Kesihatan

Diet FODMAP, Penyelesaian untuk Pencernaan Sensitif

Adakah anda sering merasa tidak selesa selepas makan? Mungkin mempertimbangkan diet FODMAP. Seperti namanya, diet ini memberi tumpuan untuk mengurangkan pengambilan karbohidrat dalam makanan tertentu, termasuk biji-bijian dan kacang. FODMAP bermaksud oligo-, di-, mono-sakarida dan poliol yang boleh ditapai. Ini adalah istilah saintifik untuk klasifikasi karbohidrat yang boleh mencetuskan aduan pencernaan seperti kembung hingga sakit perut.

Jenis makanan FODMAP

Sebelum mengetahui dengan lebih terperinci mengenai diet FODMAP, berikut adalah senarai makanan dan minuman yang disertakan di dalamnya:
  • Buah-buahan: Epal, aprikot, beri hitam, ceri, kurma, buah ara, pir, semangka, buah kalengan
  • Pemanis: Fruktosa, madu, sirap jagung, xylitol, manitol, sorbitol, maltitol
  • Produk tenusu: Susu lembu, susu kambing, yogurt, keju lembut, ais krim, krim masam
  • Sayuran: Asparagus, brokoli, tauge, kubis, kembang kol, daun bawang, cendawan, bawang, bawang, adas
  • Kekacang: Kacang Garbanzo, lentil, kacang soya merah, kacang soya
  • Gandum: Roti, pasta, bijirin, tortilla, wafel, penkek, keropok, biskut, barli, rai
  • Minum: Bir, wain, susu kedelai, jus buah, minuman ringan manis dengan sirap jagung

Apakah kesannya semasa dimakan?

Terdapat makanan yang mengandungi hanya satu jenis karbohidrat, ada lebih banyak lagi. Bagi sesetengah orang yang sensitif, jenis makanan di atas boleh mencetuskan keluhan pencernaan. Ini kerana kebanyakan makanan FODMAP melewati usus dalam bentuk asalnya. Selanjutnya, bakteria baik mempunyai kecenderungan untuk menghasilkan metana. Sementara bakteria yang mendapat makanan dari FODMAP sebenarnya menghasilkan gas dalam bentuk hidrogen. Ini juga yang membuat seseorang merasa kembung, sakit perut, dan sembelit setelah memakan makanan di atas. Selain sembelit, ada juga orang yang mengalami cirit-birit setelah memakan karbohidrat FODMAP kerana mereka aktif secara osmotik. Jadi, karbohidrat ini dapat menarik cecair ke usus dan mencetuskan cirit-birit. Kadang-kadang, karbohidrat ini juga mencetuskan distensi perut. Ini adalah keadaan apabila gas atau cecair menumpuk di perut sehingga ukuran perut atau pinggang cenderung lebih besar daripada biasa. Dari situ diet FODMAP menjadi popular kerana dapat mengurangkan keluhan pencernaan. Bukan hanya itu, diet ini sangat baik untuk orang yang mengalami sindrom iritasi usus dan masalah pencernaan yang lain.

Kenali diet FODMAP

Zucchini boleh dimasukkan dalam senarai makanan diet FODMAP. Perlu ditegaskan bahawa tujuan diet FODMAP adalah untuk tidak menghindari makanan dan minuman ini sepenuhnya. Mustahil untuk dilakukan. Jadi, tujuannya adalah untuk mengurangkan penggunaannya ke tahap minimum. Ini sahaja dianggap mencukupi untuk mengurangkan keluhan pencernaan. Lalu, makanan apa yang boleh dimakan dalam diet FODMAP?
  • Daging, ikan dan telur selagi tidak mengandungi gandum atau manis
  • Sayur-sayuran seperti paprika, bok choy, wortel, saderi, timun, terung, kentang, kangkung, selada, halia, bayam, ubi jalar, tomato, zucchini
  • Buah-buahan seperti pisang, blueberry, tembikai, anggur, kiwi, lemon, oren, raspberry, strawberi
  • Kacang seperti almond, macadamia, bijan
  • Pemanis seperti sirap maple, molase dan stevia
  • Produk tenusu tanpa laktosa
  • Jagung, gandum, beras, quinoa, sorgum, ubi kayu
  • Sebilangan besar ramuan dan rempah
  • Semua jenis lemak dan minyak
Sebilangan makanan di atas termasuk makanan rendah FODMAP. Walau bagaimanapun, tahap toleransi setiap individu boleh berbeza bergantung pada banyak faktor. Jadi, mungkin tidak boleh makan makanan yang tinggi FODMAP dan sebaliknya masih merasakan keluhan pencernaan walaupun mereka telah memakan FODMAP rendah.

Cara melakukan diet FODMAP

Secara amnya, cadangan awal bagi mereka yang ingin melakukan diet FODMAP adalah tidak makan makanan yang tinggi FODMAP selama beberapa minggu. Sekiranya berjaya, keluhan pencernaan akan terasa berkurang hanya dalam beberapa hari. Selepas beberapa minggu diet, tidak mustahil untuk memperkenalkan semula beberapa makanan yang tinggi FODMAP, tetapi hanya satu jenis. Dengan cara ini, dapat diketahui secara khusus makanan apa yang mencetuskan kembung atau sakit perut. Sekiranya anda telah mengetahui apa yang mencetuskan makanan, maka anda boleh memilih untuk tidak memakannya sama sekali. Memandangkan terdapat begitu banyak makanan yang mengandungi karbohidrat FODMAP, agak sukar untuk menjalani diet ini tanpa pakar. Oleh itu, adalah idea yang baik untuk berunding dengan doktor atau pakar pemakanan yang sangat memahami. Ia juga dapat memberi panduan mengenai makanan mana yang harus dimakan dan apa yang tidak boleh dimakan. [[Artikel berkaitan]]

Catatan dari SehatQ

FODMAP adalah karbohidrat rantai pendek yang terdapat dalam banyak makanan. Sebenarnya, terdapat makanan yang tinggi FODMAP yang sebenarnya sangat berkhasiat. Oleh itu, diet ini bukan untuk semua orang. Hanya orang yang mengalami pencernaan sensitif yang sesuai untuk ini. Itu juga mesti di bawah pengawasan doktor atau pakar pemakanan. Jadi, bagi mereka yang sering merasakan keluhan pencernaan setelah memakan semua jenis makanan, diet FODMAP boleh dicuba. Untuk perbincangan lebih lanjut mengenai peraturan untuk melakukan diet FODMAP, tanya doktor secara langsung dalam aplikasi kesihatan keluarga SehatQ. Muat turun sekarang di App Store dan Google Play.