantai
- Sekiranya anda melakukannya dengan betul, anda akan merasakan otot betis anda menarik ketika anda menekuk lutut
- Pegang kedudukan ini selama kira-kira 20-30 saat
5. Regangan Achilles
Regangan Achilles Regangan Achilles adalah tendon yang menghubungkan otot betis dan tumit. Kecederaan tendon Achilles adalah salah satu kecederaan sukan yang paling biasa. Itulah sebabnya, meregangkan otot kaki Achilles perlu dilakukan, dengan:
- Posisikan badan anda menghadap ke dinding dan letakkan telapak tangan anda ke dinding sebagai penyangga
- Geser satu kaki ke belakang, sementara kaki yang lain dibengkokkan di lutut
- Kedudukan tapak kaki mesti tetap melekat di lantai
- Semasa menggerakkan kaki anda, geser juga pinggul ke hadapan sehingga anda merasakan tarikan pada betis anda
- Pegang kaki selama 30 saat sebelum menukar sisi dan melakukan langkah yang sama
6. Angkat kaki, titik, dan ikal
Peregangan kaki melonggarkan telapak kaki, jari, dan bahagian kaki yang bergerak. Inilah caranya:
- Duduk tegak dan letakkan kaki di atas lantai
- Angkat bahagian bawah sehingga hanya tumit menyentuh lantai dan tahan selama 5 saat
- Selepas itu, letakkan kaki anda seperti berjinjit dengan menggunakan jari kaki sebagai sokongan dan tahan selama 5 saat
- Pergerakan terakhir, letakkan kaki kembali rata di atas lantai kemudian bengkokkan semua jari kaki ke dalam dan tahan selama 5 saat
- Ulangi setiap kedudukan selama 10 kali.
7. Regangan kaki besar
Peregangan jari kaki yang besar ini sangat membantu menghilangkan rasa sakit atau sakit akibat memakai kasut tumit tinggi atau kasut. Berikut adalah langkah-langkahnya:
- Duduk dalam posisi tegak di bangku
- Letakkan satu kaki di paha kaki yang lain
- Kemudian urut jari kaki ke arah atas, bawah, dan bulat. Pegang kedudukan ibu jari selama lima saat setiap kali anda menggerakkannya ke arah yang berbeza
- Ulangi 10 kali pada setiap arah
- Tukar ke kaki yang lain
8. Keriting kaki
Latihan ini akan menguatkan dan meregangkan bahagian belakang kaki dan jari kaki. Inilah caranya:
- Duduk dengan punggung lurus dan kaki anda rata di atas lantai
- Sebarkan tuala atau tikar di bawah satu kaki
- Genggam tuala dengan jari kaki dan kemudian tarik ke dalam
- Ulangi pergerakan 5 kali dan lakukan pergerakan yang sama dengan kaki yang lain.
9. Main kaki
Pergerakan ini akan melatih otot ibu jari kaki. Inilah caranya:
- Duduk tegak dengan kaki anda santai di atas lantai
- Kemudian buka jari kaki selebar mungkin dan tahan selama 5 saat
- Ulangi 10 kali
10. Pengambilan marmar
Regangan ini akan menggerakkan otot di pangkal kaki dan jari kaki. Untuk melakukan langkah ini, anda memerlukan guli dan bekas. Ini caranya:
- Duduk di atas kerusi secara lurus
- Letakkan 20 guli, skru, atau benda serupa lainnya di lantai bersebelahan dengan bekas atau mangkuk
- Dengan menggunakan jari kaki, gerakkan guli ke dalam bekas yang disediakan
- Ulangi pergerakan yang sama dengan kaki yang lain
11. Panjangan kaki
Pergerakan pemanjangan jari kaki baik untuk mencegah dan merawat fasciitis plantar yang menyebabkan sakit pada tumit kaki. Inilah caranya:
- Duduk tegak di atas kerusi dan letakkan kaki kanan anda di paha kaki kiri anda
- Pegang jari kaki kanan anda dan tarik ke arah pergelangan kaki anda sehingga anda merasakan tarikan pada tapak kaki dan tumit
- Urut kaki kanan menggunakan tangan yang lain selama 10 saat
- Ulangi 10 kali di kaki kanan kemudian bergerak ke kaki kiri
12. Gulung bola
Bola gulungan regangan Bola gulungan adalah pergerakan regangan kaki yang dapat melegakan kesakitan pada bahagian tapak kaki. Anda boleh menggunakan bola golf, bola tenis, atau bola lain dengan ukuran yang serupa. Ini caranya:
- Duduk tegak di kerusi, dengan kaki anda rata di atas lantai
- Letakkan bola di bawah satu kaki dan gerakkan perlahan ke pelbagai arah sambil memberikan sedikit tekanan dengan telapak
- Pergerakan ini akan terasa seperti mengurut.
- Lakukan selama 2 minit kemudian ganti dengan kaki yang lain
13. Regangkan kaki terlentang
Bukan hanya kaki, pergerakan regangan ini juga dapat merehatkan punggung bawah. Otot hamstring, betis dan pergelangan kaki juga dapat merasakan kesannya. Inilah caranya:
- Posisikan badan di punggung anda dan bengkokkan kedua lutut, dengan tapak kaki masih di lantai
- Angkat satu lutut ke dada dan tahan dengan tangan anda (seperti memeluk)
- Selepas itu, luruskan kaki ke atas dengan kedudukan telapak runcing seperti kaki balet
- Masih dalam kedudukan lurus, gerakkan pergelangan kaki anda beberapa kali
- Turunkan kaki ke bawah dan ulangi langkah yang sama dengan kaki yang lain
[[Artikel berkaitan]]
Catatan dari SehatQ
Meregangkan kaki berguna untuk merehatkan otot yang kaku selepas melakukan aktiviti sambil mengurangkan risiko kecederaan sukan. Anda boleh melakukannya dengan menggunakan barang yang ada di rumah, jadi anda tidak perlu membeli atau menyediakan alat khas. Lakukan regangan secara teratur setiap hari untuk mendapatkan faedah maksimum. Apabila otot anda sakit, peregangan akan membantu mempercepat pemulihan anda dan membuat anda lebih bersedia untuk aktiviti pada hari berikutnya. Sekiranya masih ada soalan mengenai cara melakukan pergerakan regangan kaki atau jenis latihan kaki yang paling sesuai untuk keadaan kesihatan anda, bincangkannya secara langsung dengan doktor anda melalui ciri
sembang doktor dalam aplikasi kesihatan SehatQ. Muat turun secara percuma melalui Google Play atau Appstore.
Quad stretch Quad stretch adalah pergerakan regangan kaki yang bertujuan untuk merehatkan otot-otot quadriceps. Quadriceps adalah sekumpulan otot di bahagian depan paha. Cara melakukan regangan quad cukup mudah, iaitu: 
Regangan Hamstring Hamstring adalah sekumpulan otot yang terletak di bahagian belakang paha. Ini adalah otot yang digunakan semasa berlari, membengkokkan lutut, dan mengayunkan pinggul. Kecederaan hamstring adalah salah satu kecederaan kaki yang paling biasa. Inilah cara melakukan peregangan hamstring: 
Peregangan paha dalaman Paha dalaman mempunyai otot yang bertanggungjawab untuk menstabilkan sendi pinggul dan lutut. Berikut adalah beberapa gerakan yang akan membantu meregangkannya: 
Pergerakan regangan betis dalam meregangkan kaki Pergerakan regangan kaki ini akan membantu merehatkan otot betis yang meregang dari belakang lutut ke tumit. Inilah caranya: 
Regangan Achilles Regangan Achilles adalah tendon yang menghubungkan otot betis dan tumit. Kecederaan tendon Achilles adalah salah satu kecederaan sukan yang paling biasa. Itulah sebabnya, meregangkan otot kaki Achilles perlu dilakukan, dengan: 
Bola gulungan regangan Bola gulungan adalah pergerakan regangan kaki yang dapat melegakan kesakitan pada bahagian tapak kaki. Anda boleh menggunakan bola golf, bola tenis, atau bola lain dengan ukuran yang serupa. Ini caranya: 
