Kesihatan

7 Makanan Vegetarian yang Disyorkan Penuh dengan Nutrien untuk Pemula

Menjadi vegetarian atau vegan tidak mudah, terutama bagi pemula. Akan ada banyak cabaran yang harus anda hadapi. Makanan untuk vegetarian adalah salah satu cabaran. Namun, manfaat manis dari diet vegetarian tidak dapat diabaikan. Orang yang mengikuti diet vegetarian atau vegan diketahui berisiko rendah untuk diabetes, obesiti, penyakit jantung, dan tekanan darah tinggi. Malah, mereka juga diketahui mempunyai usia yang lebih panjang. Kunci diet vegetarian adalah menjaga diet seimbang untuk mengelakkan kekurangan nutrisi. Sekiranya anda dapat menggunakan pemakanan seimbang pada setiap hidangan, faedahnya juga akan lebih besar. Jangan lupa memilih pilihan makanan vegetarian yang rendah lemak, garam, dan gula.

Pelbagai makanan vegetarian yang disyorkan

Berikut adalah beberapa makanan vegetarian yang boleh menjadi pilihan anda, terutama bagi anda yang baru bermula.

1. Tahu

Tahu adalah sumber protein untuk vegetarian. Terdapat beberapa manfaat tauhu yang terkenal sebagai makanan vegetarian, termasuk sebagai sumber protein, zink, zat besi. Tahu juga mengandungi beberapa asid lemak omega-3 untuk menurunkan kolesterol. Anda juga boleh memilih varian tauhu yang diperkaya dengan kalsium. Makanan vegetarian ini mengandungi kira-kira 350 mg kalsium dan dapat memenuhi sekitar 30 peratus keperluan vitamin D harian anda.

2. Lentil

Lentil sering digunakan sebagai ramuan dalam menu vegetarian. Lentil adalah sejenis kekacang yang kaya dengan protein dan serat larut. Bukan hanya itu, lentil juga mengandungi zat besi, vitamin B, dan folat yang tinggi, jadi disarankan untuk wanita hamil kerana dapat mengurangkan risiko kecacatan kelahiran. Untuk vegetarian pemula, disarankan agar anda memakan lentil kerana menghasilkan lebih sedikit gas daripada kekacang lain. Dengan cara itu, pencernaan anda akan tetap selamat. [[Artikel berkaitan]]

3. Kacang

Kacang-kacangan kaya akan nutrien, termasuk zat besi, serat, magnesium, zink, selenium, dan vitamin E. Kajian terbaru menunjukkan bahawa walaupun kacang tinggi kalori, memakannya tidak menyebabkan kenaikan berat badan. Kacang yang dimaksudkan di sini adalah kacang walnut, kacang tanah, badam, dan kacang mete. Penyelidikan dari Universiti Purdue dan Universiti Loma Linda juga menyatakan bahawa orang yang makan kacang secara berkala cenderung mempunyai berat badan yang lebih rendah daripada mereka yang tidak. Kacang tanah juga dapat membantu mengurangkan berat badan kerana ia membuat anda merasa kenyang lebih lama.

4. Biji-bijian

Biji-bijian adalah sumber makanan yang mengandungi serat dan protein. Penggunaan biji-bijian sangat penting sebagai sumber vitamin B12 untuk vegetarian. Sebilangan biji-bijian diperkaya dengan vitamin B12 yang sukar diperoleh dari makanan lain. Selain itu, bijirin umumnya kaya akan zat besi, kalsium, dan serat tidak larut. Makanan vegetarian jenis bijirin, seperti biji-bijian dan beras perang, bukan hanya membantu menurunkan kadar kolesterol dalam badan anda, tetapi juga dapat mengurangkan risiko barah usus besar dan gangguan pencernaan yang lain.

5. Sayuran hijau

Pada dasarnya semua sayur-sayuran sihat. Walau bagaimanapun, sayur-sayuran hijau seperti bayam, brokoli, dan kangkung mengandungi kadar zat besi yang lebih tinggi daripada sayur-sayuran lain. Bayam bahkan mengandungi sekitar 6 gram zat besi atau kira-kira sepertiga dari keperluan harian. Sayuran hijau juga merupakan sumber antioksidan melawan kanser, kaya dengan asam folat dan vitamin A, dan mengandungi kalsium. Anda boleh makan sayur hijau ini dalam bentuk salad dengan menambahkan sedikit jus lemon.

6. Rumpai laut

Rumpai laut adalah sumber zat besi bagi vegetarian.Selain menjadi sumber zat besi dan fitokimia, jenis rumput laut lain, seperti alaria, dulse, kelp, nori, spirulina, juga merupakan sumber mineral yang diperlukan oleh tubuh. Kandungan pelbagai mineral dalam rumput laut termasuk magnesium, kalsium, yodium, zat besi, dan kromium. Bukan hanya itu, rumput laut juga mengandungi vitamin A, C, dan E. Selain mudah didapati di pasaran, jenis rumput laut nori dan spirulina juga mudah diolah menjadi makanan vegetarian.

7. Buah kering

Buah kering juga merupakan makanan vegetarian yang disyorkan untuk pemula. Buah kering ini termasuk aprikot, kismis, prun, mangga, nanas, buah ara, kurma, ceri, dan cranberry. Buah-buahan ini menyediakan pelbagai mineral, vitamin, dan serat sebagai nutrien seimbang untuk tubuh. Terdapat banyak pilihan untuk menghidangkan buah kering, beberapa di antaranya boleh anda jadikan sebagai makanan ringan yang sihat, dijadikan salad, atau sajikan dengan puding, kek atau bijirin. [[Artikel berkaitan]]

Risiko kekurangan vitamin B pada vegetarian 

Seperti yang telah disebutkan sebelumnya, diet vegetarian rentan terhadap kekurangan nutrien tertentu, seperti vitamin B2. Ini kerana banyak sumber makanan yang mengandungi vitamin B12 terdapat dalam produk haiwan, seperti ikan dan makanan laut. Penyelidikan yang diterbitkan di Jurnal Pemakanan Klinikal Amerika menyatakan bahawa 92% vegetarian dan vegan yang sepenuhnya menghindari produk haiwan, termasuk susu dan telur, mempunyai kekurangan vitamin B12. Vitamin neurotropik, yang terdiri daripada vitamin B1 (tiamin), B6 ​​(pyridoxine), dan vitamin B12 (cobalamin) diketahui mempunyai fungsi yang berbeza, termasuk:
  • Vitamin B1 membantu saraf membentuk tenaga
  • Vitamin B6 penting untuk penghantaran isyarat dalam sistem saraf
  • Vitamin B12 penting untuk menjana semula serat saraf yang rosak.
Beberapa gejala yang muncul jika anda kekurangan vitamin neurotropik termasuk kesemutan, di hujung tangan dan jari kaki, sakit kepala, dan mudah marah. Vitamin B juga berperanan membantu tubuh menyerap tenaga dari makanan. Itulah sebabnya, mereka yang mengalami kekurangan juga akan merasa lemah dan letih. Untuk mengelakkannya, adalah mustahak anda merancang diet anda dengan baik. Anda boleh berjumpa pakar pemakanan untuk mendapatkan penyelesaian yang tepat. Doktor anda juga boleh menetapkan vitamin neurotropik tambahan untuk memenuhi pengambilan vitamin B1, B6, dan B12 tubuh anda, kerana badan anda tidak dapat menghasilkannya sendiri.