Kesihatan

5 Cara Mencegah Diabetes Keturunan yang mesti Anda Ketahui

Bagi anda yang menghidap diabetes atau mempunyai ahli keluarga yang menghidap diabetes, anda harus berhati-hati. Ini kerana dapat meningkatkan peluang anda menghidap diabetes. Ya, diabetes, terutama diabetes mellitus jenis 2, mempunyai hubungan yang sangat dekat dengan sejarah keluarga dan keturunan, berbanding diabetes jenis 1. Diperingati setiap 14 November, Hari Diabetes Sedunia tahun ini diadakan untuk meningkatkan kesedaran mengenai kesan diabetes pada keluarga dan memberi sokongan kepada ahli keluarga yang menghidap diabetes. Sesuai dengan tema, yaitu "Keluarga dan Diabetes", dianggap tepat untuk meningkatkan peran keluarga dalam pengelolaan, perawatan, pencegahan, dan pendidikan diabetes.

Faktor genetik memainkan peranan penting dalam perkembangan diabetes

Sejumlah kajian menunjukkan bahawa faktor genetik memainkan peranan penting dalam kejadian diabetes jenis 2 pada seseorang. Beberapa kajian menunjukkan bahawa risiko anak menghidap diabetes lebih besar ketika ibu menghidap diabetes. Sementara itu, jika kedua ibu bapa menderita diabetes, risikonya adalah 50%. Kemudian, jika anda mempunyai kembar dengan diabetes, risikonya setinggi 75%. Sekiranya anda menghidap diabetes jenis 2, risiko anak anda menghidap diabetes akan meningkat pada usia anda didiagnosis dengan penyakit ini. Sekiranya anda didiagnosis sebelum usia 50 tahun, anak anda mempunyai peluang 1: 7 untuk menghidap diabetes jenis 2; sedangkan anda didiagnosis setelah berusia 50 tahun, anak anda mempunyai peluang 1:13.

Cara mencegah diabetes keturunan

Peluang menghidap diabetes dalam sejarah ahli keluarga anda pastinya sesuatu yang perlu dipertimbangkan. Namun, tidak perlu khawatir, beberapa hasil penyelidikan mengatakan bahawa menerapkan diet yang sihat dan bersenam secara teratur adalah beberapa cara untuk mencegah keturunan diabetes jenis 2.

1. Kurangkan pengambilan gula

Beberapa kajian menunjukkan hubungan antara penggunaan gula yang kerap dan risiko diabetes jenis 2. Pakar percaya bahawa minuman atau makanan dengan kandungan gula yang tinggi dapat meningkatkan risiko anda menghidap penyakit ini. Oleh itu, jika anda berpeluang menghidap diabetes, anda harus mengelakkan memakan makanan atau minuman manis untuk membantu mengurangkan risiko menghidap diabetes jenis 2.

2. Melakukan senaman secara berkala

Melakukan aktiviti fizikal secara teratur adalah salah satu cara untuk mencegah keturunan diabetes. Hasil kajian menunjukkan bahawa melakukan aktiviti fizikal dengan berjalan cepat selama 30 minit setiap hari dapat mengurangkan risiko terkena diabetes jenis 2 sebanyak 30%. Anda boleh memilih sukan yang paling anda gemari. Selain berjalan kaki, anda boleh melakukan aktiviti fizikal jenis lain, seperti latihan kekuatan, senaman aerobik, hingga aktiviti fizikal intensiti tinggi. Dengan melakukan aktiviti fizikal secara berkala, anda bukan sahaja dapat mengurangkan risiko diabetes jenis 2, tetapi juga dapat mengurangkan jenis penyakit serius lain, seperti penyakit jantung.

3. Jaga pengambilan makanan

Untuk mengelakkan timbulnya diabetes kerana keturunan, maka diet anda mesti diubah agar tetap sihat dan seimbang dari segi pemakanan. Terdapat beberapa perubahan gaya hidup penting yang dapat anda lakukan untuk mencegah diabetes jenis 2, iaitu:

1. Pilih karbohidrat dari biji-bijian daripada yang diproses

Satu kajian menunjukkan bahawa diet yang mengandungi lebih banyak biji-bijian dapat melindungi anda dari diabetes. Sementara itu, diet tinggi karbohidrat yang telah diproses dapat meningkatkan risiko diabetes. Wanita yang makan rata-rata 2-3 porsi biji-bijian sehari 30% cenderung menghidap diabetes daripada wanita yang jarang makan biji-bijian. Serat dan kulit biji-bijian membuat enzim pencernaan untuk memecah glukosa, mengakibatkan kenaikan gula darah dan insulin yang lebih lambat, dan indeks glisemik yang lebih rendah. Akibatnya, tekanan pada tubuh untuk menghasilkan insulin dikurangkan yang membantu mencegah risiko terkena diabetes jenis 2. Selain itu, biji-bijian juga kaya dengan vitamin, mineral, dan fitokimia yang dapat membantu mengurangkan risiko diabetes. Contoh makanan bijirin penuh adalah gandum, jagung, dan beras perang, tentu saja, ia mesti diproses terlebih dahulu, sebelum dimakan.

2. Elakkan minum minuman bergula

Minuman bergula mengandungi beban glisemik yang tinggi, jadi minum minuman bergula dikaitkan dengan peningkatan risiko diabetes. Dalam Kajian Kesihatan Jururawat II, wanita yang minum satu atau lebih minuman manis gula sehari mempunyai risiko diabetes jenis 2 83% lebih tinggi daripada wanita yang minum minuman bergula kurang dari sekali sebulan. Walau bagaimanapun, ada bukti lain bahawa minuman manis dapat menyebabkan keradangan kronik, trigliserida tinggi, kolesterol baik yang baik (HDL), dan meningkatkan daya tahan insulin, yang semuanya merupakan faktor risiko diabetes.

3. Pilih makanan yang mengandungi lemak baik atau lemak tak jenuh ganda

Jenis lemak yang anda makan boleh meningkatkan risiko diabetes. Lemak yang baik, seperti lemak tak jenuh ganda yang terdapat dalam minyak sayuran cair, kacang-kacangan, dan biji-bijian, dapat mencegah anda menghidap diabetes. Contohnya ialah salmon, alpukat, dan minyak zaitun. Sementara itu, anda boleh menemui lemak jahat dalam bentuk lemak trans dalam marjerin, makanan segera, atau makanan goreng, yang sebenarnya dapat meningkatkan risiko anda menghidap diabetes.

4. Makan daging merah dan daging yang diproses lebih sedikit

Makan daging merah dan daging olahan, walaupun dalam jumlah kecil, dapat meningkatkan risiko diabetes hingga 51%. Ini mungkin kerana kandungan zat besi yang tinggi dalam daging merah dapat mengurangkan keberkesanan insulin atau dapat merosakkan sel penghasil insulin. Dalam daging yang diproses, kandungan natrium dan nitrit yang tinggi sebagai pengawet boleh menyebabkan ini.

5. Mengekalkan berat badan

Berat badan berlebihan atau gemuk adalah salah satu faktor risiko yang boleh menyebabkan anda menghidap diabetes jenis 2. Sebenarnya, kegemukan boleh meningkatkan risiko anda menghidap diabetes 20-40 kali, berbanding orang yang sihat. Oleh itu, jika anda mempunyai berat badan berlebihan, anda harus menurunkan berat badan secara beransur-ansur sehingga berat badan anda menjadi normal. Menurunkan berat badan sebanyak tujuh hingga sepuluh peratus dapat mengurangkan kemungkinan anda menghidap diabetes jenis 2.

6. Berhenti merokok

Sekiranya anda seorang perokok, anda harus berhenti merokok dengan segera. Selain berbahaya bagi kesihatan, merokok juga boleh menyebabkan diabetes. Perokok mempunyai risiko 50% atau lebih untuk menghidap diabetes daripada bukan perokok. Tambahan pula, perokok berat mempunyai risiko diabetes yang lebih tinggi.

Catatan dari SehatQ

Walaupun anda mempunyai risiko genetik diabetes jenis 2, tidak pernah terlambat untuk mengamalkan gaya hidup sihat. Anda boleh menerapkan gaya hidup sihat untuk bebas dari diabetes. Untuk keterangan lebih lanjut, anda boleh berjumpa dengan doktor anda mengenai risiko diabetes keturunan yang mungkin dialami.