Kesihatan

10 Petua Senaman yang Mudah diikuti untuk Pemula

Menjadikan senaman sebagai sebahagian daripada gaya hidup sihat adalah perkara baik yang mesti dimulakan lebih awal. Malangnya, tidak sedikit orang yang tidak memahami prosedur dan penyediaan latihan sehingga berkesan dan selamat untuk dilakukan. Itulah sebabnya melakukan persiapan sukan sangat penting agar hasil latihan dapat menjadi optimum dan mengurangkan risiko kecederaan. Berikut adalah petua latihan untuk disiapkan oleh pemula.

Petua sukan untuk pemula

Petua latihan untuk pemula Jika anda tidak terbiasa dengan sukan tetapi ingin mulai mengubah gaya hidup anda menjadi lebih sihat, ada beberapa petua latihan untuk pemula yang boleh anda cuba, seperti di bawah:

1. Perhatikan langkah awal dan konsistensi

Untuk memulakan kehidupan yang sihat, pemula biasanya cenderung memerlukan lebih banyak motivasi untuk dapat mengambil langkah awal dan tetap konsisten. Jangan berlebihan pada awalnya, fokus pada disiplin diri.

2. Keluar dari zon selesa anda

Sebaik sahaja anda terbiasa dengan corak senaman yang teratur dan konsisten, anda akan mula merasa selesa dengan tahap aktiviti tersebut. Apabila sudah mulai terasa, cubalah keluar dari zon selesa anda. Cabar diri anda untuk melakukan lebih banyak perkara, misalnya jika Anda terbiasa berlari selama 30 minit, tingkatkannya menjadi 45 minit atau 1 jam.

3. Jangan meletakkan sasaran anda terlalu jauh

Anda mungkin mempunyai matlamat tertentu semasa memulakan latihan. Ini bagus untuk menjadi motivasi dan sasaran dalam setiap sukan yang anda lakukan. Namun, ketahui keupayaan dan kemampuan badan. Jangan terlalu jauh untuk menetapkan sasaran. Sebaliknya, buatlah tujuan kecil yang dapat anda rasakan setiap prosesnya sedikit demi sedikit.

4. Kreatif dalam sukan yang berbeza

Bersikap kreatif dalam melakukan pelbagai jenis latihan adalah tip sukan untuk pemula yang tidak boleh dilupakan. Tidak jarang seseorang merasa bosan dengan aktiviti dan latihan yang terlalu monoton. Itulah sebabnya, perbanyakkan maklumat mengenai ciptaan dan inovasi jenis sukan yang boleh anda cuba. Cari lebih banyak rujukan dan tutorial dalam latihan supaya semua aktiviti yang anda lakukan dapat menjadi lebih pelbagai. Kaedah ini juga penting untuk mengoptimumkan senaman di semua bahagian otot badan. Sebagai contoh, anda boleh mencuba latihan selang dengan pelbagai laluan, atau mencari jenis kardio lain untuk bekerja seperti berenang, berbasikal dalaman, dan kotak sepakan.

5. Mulakan dengan berjumpa doktor

Sebelum melakukan senaman secara berkala, ada baiknya berjumpa doktor terlebih dahulu dan melakukan pemeriksaan kesihatan fizikal. Petua sukan ini untuk pemula sangat penting, terutama bagi anda yang jarang bersenam atau berumur lebih dari 45 tahun. Dengan melakukan pemeriksaan fizikal, doktor dapat mengesan penyakit yang dapat meningkatkan risiko kecederaan semasa bersenam. Pemeriksaan fizikal ini juga berpeluang memaksimumkan sesi latihan anda. Dengan cara itu, anda tahu had badan anda. Makanan berprotein tinggi seperti ayam sedap dimakan sebelum bersenam

6. Perhatikan pengambilan nutrien

Senaman akan membakar banyak kalori dan mengoptimumkan metabolisme badan. Jadi, jangan terlepas pengambilan makanan berkhasiat dengan corak biasa. Perhatikan pengambilan karbohidrat ringan seperti jus, buah, atau yogurt sebagai bekalan tenaga semasa bersenam. Karbohidrat boleh bertindak sebagai bahan bakar yang perlu dilakukan oleh badan. Nutrien penting lain adalah protein. Protein akan membantu memperbaiki tisu otot yang rosak dan membantu meningkatkan jisim otot.

7. Siapkan badan anda untuk bersenam

Bagi anda pemula yang memfokuskan diri pada aktiviti senaman ringan dan sederhana, jangan sekali-kali memandang rendah pengambilan air agar badan sentiasa terhidrasi dengan baik. Badan yang mengalami dehidrasi boleh memberi kesan pada kekejangan otot dan pelbagai risiko kesihatan yang lain. Minum air dan makan makanan ringan sebelum bersenam juga disarankan sebagai bentuk persediaan untuk tubuh menghadapi aktiviti fizikal yang akan dilakukan. Sebaiknya lakukan ini satu atau dua jam sebelum bersenam.

8. Latihan kekuatan

Kekuatan adalah kunci penting dalam latihan. Otot yang kuat akan membakar lebih banyak kalori, mencegah kecederaan, dan menguatkan struktur tulang. Jadi, jangan ketinggalan bersenam dengan alat berat atau sekurang-kurangnya tolak naik di antara aktiviti latihan anda.

9. Pilih pakaian sukan yang sesuai

Semasa bersenam, anda memerlukan pakaian sukan dan kasut yang betul. Ini bukan mengenai bagaimana kelihatan cantik semasa bersenam, tetapi demi keselesaan dan keberkesanan dalam latihan. Pastikan sentiasa mencari rujukan dan cadangan mengenai pakaian sukan yang harus dipakai ketika bersenam mengikut latihan yang anda lakukan.

10. Pelajari pergerakan yang betul

Setiap latihan mempunyai prosedur dan peraturan yang betul. Sekiranya latihan dilakukan dengan gerakan yang salah, sudah tentu hasil akhir latihan tidak akan diperoleh secara optimum. Itulah sebabnya, sebagai pemula, anda harus mencari rujukan dan tutorial untuk mengetahui teknik pergerakan yang betul dalam latihan yang akan anda lakukan. Memulakan gaya hidup sihat bukanlah sesuatu yang mudah. Namun, jika dilakukan secara perlahan dan konsisten, latihan untuk pemula dapat menjadi permulaan bagi anda untuk memiliki tubuh yang lebih sihat dan lebih sihat. [[Artikel berkaitan]]

Cara bersenam yang sesuai untuk pemula

Berjalan dan berjoging adalah sukan yang sesuai untuk pemula. Bagi anda yang tidak biasa bersenam, mulailah aktiviti ini dengan gerakan intensiti rendah. Dalam satu minggu, sebagai contoh, anda hanya memulakan dengan 4 hari bersenam dan 3 hari rehat. Berikut adalah contoh rutin senaman yang boleh diikuti oleh pemula.
  • Isnin:Berjalan atau berjoging dengan kelajuan rendah selama 40 minit.
  • Selasa:Rehat
  • Rabu:Berjalan 10 minit, berehat, kemudian lakukan senaman seperti jack melompat, lunges, squat, push up, atau duduk mengikut kemampuan.
  • Khamis:Rehat
  • Jumaat:Berjoging atau berbasikal selama 30 minit
  • Sabtu:Rehat
  • Ahad:Berlari, berjoging atau berjalan kaki 40 minit
Lakukan ini dengan kerap dan jadikan kebiasaan. Dengan begitu, keadaan fizikal anda akan bertambah kuat dari masa ke masa sehingga anda dapat melakukan senaman intensiti lebih tinggi dan mendapat hasil yang maksimum.