Cara menggemukkan badan yang sihat
Adakah anda kurus atau kurang berat badan, jika anda mempunyai indeks jisim badan (BMI) di bawah 18.5. Untuk mengetahui indeks jisim badan anda, gunakan formula di bawah: Berat (Kg)BMI = ------------------------------------------------ -------
Tinggi (m) X Tinggi (m) Contohnya, berat badan anda sekarang ialah 48 kg, dengan tinggi 164 cm. Anda boleh mengira BMI menggunakan formula di atas, dengan hasilnya 17.8. Nombor ini menunjukkan anda dikelaskan sebagai kurus atau kurang berat badan, disarankan untuk menggunakan cara menggemukkan badan yang berkesan. Untuk menggemukkan badan dengan sihat, inilah cara yang boleh anda amalkan.
1. Ketahui keperluan kalori harian anda
Kunci untuk menambah berat badan (atau menurunkan berat badan) adalah dengan memperhatikan kalori yang masuk ke dalam badan anda. Untuk menambah berat badan, anda mesti mempunyai lebihan kalori. Maksudnya, kalori yang anda masukkan, mestilah lebih banyak (lebihan) daripada kalori yang dibakar dalam satu hari. Sebagai langkah pertama, anda mesti mengetahui keperluan kalori anda, mengikut umur, berat badan, dan tahap aktiviti harian anda. Anda boleh mengetahui keperluan kalori harian minimum anda, dengan membincangkannya dengan pakar pemakanan. Selepas itu, anda dapat mengetahui jumlah kalori dari makanan yang dimakan, yang kini mudah diketahui.2. Makan lebih kerap dan lebih kerap
Untuk mendapat lebihan kalori, anda harus makan lebih banyak. Sebilangan daripada anda mungkin merasa kenyang dengan cepat, walaupun anda hanya makan sebahagian kecil. Untuk mengatasi masalah ini, anda disarankan makan lebih kerap daripada biasa. Anda juga disarankan untuk makan makanan padat tenaga, sebagai usaha menggemukkan badan. Makanan yang padat tenaga adalah makanan yang mengandungi kalori tinggi, dalam setiap hidangan. Selain itu, makanan ini juga tinggi nutrien makro, seperti karbohidrat, protein, dan lemak. Contoh makanan bertenaga tinggi termasuk produk tenusu, kacang-kacangan, daging, gandum dan kentang.3. Protein didahulukan
Menurut Mayo Clinic, nutrien yang paling penting untuk menggemukkan badan adalah protein, kerana zat ini adalah komponen otot manusia. Tanpa protein, lebihan kalori dari bahan makanan lain, akan menjadi lemak badan. Terdapat banyak makanan yang menjadi sumber protein, seperti daging, ikan, telur, keju olahan, kekacang, dan kacang-kacangan. Makanan Tambahan Proteinwhey jika anda merasa sangat sukar untuk memenuhi pengambilan protein harian anda.4. Jangan elakkan karbohidrat dan lemak sihat
Sebagai tambahan kepada protein, anda juga harus meningkatkan pengambilan karbohidrat dan lemak sihat, sebagai cara untuk mencapai lebihan kalori. Tetapi penting untuk diingat, karbohidrat dan lemak yang dimakan, mestilah sihat dan baik untuk tubuh. Makanan seperti pisang, oat, roti gandum, dan kentang, anda boleh memilih sebagai sumber karbohidrat. Untuk lemak sihat, anda boleh mendapatkannya dalam alpukat, ikan tinggi lemak seperti salmon dan tuna, atau produk tenusu.5. Lakukan sukan yang berfokus pada kekuatan
Untuk menambah berat badan, anda mesti memfokuskan aktiviti fizikal anda pada latihan berat badan dan berorientasikan kekuatan. Anda masih boleh melakukan kardio, tetapi disyorkan untuk mengurangkan tempohnya. Kerana, kardio akan 'menghilangkan' banyak kalori yang anda perlukan, untuk kekal dalam keadaan lebihan. Sekiranya anda seorang pemula untuk latihan kekuatan, anda boleh meminta pertolongan dari pelatih peribadi yang dapat menemani anda. Jurulatih anda boleh menasihati anda untuk bersenam 2-4 kali seminggu.6. Pilih makanan ringan yang sihat
Selain makan makanan utama, anda juga boleh menikmati makanan ringan untuk memenuhi keperluan kalori harian anda. Pilih makanan ringan yang sihat dan berkhasiat, seperti keropok protein, keropok dengan selai kacang, buah seperti pisang dan alpukat, atau minuman sihat seperti gementar protein dan susu.Beberapa petua lain untuk menggemukkan badan
Selain kaedah diet dan senaman untuk menggemukkan badan di atas, anda juga boleh menggunakan petua berikut.- Elakkan minum sebelum makan. Kerana, minum sebelum makan boleh membuat anda cepat kenyang.
- Gunakan pinggan yang lebih besar. Pinggan kecil boleh membuatkan anda kurang makan.
- Tidur yang mencukupi, untuk membantu pertumbuhan otot selepas bersenam.
- Utamakan makanan protein berbanding sayur-sayuran. Sekiranya anda makan dengan nutrien lengkap, seperti nasi, daging, dan sayur-sayuran, anda disarankan untuk menghabiskan protein terlebih dahulu, kemudian makan sayur-sayuran.
