Diet tidak selalu mengenai penurunan berat badan. Tidak sedikit orang yang berdiet kerana ingin menjaga atau memperbaiki keadaan kesihatan. Yang pasti, diet tidak semestinya sukar dan menyakitkan. Mengikuti program diet sihat yang betul diperlukan agar langkah ini tetap selamat, mudah, dan menyenangkan untuk hidup.
Apa itu program diet sihat?
Orang sering menjalani diet tanpa rancangan yang dipikirkan dengan baik. Tidak sedikit orang yang mengikuti trend diet, walaupun tidak sesuai dengan keadaan kesihatan mereka. Kesannya, badan mudah letih dan sakit. Sebelum anda memutuskan untuk menjalani diet, sama ada untuk mengurangkan berat badan atau hanya untuk menjaga kesihatan anda, penting untuk mengetahui apa itu diet yang sihat dan seimbang. Program diet yang sihat adalah pola makan yang dapat memenuhi keperluan nutrisi tubuh dengan betul. Anda harus memastikan bahawa sebahagian besar kalori harian anda diperoleh dari gabungan pelbagai sumber makanan sihat yang merangkumi:
Buah-buahan bukan sahaja sedap, tetapi juga berkhasiat. Anda mungkin tertanya-tanya, bukankah buah-buahan tinggi gula? Tenang, kandungan gula dalam buah adalah semula jadi, jadi ia boleh menjadi pilihan yang baik bagi anda yang ingin makan makanan manis. Sekiranya anda ingin mengawal pengambilan gula atau menghidap diabetes, anda boleh memilih buah-buahan yang rendah gula. Contohnya, strawberi, pic,
tembikai susu (tembikai madu), jeruk, dan alpukat.
Dalam program diet yang sihat, sayur-sayuran segar akan selalu menjadi makanan yang sangat diperlukan. Tidak hanya kaya dengan vitamin dan mineral, sayur-sayuran juga tinggi serat dan antioksidan. Menurut pelbagai kajian, pengambilan sayur yang kerap dapat mengurangkan risiko kegemukan, penyakit jantung, strok, diabetes, dan barah. Anda boleh memilih sayur-sayuran berdaun hijau gelap kerana secara umum, mereka adalah sayur-sayuran yang paling berkhasiat. Contoh sayur-sayuran berdaun hijau gelap termasuk bayam, buncis,
kangkung, dan brokoli.
Bijirin penuh atau bijirin penuh
Cuba sertakan bijirin dalam menu harian anda secara berkala. Makanan yang merangkumi jagung yang belum diproses,
oat, dan beras perang. Biji-bijian utuh kaya akan serat, sehingga biji-bijian dapat mengisi anda lebih cepat. Di samping itu, pelbagai kajian telah mengaitkan pengambilan bijirin secara berkala dengan penurunan risiko strok, penyakit jantung, obesiti, dan diabetes jenis 2.
Kekacang adalah tumbuhan dari keluarga
Leguminosae yang perlu menjadi sebahagian daripada program diet sihat anda. Penggunaan kekacang dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung dan tahap kolesterol dalam badan. Jenis kekacang yang boleh anda makan termasuk lentil, kacang polong, kacang buncis, kacang buncis, kacang soya, dan kacang tanah. Untuk mendapatkan khasiat kekacang yang optimum, elakkan memakannya dalam bentuk mentah. Anda mesti menyediakan kekacang anda sebelum memakannya, iaitu memasaknya dengan teliti.
Walaupun tinggi lemak, kacang adalah makanan yang sangat berkhasiat. Anda akan mendapat magnesium, vitamin E, serat, dan nutrien lain daripada memakan kacang. Berbagai kajian menunjukkan bahawa kacang dapat membantu menurunkan berat badan, menguruskan diabetes jenis 2, dan menjaga jantung yang sihat. Walaupun begitu, anda masih perlu mengawal bahagiannya agar tidak terlalu banyak. Pakar mengesyorkan memakan 28 gram kacang setiap hari. Jangan lupa memilih kacang tanpa garam untuk mendapatkan faedah sepenuhnya.
Protein adalah bahan penting untuk perkembangan otak dan pembentukan otot. Terdapat dua jenis protein, iaitu protein sayuran dan protein haiwan. Protein haiwan rendah lemak yang disyorkan termasuk ayam, ikan, dan potongan daging babi dan daging lembu. Bagi protein sayuran, anda boleh mendapatkannya dari kekacang dan kacang. Contohnya termasuk lentil, kacang polong, badam, biji bunga matahari, dan walnut.
Petua untuk program diet sihat yang berkesan untuk menurunkan berat badan
Dalam program diet sihat, anda tidak hanya perlu memperhatikan kombinasi pelbagai sumber makanan. Tetapi anda juga memperhatikan perkara-perkara di bawah:
Pemilihan minyak untuk memasak
Pilih minyak tak jenuh yang lebih sihat. Contohnya, minyak zaitun,
minyak bunga matahari, dan
minyak jagung. Jenis minyak ini lebih baik daripada minyak dari lemak haiwan atau minyak yang tinggi lemak tepu. Contohnya, minyak sawit.
Hadkan pengambilan gula dan garam
Badan anda hanya memerlukan gula kurang dari 10 peratus daripada jumlah pengambilan tenaga. Sementara itu, pengambilan garam yang disyorkan kurang dari 5 gram sehari. Menurut Persatuan Jantung Antarabangsa, orang dewasa boleh mengambil tidak lebih dari 500 mg garam sehari atau bersamaan dengan satu sudu teh. Untuk pengambilan gula, wanita dewasa tidak boleh mengambil lebih dari 6 sudu teh gula sehari sementara bagi lelaki tidak lebih dari 9 sudu teh sehari.
Contoh bahan makanan ini termasuk roti putih dan pasta. Tepung jenis ini tidak mengekalkan nutrien yang mencukupi kerana inti dari biji-bijian telah dikeluarkan semasa proses penyulingan.
Tidur yang cukup setiap hari
Terdapat banyak kajian yang menunjukkan bahawa kualiti tidur yang buruk dapat menyebabkan ketahanan insulin, mengganggu hormon selera makan, dan mengurangkan konsentrasi. Oleh itu, pastikan anda menerapkan jadual tidur yang teratur dan jangka waktu tidur yang mencukupi. Orang dewasa disyorkan tidur 7-9 jam sehari.
Selain mengurangkan risiko dehidrasi, penggunaan cecair yang mencukupi juga dapat membantu menurunkan berat badan. Menurut satu kajian, minum 500 ml air 30 minit sebelum makan dapat meningkatkan proses penurunan berat badan anda. Jumlah air adalah 2 liter sehari.
Lakukan kardio dengan kerap
Jenis senaman ini terbukti dapat meningkatkan kesihatan mental dan fizikal. Contohnya, berjalan, berenang, berlari, menari, dan berbasikal.
Jauhi rokok dan dadah haram
Anda pasti sudah faham tentang bahaya merokok dan ubat-ubatan haram untuk kesihatan. Sekiranya anda masih melakukan tabiat ini, segera perbetulkannya sebelum melaksanakan diet dan senaman yang sihat. [[Artikel berkaitan]]
Catatan dari SehatQ
Dengan menjalani program diet yang sihat, bukan sahaja berat badan anda akan terjaga. Anda juga boleh mendapat keadaan kesihatan umum. Melakukan diet seimbang benar-benar perlu dilakukan secara berterusan agar hasilnya optimum. Oleh itu, memerlukan komitmen untuk menghayatinya. Sekiranya anda termasuk orang yang mempunyai keadaan perubatan tertentu, anda harus berjumpa dengan doktor anda mengenai program diet sihat yang sesuai untuk anda. Langkah ini akan memastikan bahawa gaya hidup yang akan anda jalani memberi kesan positif kepada kesihatan anda. Semoga berjaya!
