Kesihatan

10 Cara Menjaga Kesihatan Tulang Dengan Berkesan

Oktober adalah masa yang tepat untuk mengingatkan anda tentang pentingnya menjaga kesihatan tulang. Kerana, setiap 20 bulan ini, masyarakat antarabangsa memperingati Hari Osteoporosis Sedunia. Osteoporosis atau tulang berpori itu sendiri adalah penyakit tulang, yang menjadikan bahagian tubuh ini lemah. Malah penghidap osteoporosis lebih cenderung kepada patah tulang atau patah tulang belakang. Nasib baik, ada beberapa cara untuk menjaga kesihatan tulang yang boleh anda pakai, mulai sekarang. Sudah tentu, menjaga tulang yang sihat juga merupakan sebahagian daripada mencegah osteoporosis.

Cara mudah untuk menjaga kesihatan tulang

Pada usia 30 tahun, kepadatan jisim tulang mencapai puncak maksimumnya. Namun, seiring bertambahnya usia, terdapat penurunan jisim tulang yang menjadikannya lebih rapuh, meningkatkan risiko terkena osteoporosis. Perubahan gaya hidup dipercayai melindungi tulang dari masalah yang dapat mengintai, terutama pada usia muda. Dengan menerapkan cara-cara berikut untuk menjaga kesihatan tulang, anda dapat tetap tegak di masa depan.

1. Makan makanan yang tinggi kalsium

Tidak dinafikan, kalsium diperlukan untuk menjaga kesihatan tulang. Anda lebih baik mendapatkan mineral makro ini dari makanan yang sihat, daripada mengambil makanan tambahan. Beberapa sumber kalsium yang mudah adalah produk tenusu, brokoli, sardin, dan susu kedelai. Pastikan untuk menambahkan kalsium pada makanan anda. Tahap keperluan kalsium yang dapat diserap oleh tubuh sangat berbeza bagi setiap individu. Walau bagaimanapun, kebanyakan orang memerlukan sekurang-kurangnya 1,000 mg kalsium setiap hari. Bagi remaja dan wanita tua, dos kalsium yang disyorkan lebih tinggi, iaitu 1,200 mg.

2. Jangan lupa vitamin D dan vitamin K

Untuk menyerap kalsium, tubuh memerlukan bantuan dari vitamin D. Mendapatkan pendedahan kepada cahaya matahari pagi adalah cara yang selamat dan mudah untuk meningkatkan kadar vitamin D anda. Makanan lain yang menjadi sumber vitamin ini adalah ikan, hati, dan keju berlemak yang baik. Sementara itu, vitamin K2 menyokong kesihatan tulang, dengan mengubahsuai osteocalcin, sejenis protein yang membantu pembentukan tulang. Bentuk vitamin K yang biasa terdapat di hati, telur, daging, dan keju.

3. Rajin makan sayur

Sayuran memberikan pelbagai manfaat kesihatan, termasuk untuk tulang. Sayur-sayuran adalah sumber vitamin C yang baik. Selain bertindak sebagai molekul antioksidan, vitamin C membantu merangsang tubuh untuk menghasilkan sel pembentuk tulang. Bukan itu sahaja, sayur-sayuran juga dipercayai dapat meningkatkan kepadatan tulang. Ketumpatan tulang yang rendah adalah ciri gangguan tulang, seperti osteoporosis dan osteopenia (jisim tulang rendah).

4. Lakukan latihan berat badan

Cara menjaga kesihatan tulang bukan hanya mengenai pemakanan dari makanan. Anda juga perlu aktif secara fizikal, termasuk latihan berat badan. Beberapa latihan berat badan yang boleh anda lakukan, iaitu: berjoging, berjalan santai, dan memilih untuk menaiki tangga dan bukannya lif atau eskalator.

5. Perhatikan pengambilan protein

Protein bukan sahaja berperanan dalam pembentukan otot. Mengonsumsi makronutrien ini juga merupakan sebahagian daripada cara menjaga kesihatan tulang. Sebenarnya, 50% tulang terbuat dari protein, jadi penting untuk anda memakan sumber protein.

6. Elakkan merokok dan hadkan alkohol

Segelas alkohol untuk wanita, dan 2 gelas untuk lelaki, sememangnya dapat meningkatkan mood anda. Hanya dengan itu, melebihi cadangan ini, akan mempercepat kehilangan tulang sebanyak 2%, dalam setahun. Begitu juga dengan nikotin dalam rokok. Bahan ini sama sekali tidak bermanfaat bagi tubuh anda. Nikotin juga dapat mempercepat kehilangan tulang sebanyak 2% setiap tahun. Adakah anda merokok dan minum alkohol lebih daripada biasa? Berhati-hati. Kerana, risiko anda mengalami kehilangan tulang, meningkat kepada 8%, dalam setahun.

7. Hadkan pengambilan garam

Garam dipercayai dapat mempercepat kehilangan kalsium dalam badan. Ini tentu akan mempengaruhi kepadatan tulang. Oleh itu, cubalah hadkan pengambilan garam anda. Dianjurkan untuk tidak mengambil lebih dari 1 sudu garam setiap hari. Anda juga harus mengelakkan makan makanan yang tinggi garam, seperti kerepek, keju, pizza, dan lain-lain.

8. Mengekalkan berat badan

Menjaga berat badan anda dalam lingkungan yang sihat juga penting untuk menjaga kesihatan tulang. Kerana terlalu kurus dapat meningkatkan risiko terkena osteoporosis. Sementara itu, kegemukan atau obesiti dikaitkan dengan pelbagai masalah kesihatan yang serius.

9. Hadkan kafein

Adakah anda ahli kopi? Sebaliknya, hadkan tabiat ini. Kopi dan teh mengandungi kafein yang dapat mengurangkan kemampuan tubuh menyerap kalsium, sehingga melemahkan tulang. Lebih baik jika anda menggantinya dengan air minuman.

10. Makan makanan yang tinggi magnesium dan zink

Selain kalsium, magnesium dan zink juga berperanan menjaga kesihatan tulang. Mineral ini mampu mengekalkan kepadatan tulang semasa penuaan, dengan itu membantu anda mengelakkan osteoporosis. Itulah beberapa cara untuk menjaga kesihatan tulang, yang boleh anda gunakan mulai sekarang. Sebagai tambahan kepada petua di atas, anda juga sangat disarankan untuk menghindari lemak tepu, dan mengganti makanan dengan makanan yang mengandungi lemak omega-3 yang sihat.