Papan Terbalik: Cara Melakukannya dan Kebaikannya

Sekilas pergerakan papan terbalik mungkin kelihatan sukar dan hanya mahir oleh mereka yang suka yoga. Tetapi sebenarnya, pergerakan ini dapat menguatkan dua otot sekaligus, iaitu otot posterior di bahagian belakang badan dan juga otot perut. Tetapi tentu saja, jika anda mahu melakukannya papan terbalik, menguasai pergerakan dan postur terlebih dahulu papan betul. Kemudian, mulailah mencuba pergerakan menghadap ke atas ini secara beransur-ansur dengan jangka masa pendek terlebih dahulu.

Cara untuk dilakukan papan terbalik

Latihan ini tidak memerlukan peralatan kerana beban adalah berat badan anda sendiri. Jadi, anda hanya perlu menyediakan tikar dan kawasan yang mencukupi. Sekiranya anda sudah bersedia, berikut adalah langkah-langkah untuk melakukannya: papan terbalik:

1. Duduk di atas tikar, kaki dilanjutkan ke hadapan
2. Kedua-dua tangan di atas tikar, tapak tangan ke bawah
3. Sebarkan jari anda
4. Posisikan kedua tangan sedikit ke belakang dan keluar dari pinggang
5. Letakkan telapak tangan dan angkat pinggang ke siling
6. Melihat ke siling, jari kaki lurus, tangan dan kaki juga lurus
7. Pastikan badan anda tetap kuat dan lurus dari kepala hingga kaki
8. Mengaktifkan otot teras dan tarik pusar ke dalam
9. Tahan selama 30 saat
10. Apabila pinggang mula turun, kembali ke kedudukan semula

Berapa lama masa yang perlu dilakukan papan terbalik Sudah tentu ia berbeza dari satu orang ke orang lain. Sekiranya anda tidak terbiasa, cubalah selama beberapa saat dan kemudian tingkatkan secara beransur-ansur.

Kesalahan yang sering dilakukan

Adakah pergerakan itu berkesan? papan terbalik Sudah tentu ia sangat bergantung pada postur badan yang betul ketika melakukannya. Oleh itu, elakkan kesalahan biasa seperti:

• Badan merosot

Ketika badan mula merosot setelah beberapa saat melakukan papan terbalik, ia adalah isyarat untuk menamatkannya. Lebih baik berada dalam posisi sempurna selama beberapa saat daripada memaksanya selama satu minit tetapi kedudukan badan merosot. Bagi mereka yang baru bermula, melakukan tiga set dengan jangka masa 10 saat boleh menjadi pilihan. Apabila badan mula turun, kembali ke kedudukan permulaan.

• Kedudukan lutut dan siku

Berhati-hatilah untuk tidak membuat kesalahan meletakkan lutut dan siku anda terlalu ketat dan lurus. Idealnya kedudukan lurus, tetapi tidak dipaksa. Gunakan otot punggung dan punggung sebagai penyokong agar tidak membebani lutut.

• Kedudukan leher dan kepala

Juga penting untuk memastikan leher dan kepala tidak terlalu maju atau belakang. Sekiranya, kedudukan leher dan kepala dijaga dalam garis lurus dengan tulang belakang untuk mengelakkan kecederaan di kawasan leher.

Faedah melakukan papan terbalik

Apabila dilakukan dengan betul, papan terbalik akan melatih semua otot yang baik di perut, pinggang, dan belakang. Malah otot di paha dan hamstrings juga tidak ketinggalan. Selain itu, pergerakan papan terbalik boleh juga dipilih untuk menjadikan tulang belakang lebih stabil. Mengapa ini penting? Apabila badan stabil dan postur dijaga, pergerakan harian untuk aktiviti akan menjadi lebih mudah. Bukan itu sahaja, pergerakan papan terbalik juga sangat baik bagi mereka yang ingin meningkatkan prestasi fizikal misalnya untuk atlet. Jangan salah faham, gerakan ini tidak hanya wujud sebagai yoga. Tidak ada salahnya memasukkannya dalam satu siri sukan harian memandangkan faedahnya banyak dan tidak memerlukan banyak peralatan.

Perlukan pengubahsuaian?

Pengubahsuaian adalah perubahan pergerakan kerana keadaan tertentu. Contohnya, untuk pergerakan papan terbalik maka tidak mengapa anda berehat dengan siku dan lengan bawah di atas tikar. Jadi, bukan tapak tangan yang menjadi tumpuan utama. Biasanya, pengubahsuaian ini dilakukan untuk mereka yang mempunyai masalah dengan pergelangan tangan. Sudah tentu, banyak jenis pengubahsuaian bergantung pada keadaan fizikal dan sejarah perubatan setiap individu setakat ini. Sebaliknya, apabila anda merasa benar-benar baik dan mahukan lebih banyak cabaran, anda dapat menambahkan variasi pergerakan dengan meletakkan satu kaki (papan terbalik satu kaki). [[Artikel berkaitan]]

Catatan dari SehatQ

Jangan lupa untuk selalu berkoordinasi dengan doktor atau ahli terapi fizikal anda sekiranya anda mempunyai sejarah kecederaan sebelumnya. Kerana, kedudukan terbalik dalam papan ini memerlukan mengangkat berat dalam bentuk berat badan dan menahannya selama beberapa saat. Berhenti dengan segera apabila rasa sakit berlaku. Bezakan antara sensasi meregangkan otot daripada digunakan secara aktif dan kesakitan kecederaan. Untuk membincangkan lebih lanjut mengenai cara melakukannya dengan selamat papan terbalik, tanya doktor secara langsung dalam aplikasi kesihatan keluarga SehatQ. Muat turun sekarang di App Store dan Google Play.