Kesihatan

16 Makanan yang Mengandungi Kalsium untuk Tulang yang Sihat

Makanan yang mengandungi kalsium nampaknya tidak hanya bergantung pada susu dan produk olahannya seperti keju dan susu. Sayuran hijau, biji-bijian, kacang-kacangan, dan ikan juga dapat membantu anda memenuhi keperluan kalsium dalam badan anda. Memenuhi keperluan kalsium penting dengan memakan makanan yang tinggi kalsium berguna untuk menjaga kesihatan tulang dan gigi. Pengambilan kalsium yang mencukupi membantu anda mengelakkan osteoporosis. Kerana, sebanyak 99% kalsium, disimpan di tulang dan gigi. Perlu diingat bahawa makanan yang tinggi kalsium adalah sumber kalsium yang paling mudah diserap. Oleh itu, disarankan agar anda memenuhi keperluan anda melalui makanan berkalsium tinggi dan bukannya mengambil makanan tambahan.

Jenis makanan yang mengandungi kalsium tinggi

Berikut adalah pelbagai makanan yang mengandungi kalsium:

1. Susu

Susu dan produk olahannya adalah makanan yang tinggi kalsiumnya.Susu adalah sumber kalsium yang terkenal. Ini tidak menghairankan, kerana dalam gelas atau sekitar 240 ml susu lembu, sudah ada 276-352 mg kalsium, bergantung pada jenis susu. Selain susu lembu, susu kambing juga boleh menjadi sumber kalsium semula jadi yang baik untuk tubuh. Sebenarnya, kandungan kalsium lebih tinggi, iaitu sekitar 327 mg setiap gelas.

2. Keju

Selain diminum dalam bentuk susu cair, produk olahan seperti keju juga dapat membantu memenuhi keperluan kalsium harian anda. Jenis keju juga dapat disesuaikan dengan keinginan anda, kerana hampir semuanya mempunyai kandungan kalsium yang tinggi. Walaupun begitu, di antara semua jenis keju, parmesan adalah makanan yang mengandungi banyak kalsium daripada jenis keju yang lain. Dalam setiap 28 gram keju parmesan, terdapat kira-kira 331 mg kalsium atau 31% daripada tahap harian yang disyorkan. Malangnya, keju dengan tekstur yang lebih lembut cenderung mempunyai kadar kalsium yang lebih rendah. Sebagai contoh, satu ons keju brie hanya menyumbang kira-kira 5% daripada pengambilan kalsium harian yang disyorkan atau setara dengan mengandungi 52 mg kalsium.

3. Yogurt

Bosan minum susu dan makan keju untuk memenuhi keperluan kalsium? Cubalah produk tenusu lain seperti yogurt. Yogurt adalah makanan berkalsium tinggi yang terbukti. Mengonsumsi satu hidangan yogurt atau kira-kira 245 gram dapat membantu memenuhi penggunaan kalsium harian yang disyorkan sebanyak 30%. Sebenarnya, jika jenis yogurt yang anda konsumsi adalah rendah lemak, kandungan kalsium yang dapat diperoleh jauh lebih tinggi, iaitu sekitar 45% daripada jumlah cadangan penggunaan harian. Bukan hanya kalsium, pengambilan fermentasi ini juga memberi fosforus, kalium, dan vitamin B2 dan B12 yang sangat baik untuk tubuh.

4. Tahu

Selain produk tenusu, tahu juga digolongkan sebagai salah satu makanan yang mengandungi kalsium. Walau bagaimanapun, kandungan kalsium dalam tahu boleh berbeza-beza, bergantung pada jenis tauhu dan tahap ketumpatannya. Dalam setengah hidangan tauhu sebagai makanan berkalsium tinggi atau kira-kira 64 gram, kandungan kalsium di dalamnya boleh berkisar antara 275 hingga 861 mg.

5. Brokoli

Brokoli adalah sayuran yang mengandungi kalsium.Pengambilan brokoli secara berkala dianggap dapat mengurangkan risiko barah. Bukan itu sahaja, brokoli juga merupakan sayuran yang mengandungi kalsium. Anda boleh menambahkannya ke menu harian kerana dalam satu hidangan brokoli, atau sekitar 128 g, mengandungi kira-kira 87 mg. Baca juga:Brokoli dan 8 sayuran lain yang baik untuk pesakit kencing manis

6. Ubi keledek

Siapa sangka, ubi satu ini adalah makanan berkalsium tinggi? Satu ubi jalar besar mengandungi kira-kira 68 mg kalsium. Selain itu, ubi-ubi ini juga kaya dengan kalium, vitamin A, dan vitamin C. Oleh itu, bukan sahaja anda dapat memperoleh manfaat kalsium, memakan ubi jalar juga akan mencegah anda dari penuaan dini, mengurangkan risiko barah, dan meningkatkan kesihatan mata. .

7. Sardin dalam tin

Anda juga boleh mendapatkan kalsium dari hidangan sardin kalengan yang banyak terdapat di pasar raya. Ikan dianggap dapat membantu memenuhi 35% daripada keperluan kalsium harian yang disyorkan.

8. biji chia

Biji Chia boleh menjadi sumber makanan kalsium. Biji Chia adalah makanan yang mengandungi kalsium. Dua sudu biji chia dapat memberikan 179 mg pengambilan kalsium. Biji-bijian ini juga mengandung boron, sebatian yang baik untuk tulang kerana membantu metabolisme kalsium, fosforus, dan magnesium dalam tubuh.

9. Kacang Edamame

Selalunya digunakan sebagai makanan ringan yang sihat, kacang edamame juga boleh digunakan sebagai makanan yang mengandungi kalsium. Dalam satu hidangan edamame, atau kira-kira 128 gram, sudah ada 98 mg kalsium. Tidak hanya itu, kacang dari tanah sakura ini juga mengandungi protein berkualiti tinggi dan semua jenis asid amino penting yang diperlukan oleh tubuh.

10. Biji bijan

Sesame adalah salah satu makanan berkalsium tinggi yang jarang diketahui orang. Mengkonsumsi satu sudu biji bijan sudah boleh menyumbangkan 88 mg kalsium ke dalam badan. Walaupun biji bijan jarang dijadikan makanan utama, anda boleh memanfaatkannya dengan menaburkannya pada makanan yang anda makan setiap hari. Anggap saja, sebagai pengganti bawang goreng.

11. Daun Kale

Tidak hanya brokoli, daun kangkung juga merupakan makanan yang mengandung kalsium. Sayuran ini juga kaya dengan antioksidan yang dapat mencegah kerosakan sel, sehingga dapat menurunkan risiko anda terkena pelbagai penyakit. Kale juga rendah kalori. Jadi bagi anda yang berusaha menurunkan berat badan, sayur ini boleh dijadikan pilihan untuk dimakan setiap hari.

12. Salmon

Salmon adalah salah satu sumber makanan yang mengandungi kalsium. Terdapat kandungan 40 mg kalsium dalam salmon. Di samping itu, salmon kaya dengan vitamin D yang berguna untuk penyerapan kalsium yang optimum dalam badan.

13. Bayam

Bayam adalah salah satu makanan yang mengandungi kalsium. Dalam 100 gram bayam, terdapat 166 kalsium. Bukan itu sahaja, sayur yang satu ini juga kaya dengan vitamin C sebanyak 41 mg.

14. Jingga

Jeruk adalah salah satu buah yang mengandungi kalsium. Selain kaya dengan vitamin C, jeruk mengandungi 33 mg kalsium dan mineral lain, seperti 23 mg fosforus dan 472.1 mg kalium.

15. Badam

Badam juga termasuk dalam senarai panjang makanan yang mengandungi kalsium. Kacang besar dan sedap ini sudah mengandungi 385 miligram dalam satu cawan. Tetapi berhati-hatilah, dengan hidangan yang sama, terdapat 838 kalori dan 72 gram lemak yang dikandungnya. Oleh itu, jangan makan badam secara berlebihan.

16. Kuaci

Biji Kuaci atau bunga matahari adalah makanan yang mengandungi kalsium. Walaupun saiznya kecil, makanan ringan yang sihat ini sudah mengandungi 109 miligram kalsium dalam satu cawan! Bukan hanya itu, kuaci juga mengandungi magnesium yang mampu menyeimbangkan kesan kalsium dalam badan dan mengekalkan saraf dan otot yang sihat. Baca juga: 6 Cara Menjaga Kesihatan Tulang yang Boleh Anda Cuba

Kebaikan dan keperluan kalsium untuk badan

Sebilangan besar orang hanya mengaitkan manfaat kalsium sebagai bahan yang penting untuk tulang. Sekiranya anda kerap mengambil susu, tulang anda akan dikatakan lebih kuat dan anda akan mengelakkan osteoporosis. Itu tidak salah. Tetapi, sebenarnya fungsi kalsium dalam badan bukan hanya itu. Mineral yang satu ini juga berperanan menjaga kesihatan jantung, membantu otot menjalankan fungsinya dengan betul, dan penting untuk menjaga kerja saraf di dalam badan. Melihat pentingnya fungsi kalsium untuk tubuh, sudah tentu anda dinasihatkan untuk memperhatikan pengambilan kalsium harian anda. [[berkaitan-artikel]] Sayangnya, penyelidikan yang diterbitkan oleh Osteoporosis International menyatakan bahawa hari ini, masih banyak orang di dunia yang kekurangan kalsium. Bagi populasi orang dewasa, pengambilan kalsium harian yang disyorkan ialah 1,000 mg sehari. Walau bagaimanapun, cadangan itu meningkat untuk wanita berusia lebih dari 50 dan lelaki berusia lebih dari 70 hingga 1,200 mg sehari. Cadangan terbesar ternyata disyorkan untuk kanak-kanak berusia 4-18 tahun, kerana mereka disarankan untuk mengambil 1.300 mg kalsium sehari.

Ketahui kesan makan terlalu banyak makanan yang mengandungi kalsium

Semua yang berlebihan tidak baik, termasuk dari segi makan makanan yang mengandungi kalsium. Orang dewasa berumur 19-50 tahun, disarankan untuk tidak mengambil lebih daripada 2,500 mg kalsium sehari. Sementara itu, individu yang berumur 50 tahun ke atas dinasihatkan untuk tidak mengambil lebih daripada 2,000 mg kalsium sehari. Sejauh ini, jika makanan yang mengandungi kalsium dimakan dalam jumlah yang mencukupi, kemungkinan besar anda akan mengalami pengambilan berlebihan. Tetapi, jika anda ingin mengambil kalsium dalam bentuk makanan tambahan, anda harus berhati-hati. Kalsium yang berlebihan dalam badan boleh menyebabkan batu ginjal terbentuk, meningkatkan risiko barah prostat, sembelit, kesukaran menyerap zat besi, dan penumpukan kalsium di saluran darah. Untuk perbincangan lebih lanjut mengenai makanan yang mengandungi kalsium,tanya doktor secara langsung dalam aplikasi kesihatan keluarga SehatQ. Muat turun sekarang diApp Store dan Google Play. [[Artikel berkaitan]]