Salah satu kunci kehidupan yang sihat adalah senaman yang kerap. Jangan membayangkan bahawa anda harus melakukan senaman berat di pusat kecergasan kerana penyelidikan menunjukkan bahawa senaman ringan di rumah atau di persekitaran boleh memberi kesan yang sama terhadap kesihatan anda. Senaman ringan adalah senaman yang memerlukan lebih sedikit usaha daripada senaman sederhana atau berat. Parameter utamanya adalah betapa sedikit oksigen yang diperlukan tubuh, baik ketika anda melakukan latihan ini dan ketika anda duduk untuk berehat setelah bersenam. Latihan ringan tidak bermaksud hasil yang anda perolehi juga ringan. Sebenarnya, senaman ringan mempunyai banyak faedah yang dapat anda rasakan! Cara termudah untuk mengetahui perbezaan antara senaman ringan dan senaman ringan atau bersungguh-sungguh adalah dengan 'uji bicara'. Dalam senaman ringan, anda masih boleh bercakap dan menyanyi sambil bergerak aktif.
Jenis senaman ringan yang mudah dilakukan
Pergerakan dalam senaman ringan sangat mudah, yang hanya memerlukan anda berdiri atau bergerak sedikit. Sukan ini juga boleh dilakukan di rumah, pusat aktiviti komuniti, bahkan di pejabat. Aktiviti di rumah seperti menyapu, mencuci pakaian, menyeterika, atau membersihkan pengudaraan malah termasuk dalam kategori senaman ringan. Selain itu, pergerakan senaman ringan yang boleh anda lakukan adalah:
1. Regangan dada
Latihan ringan ini boleh dilakukan di rumah, baik pada waktu pagi dan malam, dan bertujuan untuk memperbaiki postur tubuh. Selain itu, senaman ringan juga sangat bermanfaat untuk kesihatan. Untuk melakukan ini, anda hanya memerlukan kerusi tanpa roda atau tanpa lengan, untuk melakukan regangan ini. Cara:
- Duduk tegak, tetapi jangan bersandar di bahagian belakang kerusi
- Rehatkan bahu dan hulurkan tangan ke sisi
- Buangkan dada sehingga anda merasakan tarikan di kawasan itu
- Tahan selama 5-10 minit, kemudian ulangi pergerakannya.
2. Angkat dumbbell
Latihan ringan ini memerlukan bantuan dumbbells atau barbell kecil (contohnya dengan berat 1 kg) atau sebotol air yang dipegang di kedua tangan. Anda disarankan untuk melakukannya sambil berdiri, tetapi ia juga boleh dilakukan dalam keadaan duduk. Cara:
- Genggam dumbbell dan sebarkan kaki anda dengan lebar
- Letakkan kedua tangan selari dengan sisi badan, kemudian angkat dumbbell sehingga menyentuh bahu
- Turunkan perlahan-lahan lengan anda ke kedudukan semula.
Latihan ringan ini adalah bentuk latihan kekuatan yang boleh anda praktikkan di rumah dengan mudah.
3. Putaran leher
Adakah anda sering berasa tegang di leher? Latihan ringan ini dapat membantu meringankan penderitaan anda. Cara:
- Duduk tegak dengan bahu anda santai
- Pusingkan leher ke kiri sejauh mungkin
- Tahan selama 5 saat
- Lakukan perkara yang sama ke kanan.
4. Berdiri dengan sebelah kaki
Latihan ringan ini juga tidak memerlukan peralatan, tetapi anda boleh berjaga-jaga dengan melakukannya di dekat dinding. Cara:
- Berdiri tinggi sambil menghadap dinding
- Angkat kaki kiri sehingga lutut sejajar dengan pinggang atau setinggi mungkin
- Tahan selama 5-10 saat, kembalikan kaki ke kedudukan semula
- Ulangi dengan kaki kanan.
5. Setinggan
Squats boleh dilakukan tanpa memerlukan alat. Manfaatnya juga telah terbukti, seperti meningkatkan aliran darah, membakar kalori, dan membentuk tubuh. Cara:
- Berdiri dalam kedudukan tegak
- Lebar pinggul kaki terbuka
- Turunkan badan anda seolah-olah duduk, sambil meluruskan lengan di hadapan anda untuk mengekalkan keseimbangan
- Kembali ke kedudukan tegak
- Lakukan pergerakan ini beberapa kali.
Selain pergerakan di atas, anda juga boleh melakukan senaman ringan yang biasanya dilakukan di luar rumah, seperti:
- Dengan berjalan kaki
- Pergerakan pemanasan
- Yoga untuk pemula
- Berenang
Tanpa anda sedari, pergerakan senaman ringan ini boleh berubah menjadi senaman tahap sederhana atau kuat jika anda meningkatkan intensiti. Contohnya, yoga yang dilakukan dengan cepat dan pada suhu bilik yang panas tidak lagi dikategorikan sebagai senaman ringan. [[Artikel berkaitan]]
Faedah senaman ringan
Walaupun kelihatan sangat sederhana, senaman ringan juga mempunyai banyak manfaat kesihatan, salah satunya adalah menghindari penyakit kardiovaskular. Latihan ini dapat membakar lemak sekitar 2.5 kalori per minit sehingga dapat membantu mencegah kegemukan atau munculnya penyakit kronik yang lain. Senaman ringan boleh dilakukan oleh sesiapa sahaja, termasuk orang tua dan wanita hamil. Bagi anda yang jarang bersenam, melakukan senaman ringan sangat baik untuk kesihatan. Daripada tidak bergerak sama sekali, lebih baik melakukan senaman ringan ini, bukan?
