Sekiranya anda mencari jenis senaman untuk menguatkan otot badan bawah,
paru-paru adalah alternatif yang berkesan. Latihan ini mempunyai banyak variasi yang dapat menggerakkan pinggul, perut, paha, tali pinggang, dan betis sekaligus. Pergerakan
paru-paru bukan sahaja dapat membina otot yang disebutkan di atas, tetapi juga dapat meningkatkan metabolisme anda. Orang yang kerap berlatih
paru-paru juga mempunyai keseimbangan badan yang baik dan tidak terdedah kepada kecederaan. Pelbagai faedah
paru-paru anda boleh mendapatkannya melalui pergerakan yang betul. Seperti apa amalan yang betul?
Pergerakan asas paru-paru
Kunci pergerakan
paru-paru Pangkalnya adalah badan tegak dan otot perut terkunci ketika membengkokkan lutut sehingga badan sedekat mungkin dengan tanah atau lantai. Secara terperinci, berikut adalah langkah-langkah untuk melakukan pergerakan asas
paru-paru yang boleh anda ikuti.
- Berdiri lurus dengan kaki kanan ke depan dan kaki kiri ke belakang. Kaki harus berjarak sekitar 60-90 cm (bergantung pada panjang kaki). Anda boleh memegang dinding atau kerusi jika anda merasa tidak stabil. Sebelum melakukan paru-paru, pastikan badan anda lurus dan anda berehat di jari kaki belakang.
- Bengkokkan lutut dan turunkan diri sehingga lutut belakang anda hanya beberapa inci dari lantai.
- Pada kaki yang paling dekat dengan lantai, paha depan harus selari dengan lantai dan lutut belakang menghala ke lantai. Pindahkan berat badan secara merata antara kaki.
- Tolak ke belakang, menjaga berat badan di bahagian tumit kaki depan.
- Ulangi untuk semua peringkat sebelum menukar sisi.
Pastikan anda tidak menarik badan anda ke depan atau ke belakang terlalu jauh agar latihan menjadi berkesan dan tidak terdedah kepada kecederaan. Sekiranya badan sakit semasa melakukan
paru-paru, berhenti bersenam dan jika perlu berjumpa doktor.
Variasi pergerakan paru-paru
Sebaik sahaja anda menguasai pergerakan
paru-paru Pada asasnya, anda dapat meningkatkan tahap pergerakan dengan melakukan variasi latihan, seperti:
1. Paru-paru sisi
Paru-paru sisi dapat mengetatkan paha dalaman Selain melatih otot-otot punggung, tali pinggang, dan paha depan,
paru-paru sisi Ia juga dapat mengetatkan otot paha dalaman. Langkah yang perlu dilakukan
paru-paru sisi adalah seperti berikut:
- Berdiri tegak dengan kaki anda selebar pinggul.
- Lakukan langkah selebar ke kiri, bengkokkan lutut kiri anda sambil menekan pinggul ke belakang. Pastikan kedua kaki tetap rata di atas lantai semasa melakukan paru-paru sisi.
- Tolak dengan kaki kiri anda untuk kembali berdiri.
- Lakukan 10-12 paru-paru di sebelah kiri sebelum membelok ke kanan.
2. Berjalan kaki
Berjalan kaki adalah pergerakan yang dapat melatih otot yang sama seperti
paru-paru asas sambil membantu meningkatkan degupan jantung. Langkah yang perlu dilakukan
berjalan kaki adalah seperti berikut.
- Mulakan paru-paru pangkal dengan kaki kanan di hadapan.
- Daripada kembali ke posisi berdiri, mulailah melakukan lung ke hadapan dengan kaki kiri sehingga anda kini berada dalam kedudukan paru-paru asas. Kaki kanan harus tetap stabil di posisi permulaan untuk menstabilkan badan.
Terus bergerak
berjalan kaki ini dengan kaki bergantian selama 10-12 ulangan pada setiap kaki. [[Artikel berkaitan]]
3. Paru-paru sisi gelangsar
Ini adalah variasi pergerakan
paru-paru sisi, tepatnya dengan menambahkan harta benda, seperti pinggan kertas, tuala, atau cakera gelangsar yang diletakkan di bawah satu kaki. Latihan ini mensasarkan paha dalaman kaki gelongsor sambil menggerakkan pinggul dan peha kaki lompat. Cara untuk dilakukan
paru-paru sisi gelongsor adalah dengan tahap ini.
- Berdiri dengan kaki anda selebar pinggul dan letakkan bola kaki kiri anda di atas pinggan, tuala, atau cakera.
- Bengkokkan lutut kiri anda, duduk kembali di tumit anda sambil menggeser kaki kanan anda ke sisi.
- Pastikan lutut kiri anda di belakang jari kaki, batang badan lurus, dan abs terkunci.
- Tekan ke dalam pinggan untuk mengetatkan paha dalam dan geser kaki kanan ke belakang.
Ulangi untuk 1-3 set 8-16 wakil, kemudian beralih kaki.
4. Paru-paru rendah
Paru-paru rendah adalah variasi dari
paru-paru latihan asas dengan kaki lebih rapat dan tangan mencengkam
dumbbells. Dalam latihan ini, lutut anda mungkin terasa kurang tegang, tetapi jarak gerakan yang lebih pendek akan meningkatkan intensiti senaman anda menjadikannya bagus untuk program pengencangan badan yang lebih rendah. Cara untuk dilakukan
paru-paru rendah adalah dengan langkah-langkah ini.
- Berdiri tegak dengan kaki anda berdekatan (satu kaki ke depan dan satu kaki ke belakang).
- Tahandumbbells di tangan masing-masing.
- Bengkokkan lutut, bawa dumbbell ke lantai.
- Selekohkan abs dan bahu ke belakang, tolak ke tumit depan, kemudian angkat kira-kira separuh.
- Turunkan punggung ke bawah dan ulangi selama 1-3 set 10-16 ulangan.
Jadi, latihan lunges mana yang akan anda cuba terlebih dahulu?
Paru-paru sisi dapat mengetatkan paha dalaman Selain melatih otot-otot punggung, tali pinggang, dan paha depan, paru-paru sisi Ia juga dapat mengetatkan otot paha dalaman. Langkah yang perlu dilakukan paru-paru sisi adalah seperti berikut: 
