Kesihatan

Keperluan Kalori Harian Lelaki untuk Berat Badan yang Ideal

Kalori telah menjadi penanda aras bagi banyak orang untuk menguruskan berat badan. Lelaki dewasa memerlukan lebih banyak kalori setiap hari berbanding wanita. Ini disebabkan oleh perbezaan keperluan tenaga, serta ukuran dan jisim otot antara lelaki dan wanita. Sekiranya keperluan lelaki dewasa adalah kira-kira 2000 kalori sehari. Walau bagaimanapun, keperluan kalori setiap lelaki berbeza. Sejumlah faktor yang membuat perbezaan keperluan kalori adalah usia, berat badan, aktiviti harian, dan tujuan bagaimana tubuh akan terbentuk. [[Artikel berkaitan]]

Kalori lelaki perlu mengekalkan berat badan

Makan makanan dan minuman yang dapat memenuhi keperluan tenaga harian sangat penting untuk mengekalkan berat badan. Sekiranya keperluan kalori harian anda tidak dipenuhi, anda akan kehilangan lemak dan jisim otot. Sebaliknya, jika anda mengambil lebih banyak kalori daripada keperluan harian anda, badan anda akan menyimpan lebihan tenaga sebagai lemak. Berikut adalah kalori yang diperlukan oleh seorang lelaki dengan berat dan tinggi rata-rata (sekitar 177 cm dan 80 kg) yang cukup aktif mengikut kumpulan umur:
  • Julat umur 20 tahun: 2,800 kalori sehari
  • Julat umur 30 tahun: 2,728 kalori sehari
  • Julat umur 40 tahun: 2,651 kalori sehari
  • Julat umur 50 tahun: 2,573 kalori sehari
  • Julat umur 60 tahun: 2,496 kalori sehari
  • Julat umur 70 tahun: 2.418 kalori sehari
  • 80 tahun: 2,076 kalori sehari
Sekiranya anda tidak bergerak atau melakukan banyak aktiviti, anda harus mengurangkan penggunaan kalori harian anda sedikit untuk mengekalkan berat badan anda. Sebaliknya, anda harus mengambil lebih banyak kalori ketika melakukan kerja yang berat. Sementara itu, keperluan kalori lelaki berkurang seiring bertambahnya usia kerana prestasi metabolisme badan menjadi perlahan. Apabila prestasi metabolisme badan menjadi perlahan, jumlah tenaga yang anda perlukan akan menurun secara automatik. Baca juga: Berapakah berat badan lelaki yang ideal? Inilah Cara Mengira Ini

Kalori lelaki perlu menambah berat badan

Sekiranya anda mempunyai keinginan untuk menambah berat badan, anda mesti mengambil lebih banyak kalori daripada keperluan harian anda. mengikut Majlis Sukan Amerika , meningkatkan penggunaan kalori dalam lingkungan 500 hingga 1,000 kalori setiap hari dapat menambah berat badan sebanyak 0,45 kg seminggu. Sekiranya anda ingin menambah berat badan melalui jisim otot, anda mesti memperhatikan jenis kalori yang dimakan. Selain itu, pengambilan makronutrien dan jenis senaman yang anda lakukan juga menjadi penentu sama ada kenaikan berat badan disebabkan oleh otot atau lemak. Berikut adalah keperluan kalori seorang lelaki dengan berat 81.6 kg yang ingin menambah berat badan sekitar 0.45 kg seminggu:
  • Julat umur 20 tahun: 3,200 kalori sehari
  • Julat umur 30 tahun: 3,123 kalori sehari
  • Julat umur 40 tahun: 3,045 kalori sehari
  • Julat umur 50 tahun: 2,968 kalori sehari
Untuk memastikan anda tidak menambah berat badan kerana lemak, anda perlu menyesuaikan diet harian anda untuk meningkatkan jisim otot. Makan makanan yang kurang diproses dengan gula tambahan, hadkan pengambilan karbohidrat halus, dan makan lebih banyak protein. Di samping itu, anda juga perlu mengelakkan makanan yang mengandungi banyak lemak tepu.

Kalori lelaki perlu menurunkan berat badan

Apabila anda ingin menurunkan berat badan, anda dapat mengatasi kekurangan kalori. Secara amnya, mengurangkan pengambilan 500 kalori sehari boleh membuat anda kehilangan 0.45 kg dalam seminggu. Sekiranya anda ingin menurunkan berat badan dengan lebih cepat, anda boleh mengurangkan pengambilan kalori harian anda dengan lebih banyak lagi. Walaupun begitu, usia dan tahap aktiviti harian anda perlu dipertimbangkan ketika anda ingin mengurangkan kalori untuk menurunkan berat badan. Berikut ini adalah kalori lelaki yang perlu menurunkan berat badan 0.45 kg dalam seminggu:
  • Julat umur 20 tahun: 1,808 kalori (tidak aktif), 2,481 kalori (aktif) sehari
  • Julat umur 30 tahun: 1,748 kalori (tidak aktif), 2,404 kalori (aktif) sehari
  • Julat umur 40 tahun: 1,688 kalori (tidak aktif), 2,326 kalori (aktif) sehari
  • Julat umur 50 tahun: 1,628 kalori (tidak aktif), 2,249 kalori (aktif) sehari
Perlu diingat, keseimbangan makronutrien penting untuk dipertimbangkan ketika berusaha menurunkan berat badan. Makan sumber karbohidrat yang sihat seperti buah, sayur-sayuran, dan biji-bijian. Karbohidrat yang kaya dengan protein dan serat akan membuatkan anda berasa kenyang lebih lama. Sebagai contoh, makanan 500 kalori yang terdiri daripada ikan atau daging, salad, dan buah dapat mencegah rasa lapar lebih lama daripada makan popcorn dengan jumlah kalori yang sama. Beberapa petua yang boleh digunakan untuk membantu mengurangkan berat badan termasuk:
  • Biasakan sarapan
  • Pilih untuk makan makanan besar dan bukannya makanan ringan ketika lapar
  • Penggunaan buah dan sayur-sayuran
  • Makan perlahan-lahan
  • Sukan
  • Minum banyak air
  • Pengambilan makanan yang mengandungi serat
  • Gunakan pinggan kecil semasa makan untuk mengelakkan bahagian yang berlebihan
  • Dapatkan tidur yang mencukupi
  • Elakkan makan dua jam sebelum tidur
Baca juga: Cara Mengira Kalori Makanan untuk Menurunkan Berat Badan

Cara mengira keperluan kalori harian dengan betul

Untuk mengetahui atau mengira keperluan kalori harian anda dengan tepat, anda boleh menggunakan bantuan aplikasi kaunter kalori yang tersedia melalui aplikasi atau dalam talian. Catat kalori makanan anda sebelum makan. Mengira keperluan kalori harian adalah penting untuk dilakukan, agar tidak berlebihan berat badan atau kekurangan gizi. Kerana pengambilan kalori yang berlebihan boleh menyebabkan risiko kegemukan dan penyakit lain, seperti penyakit jantung, darah tinggi, hingga strok. Walau bagaimanapun, jangan hanya fokus pada kalori, cari tahu nutrien seperti serat dan natrium dalam makanan anda. Dengan ini, anda dapat mengetahui sama ada jumlah kalori harian mencukupi seperti yang dikehendaki atau tidak.

Catatan dari SehatQ

Pengambilan kalori setiap hari sangat penting untuk pengurusan berat badan. Namun, anda seharusnya tidak hanya memusatkan perhatian pada kalori ketika makan makanan, tetapi juga memperhatikan kandungan nutrien di dalamnya. Sekiranya anda ingin menurunkan atau menambah berat badan, anda harus berjumpa dengan doktor terlebih dahulu untuk mendapatkan jumlah pengambilan kalori harian yang tepat untuk anda makan. Sekiranya anda ingin berjumpa doktor atau pakar pemakanan secara langsung untuk menanyakan keperluan kalori bagi lelaki, anda boleh melakukannyasembang doktor di aplikasi kesihatan keluarga SehatQ.

Muat turun aplikasinya sekarang di Google Play dan Apple Store.