Kesihatan

7 Cara Berkesan untuk Menggemukkan Badan Semasa Berpuasa

Cara menggemukkan badan ketika berpuasa sebenarnya tidak sukar. Mungkin anda menyangka bahawa ketika berpuasa sukar untuk menambah berat badan kerana waktu makan sangat terhad, iaitu pada awal pagi dan selepas Maghrib sahaja. Terutama apabila tiada pengambilan kalori semasa anda terus bergerak, simpanan lemak akan membakar lebih cepat. Terutama bagi orang yang tergolong kurus, ini dapat menurunkan berat badan anda lebih cepat. Jadi, bagaimana cara meningkatkan berat badan dengan berkesan pada bulan Ramadhan ini?

Cara menggemukkan badan ketika berpuasa

Walaupun berpuasa mengharuskan anda menangguhkan makan dan minum dari subuh hingga senja, tidak mustahil bagi anda untuk menambah berat badan. Inilah cara untuk menambah berat badan semasa berpuasa yang boleh anda lakukan:

1. Pengambilan makanan berprotein tinggi

Mengonsumsi makanan kaya protein membantu meningkatkan jisim otot.Makan makanan berprotein tinggi pada waktu suhoor dan iftar adalah cara yang sangat berkesan untuk menggemukkan badan semasa berpuasa. Protein adalah pengambilan nutrien yang berfungsi untuk menambah berat badan dan meningkatkan jisim otot. Menariknya, penyelidikan yang diterbitkan oleh JAMA melaporkan bahawa pengambilan kalori yang berlebihan dari makanan protein akan diubah menjadi otot dan bukan lemak. Inilah yang menjadikan berat badan anda bertambah lebih sihat. Untuk lebih berkesan, gunakan strategi pengambilan 1.5-2.2 gram protein per kilogram berat badan jika anda ingin kelihatan lebih gemuk dan lebih sihat setelah Ramadan berakhir. Anda boleh mendapatkan sumber makanan kaya protein dari:
  • daging merah
  • Ikan
  • Telur
  • Produk tenusu
  • Kacang
  • Makanan tambahan protein whey.
Pastikan penyediaannya tidak terlalu banyak santan, garam dan perasa yang boleh membuat anda sakit pada masa akan datang. Sekiranya jumlah protein, karbohidrat dan lemak diatur oleh doktor.

2. Minum susu susu keseluruhan

Susu lembu kaya akan lemak, vitamin D, dan kalsium yang baik untuk menambah berat badan. Minum susu susu keseluruhan atau susu keseluruhan adalah salah satu cara menggemukkan badan semasa berpuasa yang harus anda cuba. Kerana selain tinggi protein, kandungan lemak dalam susu ini lebih tinggi daripada susu jenis lain. Lemak menyumbang lebih banyak jumlah kalori daripada protein. Oleh itu, pengambilan makanan atau minuman yang tinggi lemak dapat menambahkan berat badan dengan cepat. [[berkaitan-artikel]] Tetapi tentu saja, daripada mengambil lemak trans dari makanan ringan goreng, mendapatkan lebih banyak lemak dari susu akan menjadi lebih sihat. Di samping itu, segelas susu lembu kaya dengan kalsium dan vitamin D. Satu gelas susu susu keseluruhan dapat memenuhi keperluan 23-28% keperluan kalsium harian anda dan 18% keperluan vitamin D harian anda. Gabungan kalsium dan vitamin D berperanan dalam menguatkan dan meningkatkan kepadatan tulang. Apabila jisim tulang meningkat, berat keseluruhan anda juga meningkat.

3. Berbuka puasa dengan minuman pengisian

Pilih minuman berkalori tinggi seperti smoothie untuk membantu menambah berat badan. Semasa berbuka puasa, disarankan untuk segera minum air. Tetapi, minum terlalu banyak ketat sebelum makan sebenarnya boleh membuatkan anda hilang selera makan kerana otak menganggap perutnya sudah kenyang. Sama juga dengan berbuka puasa dengan teh manis. Sekiranya anda merasa kenyang, sudah tentu semua cara yang anda lakukan untuk menggemukkan badan akan sia-sia. Sebenarnya, cara utama untuk menggemukkan badan semasa berpuasa adalah dengan meningkatkan pengambilan kalori. Untuk mengakali, anda boleh mengambil minuman berkalori tinggi sambil makan berat. Selain susu, beberapa minuman yang kaya dengan kalori adalah:
  • Jus buah-buahan
  • Milkshake
  • Smoothie .
Anda masih boleh minum air, tetapi anda harus menunggu 30 minit selepas makan dan tidak sebelum atau semasa makan. Ini berguna agar anda dapat memperoleh kalori dari makanan dengan optimum tanpa merasa terlalu kenyang.

4. Pengambilan karbohidrat kompleks

Kentang tinggi kalori kerana kaya dengan kanji. Karbohidrat kompleks mengandungi serat sehingga anda dapat memakannya, karbohidrat kompleks termasuk beras perang, beras hitam, beras perang, gandum dan quiona. Jangan hadkan karbohidrat kerana badan masih memerlukan karbohidrat untuk meningkatkan sumber tenaga.

5. Makan bahagian kecil tetapi kerap

Pengambilan sebahagian kecil makanan dengan kekerapan yang lebih kerap sehingga pengambilan kalori dijaga Ketika berpuasa, seolah-olah kita hanya mempunyai 2 makanan besar, iaitu ketika berbuka puasa dan sahur. Anggapan bahawa waktu makan sangat terhad membuat kita secara tidak sedar ingin makan berlebihan dalam jumlah besar sekaligus. Tidak hairanlah anda merasa kenyang lebih cepat dan malas untuk makan selepas melakukan ibadah malam. Sebenarnya, meningkatkan pengambilan kalori dari makanan adalah kaedah paling berkesan untuk menggemukkan badan. [[berkaitan-artikel]] Oleh itu, dapatkannya dengan membahagikan makanan kepada bahagian yang lebih kecil tetapi lebih kerap memakannya. Contohnya, makan ubi jalar dan susu rebus ketika berbuka puasa, makan tauhu dan tempe selepas solat Maghrib, makan nasi dan lauk selepas solat Tarawih, dan makan sandwic sebelum tidur. Cara menambah berat badan ketika berpuasa seperti ini menjadikan anda selalu mendapat pengambilan kalori tanpa berhenti terlalu lama. diperlukan.

6. Bersenam

Menaikkan berat badan terbukti dapat meningkatkan jisim otot sehingga anda menambah berat badan. Menahan rasa lapar dan dahaga pada bulan Ramadhan tidak dapat disangkal dapat membuat anda cenderung merasa lesu dan tidak berminat untuk bersenam. Lebih-lebih lagi, anda juga takut bahawa anda akan menjadi lebih kurus kerana bersenam akan membakar simpanan lemak yang tidak normal. Namun, jurnal yang diterbitkan oleh International Journal of Exercise Science itu sebenarnya mengesahkan bahawa senaman boleh menjadi cara menggemukkan badan yang cukup berkesan semasa berpuasa. Terutama sukan yang melatih kekuatan otot dan tulang, seperti mengangkat berat, setinggan, tolakan, dan tempat duduk. Seperti yang dinyatakan di atas, peningkatan jisim otot dan kepadatan tulang boleh menyebabkan kenaikan berat badan. Bukan itu sahaja. Semasa bersenam anda akan mudah merasa lapar sehingga selera makan anda meningkat. Agar tidak membakar terlalu banyak kalori dan lemak, anda harus mengelakkan senaman aerobik, seperti berjoging dan kardio, seperti tali lompat.

9. Elakkan lemak trans dan gula

Elakkan makan makanan bergoreng untuk meningkatkan pengambilan kalori.Jika anda ingin menggemukkan badan semasa berpuasa, cara yang paling berkesan adalah meningkatkan pengambilan kalori, terutama dari makanan berlemak. Walau bagaimanapun, elakkan sumber makanan yang tinggi lemak trans ketika berpuasa, seperti makanan goreng. Lemak trans sukar dicerna sehingga akan membebankan saluran pencernaan. Selain itu, pengambilan lemak trans yang berlebihan juga meningkatkan tahap kolesterol jahat yang dapat meningkatkan risiko penyakit jantung anda menjadi strok. Untuk menambah berat badan dan anda dapat kekal sihat, hadkan pengambilan gula juga. Makanan manis yang mengandungi gula tinggi kalori. Namun, jika anda mengambil gula berlebihan, tubuh akan merangsang pengeluaran lebih banyak insulin. Pengeluaran insulin yang berlebihan dapat meningkatkan risiko anda menghidap diabetes. Sekiranya anda ingin menggemukkan badan semasa berpuasa, cara yang paling berkesan adalah meningkatkan pengambilan kalori, terutama dari makanan berlemak. Walau bagaimanapun, elakkan sumber makanan yang tinggi lemak trans ketika berpuasa, seperti makanan goreng. Lemak trans sukar dicerna sehingga akan membebankan saluran pencernaan. Selain itu, pengambilan lemak trans yang berlebihan juga meningkatkan tahap kolesterol jahat yang dapat meningkatkan risiko penyakit jantung anda menjadi strok. Untuk menambah berat badan dan anda dapat kekal sihat, hadkan pengambilan gula juga. Makanan manis yang mengandungi gula tinggi kalori. Tetapi, jika anda mengambil gula berlebihan, tubuh akan merangsang pengeluaran lebih banyak insulin. Pengeluaran insulin yang berlebihan dapat meningkatkan risiko anda menghidap diabetes.

Catatan dari SehatQ

Cara menggemukkan badan ketika berpuasa dapat dilakukan dengan menambahkan kalori sebanyak 300 hingga 500 kkal sehari secara beransur-ansur agar kenaikan berat badan tidak segera drastik, tetapi penambahan kalori harus dipantau oleh doktor. Perlu diingat, pastikan anda makan makanan berkalori tinggi yang sihat dan dalam bahagian yang dijaga dengan baik. Sekiranya anda ingin mengetahui lebih lanjut mengenai cara menambah berat badan semasa berpuasa, anda boleh berjumpa dengan pakar pemakanan atau pakar pemakanan terdekat anda. Anda juga boleh bertanya terus kepada doktor melalui sembang percuma di Aplikasi kesihatan keluarga HealthyQ . Muat turun aplikasinya sekarang di Google Play dan Apple Store. [[Artikel berkaitan]]