Kesihatan

Desensitisasi Sistematik: Kaedah Mengatasi Fobia Dengan Perlahan

Desensitisasi sistematik adalah pendekatan terapeutik bagi pengidap fobia. Di dalamnya, ada kombinasi teknik relaksasi dan terapi pendedahan bermula dari yang paling ringan. Pendekatannya secara beransur-ansur. Selepas itu, pendedahan ditingkatkan kepada yang lebih ditakuti. Ini berbeza dengan teknik desensitisasi lain yang bermula dengan ketakutan yang paling besar banjir.

Bagaimana desensitisasi sistematik berfungsi

Apabila pakar memohon desensitisasi sistematik, dijalankan dalam 3 peringkat, iaitu:

1. Teknik relaksasi

Pernafasan diafragma adalah salah satu cara yang digunakan untuk bersantai Terdapat beberapa teknik relaksasi yang dapat dilakukan, seperti:
  • Pernafasan diafragma
Teknik ini dimulakan dengan menghirup perlahan dan mendalam melalui hidung, menahan selama 1-2 saat, kemudian menghembuskan nafas melalui mulut
  • Visualisasi
Apabila anda mula merasa takut, fokus anda beralih ke situasi yang menenangkan di fikiran anda. Kemudian, tumpukan perhatian pada perincian seperti aroma atau pemandangan tertentu. Seseorang akan membimbing dengan menerangkan pemandangan ini.
  • Kelonggaran otot progresif
Berlatih menegangkan dan meregangkan otot di seluruh badan. Teknik ini dapat mengurangkan ketegangan otot dan membantu mengenali perbezaan nada otot dalam dua keadaan. Oleh itu, ia dapat dikenali ketika otot mula tegang.
  • Meditasi
Meditasi dapat membantu anda mengenal pasti fikiran dan perasaan anda dengan lebih baik ketika anda takut. Dengan memberi tumpuan kepada apa yang berlaku, anda dapat mengurangkan pemikiran dan kegelisahan. [[Artikel berkaitan]]

2. Tuliskan apa yang anda takutkan mengikut urutan intensiti

Tuliskan perkara yang ditakuti mengikut peringkatnya Semasa menulis 10 tahap ketakutan, anda boleh memulakan dengan "tahap 10" yang paling ditakuti. Kemudian, tuliskan "tahap 1" yang paling ditakuti atau. Barulah sumber ketakutan lain ditulis berdasarkan pencetus mereka. Kemudian, ahli terapi akan mendedahkan anda kepada setiap tahap ketakutan. Secara amnya, ini akan bermula dari tahap paling ringan.

3. Pendedahan

Pendedahan kepada pencetus ketakutan secara beransur-ansur. Biasanya, ia bermula dengan memikirkan fobia. Apabila anda mula merasa cemas, gunakan teknik relaksasi untuk menenangkan diri. Proses ini berulang sehingga anda tidak lagi merasa cemas. Setelah berjaya mengatasi satu tahap ketakutan, pendedahan meningkat. Ini boleh dilakukan dengan ahli terapi atau bersendirian. [[Artikel berkaitan]]

Faedah desensitisasi sistematik

Teori yang mendasari proses desensitisasi sistematik ini adalah pelaziman klasik. Tujuannya adalah untuk mengatasi fobia dengan menggantikan rasa takut dan kegelisahan yang berlebihan dengan perasaan yang lebih tenang. Apabila terdedah kepada perkara yang ditakuti, orang yang melakukan teknik ini akan memfokuskan diri untuk berehat. Ini terus diamalkan sehingga akhirnya keadaan tidak lagi menimbulkan rasa tidak selesa. Beberapa faedah lain untuk melakukan desensitisasi sistematik adalah:
  • Mengurangkan kegelisahan yang berlebihan
  • Melegakan simptom tekanan kronik
  • Meningkatkan kualiti tidur
  • Melegakan sakit kepala akibat fobia
  • Melegakan sakit otot
  • Menjadikan selera makan kembali normal
  • Rasa takut lebih terkawal

Bolehkah anda melakukannya sendiri di rumah?

Selain desensitisasi sistematik dengan ahli terapi, proses ini dapat dilakukan sendiri di rumah. Langkah pertama bermula dengan mengenali perkara yang paling anda takuti. Tuliskan perkara yang paling penting untuk yang paling ringan. Tetapi ingat, menulis apa yang anda takuti bukanlah perkara remeh. Tidak ada jangka masa yang pasti ketika seseorang dapat menyelesaikannya. Perlu sebulan untuk mengenali satu ketakutan, dan tidak mengapa. Nikmati masa anda sepenuhnya. Sekiranya dipaksa terlalu cepat, ia boleh kelihatan tidak selesa. Selanjutnya, perkara-perkara berikut dapat dilakukan untuk melakukan desensitisasi secara sistematik di rumah, iaitu:
  • Biasakan diri anda dengan teknik relaksasi terlebih dahulu agar tidak merasa sukar
  • Cuba terdedah kepada pencetus ketakutan setiap hari, walaupun hanya untuk beberapa minit
  • Apabila anda merasa cemas, berhenti dan mulailah melakukan teknik relaksasi
  • Terus teruskan pendedahan sehingga kegelisahan mula muncul sehingga anda terbiasa dengan proses ini
Sekiranya anda tidak pasti kaedah yang boleh anda lakukan sendiri di rumah, ahli terapi dapat membantu memberikan bimbingan. Tanya apa sahaja yang mungkin mengganggu anda. Mereka dengan senang hati akan memberikan sokongan. [[Artikel berkaitan]]

Catatan dari SehatQ

Setiap orang bereaksi berbeza ketika menguruskan ketakutan mereka, dan begitu juga terapi. Ini mungkin kaedah yang sesuai untuk satu orang, tetapi tidak untuk anda sendiri. Terutama jika seseorang mempunyai masalah mental seperti kegelisahan yang berlebihan untuk panik. Ikuti proses relaksasi ini secara perlahan dengan fasa yang tepat untuk diri sendiri, tanpa perlu membandingkannya dengan yang lain. Untuk perbincangan lebih lanjut mengenai kaedah terapi desensitisasi sistematik, tanya doktor secara langsung dalam aplikasi kesihatan keluarga SehatQ. Muat turun sekarang di App Store dan Google Play.