Kesihatan

Keperluan Protein Harian Indonesia, Petua Plus untuk Memenuhnya

Protein adalah nutrien penting yang diperlukan oleh manusia. Walau bagaimanapun, keperluan protein setiap orang pada amnya berbeza, bergantung pada tahap aktiviti, berat badan, umur, dan jantina setiap orang. Bagaimana cara mengira keperluan protein harian seseorang dan bagaimana untuk menunaikannya?

Cara mengira keperluan pengambilan protein harian

Setiap orang perlu mendapat pengambilan protein yang mencukupi setiap hari. Pengambilan protein yang mencukupi dapat membantu mengekalkan berat badan, meningkatkan jisim otot, dan menjaga kesihatan otot, tulang, dan seluruh badan anda. Sementara itu, kekurangan protein boleh menyebabkan masalah kesihatan. Kekurangan protein boleh menyebabkan kehilangan jisim otot, pertumbuhan terbantut, peningkatan kemungkinan jangkitan, dan kulit, rambut dan kuku rapuh. Oleh itu, seboleh mungkin memenuhi keperluan protein anda setiap hari. Tetapi untuk dapat memenuhi keperluan harian, anda perlu mengira berapa banyak pengambilan protein yang ideal. Berikut ini adalah rekomendasi untuk kebutuhan protein harian dari Peraturan Menteri Kesehatan Republik Indonesia Nomor 28 tahun 2019 tentang Tingkat Kecukupan Gizi yang harus dipenuhi berdasarkan usia dan jenis kelamin:
Kumpulan umurBerat (kg)Tinggi (cm)Pengambilan Protein Harian (g)
Bayi / Anak   
0 - 5 bulan 6 60 9
6 - 11 bulan 9 72 15
13 tahun 13 92 20
4 - 6 tahun 19 113 25
7 - 9 tahun 27 130 40
Lelaki   
10 - 12 tahun 36 145 50
13 - 15 tahun 50 163 70
16 - 18 tahun 60 168 75
19 - 29 tahun 60 168 65
30 - 49 tahun 60 166 65
50 - 64 tahun 60 166 65
65 - 80 tahun 58 164 64
80+ tahun 58 164 64
Wanita   
10 - 12 tahun 38 147 55
13 - 15 tahun 48 156 65
16 - 18 tahun 52 159 65
19 - 29 tahun 55 159 60
30 - 49 tahun 56 158 60
50 - 64 tahun 56 158 60
65 - 80 tahun 53 157 58
80+ tahun 53 157 58
Dengan nota:
  • Memenuhi keperluan pemakanan bayi 0-5 bulan datang dari penyusuan susu ibu yang eksklusif
  • Keperluan protein pada trimester pertama kehamilan secara amnya ditambah sebanyak 1 gram mengikut umur.
  • Keperluan protein pada trimester kedua kehamilan secara amnya ditambah 10 gram mengikut usia.
  • Keperluan protein pada trimester ketiga kehamilan secara amnya ditambah sebanyak 30 gram mengikut usia.
  • Keperluan protein ketika menyusu pada 6 bulan pertama secara amnya ditambah sebanyak 20 gram mengikut usia.
  • Keperluan protein ketika menyusu pada 6 bulan kedua secara amnya ditambah 15 gram mengikut usia.
Senarai di atas hanyalah cadangan protein harian biasa. Setiap orang mungkin memerlukan lebih kurang, kerana ia juga dipengaruhi oleh tahap aktiviti fizikal dan keadaan kesihatan umum. Walau bagaimanapun, pastikan protein yang anda makan memenuhi 10 peratus kalori harian anda. [[Artikel berkaitan]]

Cara memenuhi keperluan protein harian

Protein umumnya diperoleh dari pengambilan yang dimakan, baik dari sumber haiwan dan sayur-sayuran. Untuk memenuhi keperluan protein harian anda, terdapat beberapa cara yang boleh anda lakukan, termasuk:

1. Boleh menjadikan keju sebagai makanan ringan

Keju adalah makanan berprotein tinggi yang tepat untuk dimakan sebagai makanan ringan. Produk tenusu ini malah mengandungi banyak kalsium. Makan makanan ringan yang kaya dengan protein dapat membantu memenuhi keperluan protein harian anda. Namun, anda tidak boleh berlebihan, okey? Pastikan anda terus makan makanan berkhasiat yang seimbang.

2. Masukkan makanan berprotein tinggi dengan setiap hidangan

Termasuk makanan berprotein tinggi, seperti daging merah, telur, ikan, kacang, dan tahu atau tempe dalam setiap makanan dapat membantu memenuhi keperluan protein harian. Agar tubuh berfungsi dengan optimum, tentu saja, pengambilan protein mestilah mencukupi. Keperluan protein secara amnya adalah 0,8-1,5 gram / kilogram berat badan setiap hari, tetapi untuk menentukan keperluan harian anda, anda boleh berjumpa doktor terlebih dahulu. [[Artikel berkaitan]]

3. Tambahkan makanan kaya protein ke dalam salad

Adakah anda suka makan salad? Walaupun salad mengandungi banyak vitamin, mineral, dan antioksidan, mereka mengandungi sedikit protein. Untuk memenuhi keperluan protein harian anda, tambahkan makanan kaya protein ke dalam salad yang anda makan. Contohnya, potongan dada ayam, tuna, salmon, hingga keju atau kacang buncis.

4. Mengambil produk tenusu

Susu dan yogurt adalah sumber protein yang sangat baik, malah mengandungi nutrien penting lain, seperti zat besi, kalsium, dan vitamin D. Satu cawan susu mengandungi sekitar 7 gram protein, sementara yogurt mengandungi 8.5 gram protein. Peningkatan penggunaan kedua-duanya dapat membantu memenuhi keperluan protein harian. Memenuhi keperluan protein harian sebenarnya tidak sukar. Sebabnya ialah makanan yang mengandungi banyak protein boleh didapati dengan mudah di mana-mana sahaja. Sekiranya anda mempunyai soalan mengenai keperluan protein, berjumpa dengan soalan ini dengan doktor atau pakar pemakanan anda untuk mendapatkan jawapan yang tepat.