Vitamin B9, folat, atau asid folik adalah vitamin yang sangat penting untuk tubuh. Vitamin ini boleh diambil dari makanan tambahan, tetapi banyak sayur-sayuran juga tinggi asam folat. Pengambilan folat dari makanan seperti sayur-sayuran tentu lebih digalakkan, kecuali bagi wanita hamil yang juga memerlukan makanan tambahan. Jadi, jenis sayur apa yang mengandungi asid folik?
Pelbagai sayur-sayuran yang mengandungi asid folik
Keperluan asid folik yang mencukupi dapat membantu melegakan kesakitan artritis, merawat gejala anemia, dan berpotensi menangkis risiko barah. Mudah didapati di mana-mana, berikut adalah senarai sayur-sayuran yang mengandungi asid folik:
1. Asparagus
Asparagus adalah sayuran yang mengandungi asid folik yang tinggi. Setiap 90 gram asparagus yang dimasak mengandungi 134 mikrogram folat (vitamin B9 semula jadi) untuk menyediakan sekitar 34% daripada pengambilan asid folik setiap hari.
2. Bayam
Sekiranya anda sukar menemui asparagus, bayam boleh menjadi sumber folat yang paling mudah dicari. Bayam mengandungi 58.2 mikrogram folat dalam setiap 30 gram. Pengambilan ini dapat memenuhi 15% keperluan kita untuk pengambilan folat selama satu hari.
3. Kale
Kale adalah sayur
makanan super yang semakin meningkat kerana kandungan nutriennya tidak bergurau. Kale juga termasuk dalam kumpulan sayur-sayuran yang mengandungi tahap asid folik yang cukup mengagumkan. Untuk setiap 118 gram kangkung masak, anda boleh mendapatkan sekitar 76.7 mikrogram folat. [[Artikel berkaitan]]
4. Bit
Walaupun orang sering menyebutnya sebagai "bit", bit sebenarnya adalah sejenis ubi. Bit juga menjadi sayuran yang mengandungi asid folik yang dapat mewarnai meja makan anda. Setiap 136 gram bit berisi sekitar 148 mikrogram folat, yang dapat memenuhi 37% keperluan harian kita. Bit juga kaya dengan nutrien lain seperti kalium, vitamin C, dan mangan.
5. Brokoli
Seperti kerabatnya, iaitu kangkung, brokoli juga merupakan sayuran yang mengandungi asid folik. Kira-kira 78 gram brokoli yang dimasak memenuhi keperluan harian badan untuk folat hingga 21%, dengan kadar sekitar 84 mikrogram. Brokoli juga mengandungi antioksidan yang disebut sulforaphane. Sulforaphane dilaporkan mempunyai kesan antikanker pada badan.
6. Pucuk Brussels
Pucuk Brussels atau tauge Brussels juga masih berkait rapat dengan brokoli dan kangkung. Tumbuhan Brussels mengandungi sekitar 47 mikrogram folat setiap 78 gram, yang dapat memenuhi keperluan harian vitamin B9 tubuh hingga 12 persen. Sayuran yang mengandungi asid folik juga kaya dengan vitamin dan mineral lain, seperti zat besi, magnesium, serat, vitamin K, dan vitamin C.
7. Selada
Selada juga termasuk sayur-sayuran yang mengandungi asid folik. Untuk setiap hidangan 70 gram selada romaine atau selada kos, kita dapat memperoleh sekitar 90.3 mikrogram folat. Jenis selada lain, iaitu selada gunung es, juga mengantongi vitamin B9 ini.
8. Kentang
Walaupun termasuk ubi, kentang juga sering dianggap sebagai sejenis sayuran yang kaya dengan folat atau vitamin B9. Kentang panggang dengan hidangan 173 gram mempunyai sekitar 48.44 mikrogram folat. [[Artikel berkaitan]]
9. Lobak
Selain terkenal sebagai sumber beta-karoten, wortel juga merupakan salah satu sayuran yang mengandungi asid folik. Setiap 122 gram wortel menyumbang kira-kira 23,18 mikrogram folat. Tahap ini dapat memenuhi 6% keperluan harian anda untuk vitamin penting ini.
10. Encik choy
Sekiranya anda menyukai masakan Cina, sudah tentu anda sering berjumpa dengan Pak Choy. Pak choy juga merupakan sayur yang mengandungi kadar asid folik yang mengagumkan. Untuk setiap 70 gram sahaja, Pak Choy telah menyumbang sekitar 46 mikrogram folat.
Fungsi dan faedah asid folik untuk kesihatan
Asid folik atau folat (vitamin B9) memainkan peranan penting untuk tubuh. Sebagai tambahan kepada beberapa faedah yang telah disebutkan di atas, pengambilan folat yang mencukupi setiap hari dapat menyumbang secara positif kepada kelangsungan fungsi tubuh yang meliputi:
- Pembentukan sel darah merah dan mencegah anemia.
- Membantu menghasilkan DNA (blok bangunan badan yang membawa maklumat genetik).
- Mengurangkan pembentukan homosistein, faktor risiko penyakit jantung.
- Mengekalkan metabolisme sistem ketahanan badan.
- Mengatur mekanisme pembahagian sel baru.
- Mengekalkan pertumbuhan tisu bayi di dalam rahim sehingga mengurangkan risiko kecacatan tiub saraf pada bayi.
- Mengatur sintesis asid amino.
- Mengekalkan fungsi psikologi.
- Mencegah keletihan.
- Mengekalkan fungsi visual.
Dengan pelbagai peranan folat di atas, anda perlu mengubah pengambilan dari makanan dan mungkin makanan tambahan. Sayur-sayuran yang mengandungi asid folik di atas adalah salah satu sumber vitamin terbaik. [[Artikel berkaitan]]
Catatan dari SehatQ
Sayur-sayuran yang mengandungi asid folik di atas anda boleh selalu dimakan setiap hari untuk memenuhi keperluan badan. Sayuran di atas umumnya juga tinggi serat dan mineral, jadi penting untuk memasukkannya ke dalam makanan harian. Sekiranya anda masih mempunyai pertanyaan mengenai sayur-sayuran yang mengandungi asid folik, anda boleh bertanya melalui perbincangan dengan doktor di
Aplikasi kesihatan keluarga HealthyQ .
Muat turun aplikasi HealthyQ secara percuma di Appstore dan Playstore untuk memberi anda maklumat terkini dan paling dipercayai mengenai gaya hidup sihat.
