Apabila anda diminta untuk menjaga kesihatan tulang agar tidak mendapat osteoporosis, perkara pertama yang terlintas di fikiran mungkin ialah kalsium. Namun, tahukah anda bahawa sumber vitamin D juga merupakan nutrien yang diperlukan agar anda tidak menderita penyakit tulang berpori ini? Vitamin D sangat penting untuk tulang kerana dapat membantu tubuh menyerap kalsium dengan lebih mudah. Selain itu, vitamin D juga dapat mendukung pertumbuhan tulang, menjaga kepadatan tulang, dan mengatur kadar kalsium dalam darah. Tidak seperti kalsium, yang hanya dapat anda dapatkan melalui makanan, tubuh anda dapat menghasilkan vitamin D sendiri. Hanya untuk mengaktifkan 'mesin' untuk membuat vitamin D di dalam badan, anda mesti berjemur di bawah sinar matahari. Di samping itu, vitamin D terdapat dalam makanan sihat dan berkhasiat. Namun, makanan sahaja tidak mencukupi untuk memenuhi keperluan harian vitamin D yang mencecah 600
unit antarabangsa (IU) bagi anda yang berumur di bawah 70 tahun, atau 800 IU bagi anda yang berumur 71 tahun ke atas sehingga anda juga disarankan untuk mengambil suplemen vitamin D. [[artikel berkaitan]]
Sumber makanan vitamin D
Mendapatkan pengambilan vitamin D yang mencukupi (tidak kurang dan tidak lebih) adalah kunci kepada tulang yang sihat dan mengelakkan osteoporosis. Berikut adalah sumber vitamin D yang anda dapat dari alam semula jadi:
1. Cahaya matahari
Cahaya matahari mengandungi vitamin D yang baik untuk kesihatan. Walau bagaimanapun, keperluan matahari setiap orang boleh berbeza. Penghasilan vitamin D dalam badan juga bergantung pada banyak faktor, seperti sama ada panas atau tidak di mana anda tinggal, warna kulit anda, dan waktu berjemur itu sendiri. Bagi orang yang mempunyai warna kulit yang ringan, vitamin D dapat diperoleh dari sinar matahari jika hanya 15 minit berjemur sudah cukup. Walau bagaimanapun, orang berkulit gelap memerlukan masa lebih lama untuk mengaktifkan vitamin D di dalam badan. Organisasi Kesihatan Sedunia WHO menyatakan bahawa vitamin D matahari mencapai atau diserap dalam badan sekurang-kurangnya setelah 5-15 minit berjemur, selama 2-3 kali seminggu. Perlu diingat bahawa terlalu lama terdedah kepada cahaya matahari boleh menyebabkan penyakit lain, seperti barah kulit. Untuk itu, anda juga harus menggunakan pelindung matahari sekiranya anda lama aktif di bawah sinar matahari.
Baca juga: Cara Mendapat Manfaat Cahaya Matahari sebagai Sumber Vitamin D2. Salmon
Satu hidangan salmon (kira-kira 100 gram) boleh mengandungi 361 hingga 685 IU vitamin D. Walau bagaimanapun, jumlah ini boleh berubah bergantung pada sama ada salmon itu liar atau diternak. Salmon liar boleh mengandung hingga 988 IU vitamin D, sementara salmon ternakan biasanya memiliki 250 IU.
3. Sardin
Sardin adalah salah satu makanan laut yang sering diproses dalam bentuk kalengan, asap, acar
(acar), atau dihidangkan mentah. Sarden juga merupakan salah satu makanan yang mengandungi vitamin D yang tinggi. Anda boleh mendapatkan sumber vitamin D dari sardin dalam tin. Setiap 100 gram sardin mengandungi 272 IU atau sekitar 45% dari keperluan harian. Selain sardin, ikan tenggiri menyediakan 360 IU setiap 100 gram hidangan.
4. Tuna
Tidak berbeza dengan salmon dan sardin, tuna juga mengandung DHA yang berguna untuk meningkatkan vitamin D dalam tubuh. Dalam 100 gram tuna kalengan, terdapat 154 IU yang mampu memenuhi lebih dari 50 peratus keperluan harian tubuh untuk vitamin D.
5. Udang
Udang adalah salah satu makanan yang mengandungi vitamin D yang sedap dan penuh dengan khasiat. Tidak seperti kebanyakan makanan laut lain, udang rendah lemak. Setiap 100 gram mengandungi sekitar 152 IU vitamin D. Udang juga dilengkapi dengan asid lemak omega 3, serta 152 mg kolesterol per 100 gram.
6. Kuning Telur
Kuning telur adalah sumber vitamin D yang mudah diperoleh dan baik untuk tubuh, terutama jika ia diperoleh dari ayam bebas. Satu kuning telur besar mengandungi 44 IU vitamin D.
7. Cendawan
Cendawan adalah salah satu sayuran yang mengandungi vitamin D yang tinggi. Cendawan maitake segar, misalnya, mengandung 562 IU vitamin D per 50 gram hidangan, sementara cendawan maitake kering mengandung 77 IU per 50 gram. Anda juga boleh memilih cendawan yang subur di bawah sinar matahari. Mereka adalah cendawan portobello yang mengandungi 568 IU per 50 gram dan cendawan putih yang mengandungi 523 IU per 50 gram. Sebagai tambahan kepada lima ramuan makanan di atas, anda juga boleh mendapatkan vitamin D dari makanan yang diperkaya. Beberapa jenis makanan yang biasanya mengandungi vitamin D tiruan adalah produk tenusu, bijirin, dan jus oren.
8. Makanan yang diproses
Umumnya, vitamin D terdapat di banyak sumber makanan haiwan, seperti makanan laut. Namun, dipetik dari Pusat Data Makanan, beberapa makanan olahan yang dibungkus biasanya diperkaya dengan tambahan vitamin D. Vitamin D dari makanan yang diproses boleh didapati di:
- Susu lembu
- Susu soya
- jus oren
- Bijirin atau oatmeal
- Tahu
- Beberapa jenis yogurt
Selain makanan, anda juga boleh mengambil makanan tambahan. Walau bagaimanapun, pastikan sebelum mengambil makanan tambahan vitamin D, anda harus terlebih dahulu berunding dengan doktor anda.
Baca juga: Perbezaan Vitamin D dan D3, Ini adalah Fakta Mengenai Jenis Vitamin D Petua memilih sumber makanan tambahan vitamin D
Kekurangan vitamin D boleh menyebabkan tulang rapuh yang kemudian menyebabkan osteoporosis dan tulang lebih mudah patah. Apabila pendedahan cahaya matahari dan pengambilan makanan tidak dapat memenuhi keperluan harian anda untuk vitamin D, maka anda dinasihatkan untuk membantu pengambilan makanan tambahan. Pengambilan suplemen vitamin D ini juga mesti disesuaikan dengan keperluan anda. Sebagai contoh, untuk mencegah osteoporosis, disarankan agar anda mengambil suplemen vitamin D sekitar 400-1,000 mg sehari. Makanan tambahan ini biasanya diambil bersama dengan 500-1.200 kalsium sehari untuk hasil yang optimum. Walau bagaimanapun, jangan mengambil makanan tambahan vitamin D dalam dos yang terlalu tinggi atau melebihi cadangan doktor anda. Sebabnya, anda juga boleh mengalami keracunan vitamin D, terutama jika tubuh mendapat pengambilan vitamin D hingga 60,000 IU sehari selama beberapa bulan. Pastikan memilih suplemen vitamin D yang terdaftar di Badan Pengawas Makanan dan Dadah (BPOM), dan jangan tergoda dengan suplemen bebas. Sentiasa berjumpa dengan keadaan anda dengan doktor anda. Sekiranya anda ingin berunding secara langsung mengenai makanan yang mengandungi banyak vitamin D, anda boleh
sembang doktor di aplikasi kesihatan keluarga SehatQ.Muat turun aplikasinya sekarang di Google Play dan Apple Store.
