Kesihatan

13 Makanan yang Tinggi Fosfor untuk Badan yang Sihat

Fosfor adalah mineral yang memainkan peranan penting dalam tubuh. Fosfor diperlukan untuk tulang dan gigi yang sihat, penggunaan tenaga, dan bahkan terlibat dalam penghasilan DNA dan RNA. Untuk memastikan keperluan mereka terpenuhi, kita harus rajin menggunakan makanan yang mengandungi fosforus. Nasib baik, sumber fosforus sangat mudah dicari. Lihat makanan apa yang mengandungi fosforus.

Pelbagai jenis makanan yang mengandungi fosforus

Mudah didapati, berikut adalah pelbagai sumber fosfor yang boleh anda buat setiap hari:

1. Ayam

Ayam adalah sumber fosforus yang mengagumkan. Setiap 140 gram ayam panggang mengandungi kira-kira 300 miligram fosforus. Jumlah ini dapat memenuhi keperluan harian badan untuk fosfor lebih daripada 40 peratus. Cara memasak ayam boleh mempengaruhi tahap fosforus dalam daging ayam. Ayam rebus akan mengalami penurunan kadar fosfor hingga 25%, tidak seperti kaedah memanggang yang masih dapat mengekalkan kandungan mineral ini.

2. Babi

Daging babi dapat memenuhi keperluan harian tubuh untuk fosfor hingga 32%. Babi juga merupakan makanan yang mengandungi fosforus. Pengambilan 85 gram daging babi yang dimasak dapat memenuhi keperluan fosforus harian tubuh hingga 25-32 peratus. Tahap fosforus boleh berbeza antara potongan daging dan kaedah memasak. Seperti ayam, daging babi rebus juga mengalami penurunan fosfor hingga 25 persen. Sementara itu, memasak daging babi dengan memanggang dapat mengekalkan kadar fosfor hingga 90 peratus.

3. Sardin

Ikan juga merupakan sumber fosforus. Banyak jenis ikan dan hasil laut kaya dengan mineral penting ini. Salah satu ikan yang menjadi sumber fosforus adalah sardin segar. Setiap 85 gram sardin segar mengandungi fosfor dengan kadar 411 miligram. Jumlah ini dapat memenuhi keperluan harian tubuh untuk fosfor hingga 59 peratus.

4. Salmon

Ikan lain yang menjadi sumber fosforus ialah salmon. Setiap 85 gram salmon mempunyai 274 miligram fosfor. Tahap ini dapat memenuhi keperluan fosforus harian tubuh hingga 39 peratus. Salmon dan sardin juga kaya dengan asid lemak omega-3, sejenis lemak sihat yang sangat baik untuk jantung.

5. Jeragat

Jerawat umumnya popular sebagai sumber vitamin A dan vitamin B12. Tetapi nampaknya, bahagian organ haiwan juga menjadi makanan yang mengandungi fosforus. Sebagai contoh, setiap 85 gram hati ayam dapat memenuhi keperluan fosforus badan sehingga 53 peratus. Sementara itu, satu potong hati sapi goreng yang digoreng dapat memenuhi Daily Nutrient Adequacy Ratio (RDA) untuk fosfor hingga 33 peratus. Baca juga: 11 Makanan yang Mengandungi Mineral, Berapa kerapkah anda memakannya?

6. Produk tenusu

Susu, keju, dan yogurt adalah sumber fosforus Dengan rajin minum susu dan makan keju dapat membantu memenuhi keperluan fosforus tubuh. Secara amnya, produk tenusu rendah lemak seperti yogurt mengandungi fosfor lebih tinggi daripada produk tenusu tinggi lemak. Contohnya, satu cawan susu skim (rendah lemak) dapat menyediakan 35% keperluan harian badan untuk fosfor. Sementara itu, seorang cawan Yogurt memenuhi keperluan harian tubuh untuk fosfor hingga 28 peratus.

7. Tahu dan tempe

Mencari makanan yang mengandungi fosforus tidak perlu pergi jauh. Tempe dan tauhu, yang menjadi kegemaran orang ramai, juga mempunyai kadar fosfor yang mencukupi. Setiap 100 gram tauhu dan tempe masing-masing dapat memenuhi 15% dan 21% dari keperluan harian tubuh untuk fosforus.

8. Kacang merah

Adakah anda seorang kekasih kacang merah? Makanan ini juga merupakan sumber fosforus yang mudah dimasukkan ke dalam makanan. Setiap 100 gram kacang merah rebus menyediakan fosfor dengan tahap 142 miligram. Jumlah ini dapat memenuhi keperluan harian tubuh hingga 11 persen.

9. Biji Chia

Biji Chia semakin popular kerana kandungan nutriennya yang pelbagai. Biji-bijian ini juga merupakan makanan yang mengandungi fosforus. Setiap 28 gram biji chia poket hingga 244,2 miligram fosfor, memenuhi keperluan harian tubuh hingga 20 persen.

10. Telur

Telur juga merupakan sumber fosforus, yang terdapat di dekat kedai berhampiran rumah. Setiap pengambilan dua telur hancur dapat memenuhi keperluan fosfor seharian hingga 19 persen.

11. Badam

Kacang merupakan sumber fosforus yang sangat baik. Lebih kurang separuh cawan badam, misalnya, menawarkan kecukupan fosfor setiap hari lebih daripada 40 peratus. Kacang lain seperti kacang mete juga kaya dengan fosforus.

12. Nasi dan oat

Sumber makanan fosforus juga boleh didapati dari beras dan oat. Satu cawan oat yang dimasak bersamaan dengan 200 gram mengandungi 154 miligram fosforus. Sementara itu, semangkuk nasi dalam jumlah yang sama mengandungi 167 miligram fosfor. Umumnya, fosfor dalam biji-bijian seperti beras dan oat adalah dalam bentuk asid fitik. Jadi, untuk memudahkan tubuh mencerna dan menyerap nutrien, cubalah rendam nasi atau gandum selama beberapa minit sebelum memasak.

13. Makanan Laut

Selain salmon dan sardin, makanan lain yang mengandung fosfor adalah makanan laut, termasuk sotong dan kerang. Setiap 100 gram sotong mengandungi 530 gram fosforus. Sebenarnya, jumlah ini melebihi keperluan fosforus mengikut Nutrient Adequacy Ratio (RDA). Sementara kerang, mengandung 338 miligram fosfor. Baca juga: Pelbagai Fungsi Mineral Mengikut Jenis dan Sumber Makanan Terbaik

Fungsi fosforus yang sangat penting untuk tubuh

Fosforus menjalankan pelbagai fungsi yang penting untuk tubuh. Fungsi fosfor, termasuk:
  • Menjaga tulang kuat dan sihat
  • Terlibat dalam pengeluaran tenaga
  • Terlibat dalam pergerakan otot
  • Membantu membina gigi yang kuat
  • Membantu pengurusan, penyimpanan dan penggunaan tenaga
  • Mengurangkan sakit otot selepas bersenam
  • Terlibat dalam penyaringan sisa di buah pinggang
  • Membantu pertumbuhan, pemeliharaan, dan pembaikan tisu dan sel
  • Memainkan peranan dalam penghasilan DNA dan RNA
  • Seimbangkan dan gunakan vitamin seperti vitamin B dan D, serta mineral lain seperti yodium, magnesium, dan zink
  • Mengekalkan degupan jantung yang tetap
  • Memudahkan pengaliran saraf
Pengambilan fosforus yang diperlukan oleh badan setiap hari bergantung pada usianya. Dipetik dari penyelidikan di NIH, jumlah fosfor yang diperlukan oleh orang dewasa adalah 700 mg sehari. Sementara remaja dan wanita hamil memerlukan lebih banyak pengambilan fosforus setiap hari, iaitu sekitar 1250 mg sehari. Pastikan anda memenuhi keperluan pengambilan fosforus setiap hari. [[Artikel berkaitan]]

Catatan dari SehatQ

Sumber fosfor sangat berbeza, baik produk haiwan dan sayur-sayuran. Jangan lupa untuk selalu mengubah diet anda untuk mendapatkan pelbagai nutrien yang diperlukan oleh badan anda. Sekiranya anda masih mempunyai pertanyaan mengenai sumber fosforus, anda boleh tanya doktor dalam aplikasi kesihatan keluarga SehatQ. Aplikasi SehatQ tersedia secara percuma di Appstore dan Playstore yang memberikan maklumat pemakanan yang boleh dipercayai.