Kesihatan

5 Pergerakan Sukan untuk Melakukan Latihan Seluruh Tubuh secara Konsisten, Bonus Bentuk Badan yang Ideal

Apabila berhadapan dengan begitu banyak pilihan sukan, apa yang paling menarik dan sesuai dengan pilihan anda? Setiap orang mesti berbeza. Salah satu pilihan yang menarik adalah latihan badan penuh aka senaman seluruh badan yang dapat membantu mencapai bentuk badan yang ideal. Sudah tentu, ia mesti disertakan dengan diet yang sihat juga. Bukan hanya itu, konsistensi juga menjadi kunci ketika menjadikan senaman seluruh badan sebagai salah satu "senjata" untuk mencapai bentuk badan yang ideal. Tidak ada yang segera, semuanya mesti dilakukan dengan komitmen untuk melihat perubahan.

Senaman badan penuh untuk berat badan yang ideal

Bukan hanya bentuk atau berat badan yang ideal yang harus menjadi sasaran utama untuk senaman badan penuh, tetapi sesuatu yang lebih penting adalah menjaga tubuh agar tetap cergas dan sihat. Menjadi aktif juga dapat mencegah tubuh daripada pelbagai penyakit. Apakah jenis senaman badan penuh untuk mencapai berat badan yang ideal?

1. Paru-paru

Termasuk satu pergerakan pemanasan dinamik, paru-paru adalah pergerakan yang bergantung pada keseimbangan. Bukan itu sahaja, paru-paru Ia juga meningkatkan kekuatan pada kaki hingga pinggul. Bagaimana hendak melakukannya:
  • Berdiri tegak dengan jarak bahu kaki anda
  • Satu kaki ke hadapan, kemudian bengkok 90 darjah
  • Pastikan lutut anda tidak lebih jauh dari kaki anda
  • Sebagai alternatif, tekan kedua-dua kaki dengan bergantung pada kekuatan kaki di hadapan
  • Ulangi dengan kaki yang lain
  • Lakukan 3 set 10 repetisi

2. tolak-naik

Latihan seluruh badan atau senaman seluruh badan yang paling berkesan dan sederhana adalah tolak-naik. Semasa melakukan tolak-naik, hampir semua otot badan mula bekerja dan kekuatannya dilatih. Bagi pemula, terdapat banyak pilihan pergerakan tolak-naik dengan pengubahsuaian. Bagaimana hendak melakukannya:
  • Lakukan kedudukan papan dan pastikan punggung dan punggung anda tidak turun
  • Kedudukan leher tetap neutral
  • Bengkokkan siku dan turunkan badan ke lantai
  • Apabila dada hampir menyentuh lantai atau matt, belakang luruskan siku anda kembali ke kedudukan asal
  • Semasa pushup, kedua siku harus dekat dengan badan
  • Lakukan 3 set dengan pengulangan mengikut kekuatan masing-masing

3.Squat

Pergerakan setinggan juga melatih kekuatan otot perut dan bawah badan. Sebagai bonus, paha dan punggung bawah juga menjadi lebih lentur. Pergerakan setinggan adalah sukan seluruh badan yang melibatkan otot terbesar badan. Bonus, kalori yang dibakar juga sesuai untuk mereka yang mensasarkan bentuk badan yang ideal. Bagaimana hendak melakukannya:
  • Berdiri tegak dengan kaki anda sedikit lebih lebar daripada bahu anda
  • Pegang otot perut, dada dan dagu anda dengan lurus, kemudian tekan punggung anda ke belakang seperti anda akan duduk di kerusi
  • Pastikan lutut tidak lebih jauh dari kaki
  • Turunkan badan anda sehingga paha anda selari dengan tanah, tahan selama 1-2 saat sebelum berdiri tegak lagi
  • Lakukan 3 set dengan 20 repetisi

4. Burpees

Burpees juga merupakan salah satu pergerakan yang lebih mencabar dalam senaman badan penuh. Semasa melakukan burpees, semua otot badan terlibat dan membantu menguatkan otot dan daya tahan. Bagaimana hendak melakukannya:
  • Berdiri dengan bahu anda selebar bahu
  • Bergerak setinggan sehingga kedua tangan menyentuh lantai (seolah-olah melakukan pushup)
  • Lakukan pushup
  • Dari kedudukan pushup, tarik kaki ke belakang lebih dekat ke tangan anda
  • Berdiri tegak seperti kedudukan permulaan dan melompat
  • Semasa melompat, arahkan kedua tangan ke atas
  • Lakukan 3 set dengan 10 pengulangan
[[Artikel berkaitan]]

5. papan sisi

Selain itu papan, senaman seluruh badan yang juga melatih kekuatan adalah papan sisi. Sekali lagi, pusat kekuatan berasal dari otot perut. Semasa melakukan papan sisi, tidak perlu tergesa-gesa. Pastikan semua pergerakan dilakukan dengan betul supaya otot benar-benar berfungsi. Bagaimana hendak melakukannya:
  • Berbaring di satu sisi (mis. Kanan) dengan kedua kaki tersusun dan lurus
  • Sokong bahagian atas badan anda dengan tangan anda bersandar pada siku anda
  • Siku dan bahu harus berada dalam garis lurus
  • Kontrak otot perut anda untuk meluruskan tulang belakang anda, kemudian angkat lutut dan pinggul anda dari lantai
  • Pastikan semasa melakukan papan sisi, badan dalam garis lurus
  • Kembali ke kedudukan asalnya
  • Lakukan 3 set dengan 10-15 pengulangan
  • Setelah selesai, beralih ke bahagian badan yang lain
Apabila hanya mencuba pergerakan senaman seluruh badan di atas, bilangan pengulangan atau set dapat disesuaikan. Intinya bukan kuantiti, tetapi bagaimana melakukan pergerakan dengan betul sehingga otot sasaran benar-benar terlatih. [[Artikel berkaitan]]

Catatan dari SehatQ

Setelah dilatih, tempoh dan cabaran dapat ditambahkan. Contoh melakukan setinggan sambil membawa muatan 1-2 kg. Selain itu, ia juga dapat meningkatkan pergerakan untuk mencapai bentuk badan yang ideal sesuai dengan sasaran sama ada di tangan, kaki, badan atas, atau badan bawah.