Terdapat banyak aktiviti yang dilewatkan oleh wanita hamil semasa mengandung, salah satunya adalah bersenam. Kegiatan ini memang boleh dilakukan semasa kehamilan, tetapi anda tidak boleh bergerak dengan bebas dan melakukan senaman seperti biasa. Oleh itu, ramai ibu memutuskan untuk tidak bersenam sebaik sahaja melahirkan. Sebabnya berbeza-beza, tetapi menurunkan berat badan sering menjadi tujuan utama. Untuk mengelakkan kesan buruk yang boleh timbul, beberapa aspek perlu dipertimbangkan sekiranya anda ingin bersukan setelah melahirkan anak. [[Artikel berkaitan]]
Masa yang sesuai untuk bersenam setelah melahirkan
Secara amnya, senaman dapat dilakukan sekitar 6 minggu selepas melahirkan. Namun, waktu yang tepat untuk kembali bersenam dipengaruhi oleh banyak faktor, mulai dari tahap kecederaan, komplikasi, hingga metode melahirkan. Kebiasaannya, latihan selepas bersalin normal dapat dilakukan pada satu atau dua minggu pertama setelah proses kelahiran. Sementara itu, jika anda menjalani pembedahan caesar, anda boleh melakukan senaman ringan 4-6 minggu selepas operasi. Pastikan anda berunding terlebih dahulu dengan doktor anda, untuk menentukan kapan waktu yang tepat untuk keadaan anda dapat kembali bersenam setelah melahirkan.
Baca juga: Ingin Bersenam Selepas Bersalin? Ini adalah perkara yang perlu anda perhatikan Lakukan cadangan selepas melahirkan
Selepas melahirkan, anda disarankan untuk melakukan sukan dengan pergerakan asas terlebih dahulu. Berikut adalah cadangan untuk melakukan senaman selepas melahirkan yang boleh anda lakukan untuk mengembalikan kecergasan:
1. Berjalan
Berjalan kaki adalah salah satu latihan yang paling mudah dilakukan untuk mengembalikan kecergasan setelah melahirkan. Mulakan dengan berjalan santai sebelum meningkatkan intensiti dan kelajuan. Menambah berat badan dengan membawa bayi anda ketika berjalan akan memberikan manfaat tambahan untuk badan. Harus diingat, berjalan sambil memegang bayi baru dapat dilakukan ketika keseimbangan anda telah pulih sepenuhnya. Sebagai variasi, anda juga boleh berjalan ke belakang atau dengan corak zig zag untuk melatih tindak balas otot.
2. Senaman perut
Senang dilakukan, senaman perut membantu merehatkan otot. Selain itu, senaman ini juga dapat menguatkan dan menegangkan otot perut anda. Caranya, anda hanya perlu duduk tegak dan menarik nafas panjang. Kontrak dan tahan perut semasa anda menyedut, kemudian hembuskan perlahan. Anda dapat meningkatkan kekuatan kontraksi dan masa anda memegang perut secara beransur-ansur untuk mendapatkan lebih banyak faedah.
3. Latihan otot belakang
Pergerakan ini serupa dengan sit up tetapi dilakukan secara beransur-ansur.Latihan ini mempunyai pergerakan seperti
duduk tetapi lakukan secara beransur-ansur. Selain membantu menguatkan otot punggung, latihan ini dapat mengencangkan otot perut dan membakar kalori. Untuk posisi permulaan, baringkan punggung di lantai dengan tangan tepat di sebelah badan anda. Bengkokkan lutut, kemudian pastikan tapak kaki dan punggung anda rata di atas lantai. Dalam kedudukan ini, menyedut dan rilekskan perut anda. Semasa anda menghembus nafas, angkat perlahan kepala dan leher anda. Selepas itu, turunkan kepala ke lantai semasa anda menyedut semula. Sekiranya anda berjaya melakukannya hingga 10 kali, anda boleh terus mengangkat bahu. Prinsipnya sama, anda mulakan dengan berbaring kemudian menarik nafas panjang. Angkat kepala ke bahu semasa anda menghembuskan nafas. Ulangi hingga 10 kali. Seterusnya, anda boleh meneruskan dengan mengangkat kepala ke bahu anda bersamaan dengan mengangkat kaki hingga lutut. Pegang kedudukan itu selama 2 hingga 5 saat. Tarik nafas ketika mengangkat badan, kemudian tarik nafas lagi ketika badan berada dalam keadaan santai.
4. Melutut kecondongan pelvis
Pergerakan ini membantu mengencangkan perut serta melegakan sakit belakang.Kutip dari Mayo Clinic, pergerakannya
kecondongan pelvis dapat membantu menegangkan perut anda yang kendur selepas bersalin. Lain daripada itu,
kecondongan pelvis yang melutut berguna untuk melegakan sakit belakang. Untuk melakukan langkah ini, mulailah dengan memasuki posisi merangkak. Pastikan punggung anda santai, tetapi tidak melengkung. Semasa anda menyedut, tarik punggung anda ke depan dan tahan selama 3 saat sebelum kemudian mengembalikannya ke posisi awal.
5. Latihan Kegel
Latihan Kegel membantu menenangkan otot kemaluan. Selain itu, pergerakan ini mengurangkan risiko ketidaksinambungan kencing yang memudahkan anda membuang air kecil setelah melahirkan. Untuk melakukan latihan ini, pergerakannya seperti menahan kencing. Semasa membuang air kecil, cubalah menahan otot kemaluan anda. Kembalikan air kencing setelah anda mengetahui, merasakan, dan mengawal otot. Ketika tidak membuang air kecil, lakukan latihan dengan mengontrak, menahan, dan melepaskan otot-otot ini. Lakukan tiga kali sehari dengan 10 pengulangan setiap sesi.
6. Berbaring dengan kepala ke atas
Satu lagi latihan selepas bersalin yang anda boleh cuba adalah berbaring sambil mengangkat kepala sehingga kaki anda menyentuh lantai. Anda boleh berbaring dan kemudian bengkokkan lengan dan lutut. Seterusnya, perlahan-lahan menyedut dan merehatkan perut sambil menghembus nafas dan mengangkat kepala dan leher anda dari lantai. Seterusnya, perlahan-lahan turunkan kepala dan leher anda secara perlahan semasa menghirup. Ulangi pergerakan ini hingga 10 kali dengan teknik pernafasan yang sama.
7. Bersenam di gimnasium
Setelah minimum 6 minggu setelah melahirkan, anda dapat kembali bersenam di
Gim, tetapi mesti beransur-ansur dan berhati-hati. Sebelum melakukannya, anda harus berjumpa doktor terlebih dahulu, untuk memastikan jenis latihan
Gim sesuai.
Baca juga: 8 Latihan Ibu Menyusu yang Berkesan untuk Menurunkan Berat Badan Selepas BersalinApakah syarat untuk bersukan setelah melahirkan?
Sekiranya proses melahirkan dilakukan secara normal, syarat terpenting untuk bersenam setelah melahirkan adalah anda tidak mengalami komplikasi semasa hamil. Selain itu, aktiviti ini juga dapat dilakukan sekiranya proses penghantaran anda tidak menimbulkan masalah kesihatan. Setelah anda yakin anda sihat dan merasa bersedia, anda boleh mula bersenam. Walaupun begitu, jangan memaksakan diri untuk melakukan pergerakan yang kompleks. Anda juga harus berhenti sekiranya kesakitan berlaku semasa bersenam. Untuk mengelakkan kecederaan dan komplikasi yang tidak diingini, berikut adalah beberapa peraturan lain yang harus anda perhatikan jika anda ingin bersenam setelah melahirkan:
1. Mulakan dengan perlahan
Manfaatkan enam minggu pertama dengan melakukan senaman yang bertujuan untuk mengembalikan kecergasan selepas bersalin. Sebagai permulaan, anda boleh memberi tumpuan kepada latihan untuk memulihkan kawasan panggul. Selepas itu, anda dibenarkan melakukan latihan yang lebih kompleks secara beransur-ansur.
2. Jangan keterlaluan
Lakukan senaman setelah melahirkan secara beransur-ansur dan tidak berlebihan. Jadi, mulailah bersenam dengan gerakan sederhana sebelum berlatih maraton atau mengikuti kelas yoga. Walaupun nampak lambat, melakukan senaman mengikut kemampuan anda adalah cara yang tepat untuk memulihkan keadaan selepas bersalin.
3. Jangan lupa berehat
Setelah menghabiskan banyak masa untuk bersenam, jangan lupa untuk berehat. Keadaan kecergasan anda pastinya masih belum pulih sepenuhnya setelah melahirkan. Selain rehat yang mencukupi, perhatikan juga pengambilan nutrien untuk tubuh anda melalui makanan. Sementara itu, anda harus menunggu sehingga keadaan kesihatan anda pulih sepenuhnya sekiranya anda mengalami kelahiran faraj
caesar , mengalami masalah faraj, atau menderita masalah kesihatan lain setelah melahirkan. Untuk mengelakkan kesannya, berjumpalah terlebih dahulu dengan doktor anda mengenai kapan waktu yang tepat untuk mula bersenam.
Catatan dari SehatQ
Senaman selepas bersalin memberikan banyak faedah untuk tubuh, salah satunya adalah mengembalikan kecergasan. Walau bagaimanapun, anda mesti memastikan bahawa keadaan anda telah pulih sepenuhnya sebelum melakukannya. Di samping itu, anda juga tidak boleh melakukan aktiviti ini secara berlebihan. Untuk mengelakkan kesan buruk yang boleh ditimbulkan, berjumpa doktor untuk mendapatkan cadangan mengenai masa dan jenis senaman yang sesuai untuk anda. Sekiranya anda ingin berunding secara langsung dengan doktor, anda boleh
sembang doktor di aplikasi kesihatan keluarga SehatQ.Muat turun aplikasinya sekarang di Google Play dan Apple Store.
Pergerakan ini serupa dengan sit up tetapi dilakukan secara beransur-ansur.Latihan ini mempunyai pergerakan seperti duduk tetapi lakukan secara beransur-ansur. Selain membantu menguatkan otot punggung, latihan ini dapat mengencangkan otot perut dan membakar kalori. Untuk posisi permulaan, baringkan punggung di lantai dengan tangan tepat di sebelah badan anda. Bengkokkan lutut, kemudian pastikan tapak kaki dan punggung anda rata di atas lantai. Dalam kedudukan ini, menyedut dan rilekskan perut anda. Semasa anda menghembus nafas, angkat perlahan kepala dan leher anda. Selepas itu, turunkan kepala ke lantai semasa anda menyedut semula. Sekiranya anda berjaya melakukannya hingga 10 kali, anda boleh terus mengangkat bahu. Prinsipnya sama, anda mulakan dengan berbaring kemudian menarik nafas panjang. Angkat kepala ke bahu semasa anda menghembuskan nafas. Ulangi hingga 10 kali. Seterusnya, anda boleh meneruskan dengan mengangkat kepala ke bahu anda bersamaan dengan mengangkat kaki hingga lutut. Pegang kedudukan itu selama 2 hingga 5 saat. Tarik nafas ketika mengangkat badan, kemudian tarik nafas lagi ketika badan berada dalam keadaan santai. 
Pergerakan ini membantu mengencangkan perut serta melegakan sakit belakang.Kutip dari Mayo Clinic, pergerakannya kecondongan pelvis dapat membantu menegangkan perut anda yang kendur selepas bersalin. Lain daripada itu, kecondongan pelvis yang melutut berguna untuk melegakan sakit belakang. Untuk melakukan langkah ini, mulailah dengan memasuki posisi merangkak. Pastikan punggung anda santai, tetapi tidak melengkung. Semasa anda menyedut, tarik punggung anda ke depan dan tahan selama 3 saat sebelum kemudian mengembalikannya ke posisi awal. 
