5 Cara Berjongkok yang Baik untuk Wanita Hamil untuk Menguatkan Otot Pelvis

Sebilangan wanita hamil bimbang melakukan squats ( setinggan ) semasa bersenam. Sebenarnya, jika dilakukan dengan betul, pergerakan itu dapat memberikan sejumlah faedah. Cara berjongkok baik untuk ibu hamil, tentunya tidak boleh dilakukan secara sembarangan. Wanita hamil harus berhati-hati dan melakukannya dengan perlahan, terutamanya jika anda sudah hamil. Kedudukan berjongkok yang baik untuk wanita hamil juga harus merasa selesa ketika selesai. Jangan biarkan kedudukan ini malah membahayakan ibu dan janin.

Cara berjongkok baik untuk ibu hamil

Pergerakan setinggan atau setinggan dapat membantu menguatkan bahagian bawah badan. Inilah kaedah berjongkok yang baik untuk wanita hamil agar tetap selamat:

**1. Jongkok dengan menggunakan berat badan (jongkok berat badan)**

Squat Berat Badan adalah gerakan berjongkok untuk melatih kekuatan badan yang lebih rendah yang dilakukan dengan memanfaatkan berat badan seseorang sendiri. Semasa mengandung, ibu secara amnya menambah berat badan sehingga dianggap sesuai untuk melakukan latihan ini. Walaupun kelihatan sederhana, kaedah jongkok yang baik untuk wanita hamil mesti betul. Berikut adalah kedudukan berjongkok yang baik untuk wanita hamil di: jongkok berat badan :

Berdiri dalam keadaan siap dengan tangan anda di sisi anda, kemudian lepaskan kaki anda selebar bahu
Turunkan badan anda ke posisi jongkok sambil mengangkat tangan lurus di hadapan anda
Pastikan kedudukan mencangkung selesa dan tidak dipaksa
Jaga punggung lurus dan biarkan tumit menyokong berat badan anda
Lutut harus sesuai dengan jari kaki semasa berjongkok
Tolak pantat dan kembali ke kedudukan permulaan
Lakukan beberapa pengulangan.

**2. Sumo jongkok (sumo setinggan)**

Kaedah jongkok yang baik untuk wanita hamil dapat membantu menguatkan otot dalaman paha dan punggung. Selain itu, gerakan mencangkung ini juga dianggap berguna untuk membuka pinggul. Inilah caranya sumo setinggan :

Berdiri dalam keadaan siap dan rentangkan bahu bahu anda
Biarkan jari kaki menunjuk ke luar sambil meletakkan tangan di pinggul
Turunkan badan ke kedudukan mencangkung yang selesa
Punggung anda harus lurus dan lutut anda selari dengan jari kaki
Kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi
Jauhkan kaki anda terpisah semasa pergerakan ini.

**3. Jongkok dengan mendalam (pegangan setinggan dalam)**

Pergerakan jongkok dalam wanita hamil (sumber foto: Healthline.com) Pergerakan jongkok ini dapat membantu menguatkan dasar pelvis wanita hamil. Lantai pelvis adalah sekumpulan otot yang menyokong pundi kencing, rahim, dan organ lain. Otot lantai pelvis yang kuat dianggap baik untuk menyokong buruh. Namun, ketika kehamilan berlangsung, otot-otot dasar pelvis dapat melemah, malah boleh menyebabkan masalah setelah melahirkan. Untuk memastikan otot-otot lantai panggul kuat, kedudukan jongkok berikut adalah baik untuk wanita hamil:

Berdiri menghadap dinding, kemudian rentangkan kaki dengan lebar bahu dengan jari kaki menghadap ke luar
Turunkan badan ke jongkok sejauh yang anda boleh
Lengan lurus ke depan dan berpegang pada dinding untuk mengekalkan keseimbangan
Semasa berjongkok, cuba lakukan Kegels seolah-olah anda memegang kencing
Pegang kedudukan ini selama 10 saat dan kembali ke kedudukan permulaan
Ulangi pergerakan jongkok kira-kira 5 kali.

**4. Berjongkok dengan bola latihan (squats dengan bola latihan)**

Squats dengan bola latihan melibatkan otot inti wanita hamil. Lakukan gerakan mencangkung ini dengan senyaman mungkin tanpa dipaksa. Ikuti kaedah jongkok yang baik ini untuk wanita hamil:

Berdiri dengan punggung ke dinding
Posisikan bola latihan tepat di belakang punggung dan di dinding
Sebarkan kaki anda selebar bahu dan lengan lurus ke hadapan anda untuk mengekalkan keseimbangan
Turunkan badan ke kedudukan jongkok dengan hati-hati sambil menarik pusar masuk
Bola latihan akan mengikut pergerakan anda
Angkat badan anda dan kembali ke posisi awal
Ulangi seberapa banyak yang anda boleh.

**5. Berjongkok menggunakan bangku (kerusi setinggan)**

Pergerakan jongkok juga dapat diubah dengan menggunakan bangku. Latihan ini sangat baik untuk wanita hamil yang mempunyai masalah keseimbangan semasa hamil atau tidak selesa melakukannya setinggan biasa. Inilah langkahnya kerusi setinggan apa yang boleh dicuba oleh wanita hamil di rumah:

Berdiri dengan punggung ke kerusi yang kukuh
Buka lebar bahu kaki anda dan letakkan tangan anda di pinggul anda
Turunkan badan dan biarkan pantat duduk di atas kerusi selama 1-2 saat
Berdiri kembali dengan menolak punggung
Ulangi pergerakan beberapa kali.

[[Artikel berkaitan]]

Kebaikan berjongkok untuk wanita hamil

Lakukan jongkok dengan pelatih untuk menjadikannya lebih selamat.Selain jongkok yang baik untuk wanita hamil, anda juga perlu memahami faedah pergerakan ini. Mencangkung atau pergerakan mencangkung secara amnya selamat untuk wanita hamil. Sekiranya dilakukan dengan cara yang betul, berikut adalah beberapa faedah berjongkok untuk wanita hamil:

Menguatkan otot lantai pelvis
Membantu membuka saluran kelahiran dan saluran kelahiran di pelvis
Meningkatkan jarak pergerakan pinggul
Memperbaiki postur
Meningkatkan peredaran darah ke seluruh badan
Memudahkan proses kelahiran.

Sebenarnya, pergerakan ini selamat dilakukan pada setiap trimester kehamilan. Namun, ia harus dilakukan lebih kerap pada trimester ke-3 walaupun berjongkok semasa akhir kehamilan lebih sukar kerana ibu mempunyai tekanan tambahan pada sendi tulang belakang. Untuk berada di pihak yang selamat, lebih baik meminta seseorang mengawasi ketika melakukan latihan ini. Juga, cubalah pergerakan yang anda rasa paling selesa dan selamat. Sekiranya semasa pergerakan berjongkok, anda merasa sakit, pening, mual, sesak nafas, atau bahkan pendarahan, anda harus segera menghentikan latihan dan berjumpa pakar sakit puan. Untuk membincangkan lebih lanjut mengenai cara berjongkok baik untuk wanita hamil, tanya doktor secara langsung dalam aplikasi kesihatan keluarga SehatQ. Muat turun sekarang di App Store dan Google Play .