Kedudukan papan atau papan dalam latihan berat badan mempunyai pelbagai variasi, salah satunya adalah papan sisi. Bagaimana cara membuat papan sisi dan apa faedah pergerakan ini untuk badan anda? Papan sisi adalah senaman yang hebat untuk menguatkan otot perut anda yang tidak akan anda dapatkan jika anda hanya melakukan pergerakan lain, seperti cengkaman. Sama seperti papan pada umumnya, papan sisi memerlukan anda dapat memegang badan anda dalam kedudukan lurus, tetapi hanya disokong oleh satu lengan dan satu sisi kaki. Bagi pemula, papan (termasuk papan sisi) adalah latihan yang sangat mencabar, jadi disarankan agar anda meningkatkan kekuatan dan keseimbangan terlebih dahulu. Anda juga boleh mencuba gerakan ini dengan menggabungkannya dengan latihan lain, seperti Pilates dan yoga.
Bagaimana cara membuat papan sisi?
Untuk melakukan pergerakan satu papan ini, anda boleh melakukan langkah berikut:
- Berbaring di sebelah kanan anda, kaki dilanjutkan dan ditumpuk dari pinggul hingga kaki.
- Letakkan siku lengan kanan tepat di bawah bahu, pastikan kepala sejajar dengan tulang belakang dan lengan kiri diselaraskan di sepanjang sisi kiri badan.
- Kencangkan otot perut anda, tarik pusar ke arah tulang belakang anda.
- Angkat pinggul dan lutut dari tikar sambil menghembus nafas. Badan harus lurus, tidak kendur atau melengkung.
- Pegang kedudukan seberapa banyak yang anda boleh.
- Setelah beberapa nafas, kembali ke posisi awal.
- Tukar sisi dan ulangi.
Bagi pemula, cuba berhasrat untuk memegang jawatan itu selama mungkin. Sekiranya kekuatan dan keseimbangan anda mulai bertambah, cubalah memegang papan sisi selama 60 saat atau lebih.
Kesalahan biasa semasa melakukan papan sisi
Pastikan anda melakukan papan sisi langkah demi langkah dengan betul dan mengelakkan kesilapan biasa, seperti:
- Fokus pada tapak kaki. Letakkan di sisi kaki anda, bukan tapak kaki anda, untuk kestabilan dan keseimbangan yang lebih baik.
- Tidak mengetatkan otot perut. Tanpa mengetatkan otot perut, papan sisi akan mudah goyah dan anda akan kehilangan kekuatan.
- Kepala dan leher tidak lurus. Sebagai rujukan, anda boleh menentukan titik tertentu di depan dan memastikan pandangan sentiasa terpaku pada titik itu.
- Terlalu memaksa. Semakin lama anda memegang badan anda di papan sisi, semakin baik daya tahan dan keseimbangan anda. Namun, terlalu banyak melakukan latihan diri juga tidak baik kerana akan mengakibatkan kecederaan.
- Hentikan papan sisi dengan segera sekiranya anda merasa sakit.
Pergerakan papan sisi pada dasarnya selamat untuk semua orang yang sihat secara fizikal. Pastikan anda tidak mengalami sakit bahu, tangan, atau inti. Sekiranya anda mempunyai penyakit tertentu, anda harus berjumpa doktor terlebih dahulu sebelum melakukan pergerakan ini. [[Artikel berkaitan]]
Faedah melakukan papan sisi
Papan sisi bukanlah pergerakan yang mudah untuk ditewaskan. Namun, jika anda tidak mudah berputus asa untuk terus berusaha, akan ada banyak faedah yang akan anda perolehi, misalnya:
1. Menguatkan tiga kumpulan otot sekaligus
Otot di bahu, pinggul, dan otot inti (perut) di sisi adalah 3 otot yang berfungsi sekaligus ketika melakukan papan sisi sehingga mereka akan merasa sesak setelah anda melakukan pergerakan ini.
2. Menguatkan otot teras
Tidak seperti keadaan duduk, papan sisi tidak memberi tekanan pada punggung bawah sehingga dapat menguatkan otot inti tanpa menyebabkan sakit belakang.
3. Meningkatkan keseimbangan
Sebagai latihan keseimbangan, papan sisi dapat membantu meningkatkan keseimbangan dan koordinasi badan.
4. Melindungi tulang belakang
Pergerakan papan sisi mampu menstabilkan otot-otot tulang belakang dalam (quadratus lumborum). Apabila otot ini kuat, tulang belakang anda dilindungi.
5. Mengurangkan risiko kecederaan belakang
Satu kajian yang diterbitkan dalam International Journal of Sports Physical Therapy mendapati bahawa imuniti yang lemah dikaitkan dengan peningkatan risiko kecederaan. Walau bagaimanapun, risiko ini dapat dikurangkan jika anda sering berlatih papan sisi. Bercabar untuk mencuba papan sisi?
