Tidak semua orang memahami pentingnya mempunyai jadual latihan atau
bersenam di Gim. Terutama jika anda masih pemula. Kerana, berpuas hati dengan bersenam secara berlebihan sangat mungkin menimbulkan risiko. Sebaiknya, berapa kali seminggu jadual latihan di gim? Bagaimana membuat jadual yang betul? Lihat penjelasan lengkap di sini.
Berapa kali seminggu anda berlatih di gim?
Bersenam adalah rutin yang baik untuk kesihatan tubuh anda. Beberapa faedah yang dapat anda rasakan setelah berolahraga secara teratur termasuk:
- peningkatan tenaga,
- mood terjaga,
- membina kekuatan otot,
- memperbaiki postur,
- Berat badan, sehingga
- Membantu mencegah masalah kesihatan yang serius.
Sukan boleh dilakukan di mana sahaja. Tidak sedikit orang yang lebih suka bersenam sendirian di rumah, dan ada juga yang memutuskan untuk bersenam di gim agar lebih konsisten. Sekiranya anda adalah jenis orang yang lebih suka bersenam di gim, anda mungkin perlu tahu bagaimana merancang jadual senaman yang berkesan. Memetik dari Diri, berapa kali anda menetapkan jadual latihan atau
bersenam di gim ideal bergantung pada keupayaan fizikal anda dan seberapa kerap anda bersenam. Secara amnya, anda tidak perlu memaksa diri anda untuk bersenam di gim setiap hari, terutamanya untuk pemula. Hanya datang 2-3 kali seminggu kerana intensiti secara beransur-ansur akan meningkat. Sebaik-baiknya, minta bantuan pelatih peribadi untuk merancang jadual senaman anda jika anda baru mula di gim. Seorang pelatih peribadi dapat membantu anda menentukan intensiti dan kekuatan badan anda semasa anda bersenam. Walau bagaimanapun, jika anda biasa bersenam, tidak mengapa mempunyai jadual latihan atau
bersenam di gim setiap hari. Anda juga boleh menetapkan jadual jenis anda sendiri
bersenam yang dikehendaki. Yang penting adalah menyedari sama ada jadual masih boleh ditoleransi oleh badan atau terlalu banyak. Jangan lupa untuk mengurangkan intensiti latihan untuk mencegah risiko seperti kecederaan yang lebih mudah, sakit otot kronik, dan keadaan lain. [[Artikel berkaitan]]
Apakah masa yang sesuai untuk bersenam di gim?
Permulaan atau tidak, anda juga perlu mengetahui tentang had waktu latihan di gim untuk mengelakkan terlalu banyak bersenam. Persatuan Jantung Amerika mengesyorkan melakukan sekurang-kurangnya 150 minit aktiviti fizikal di gim setiap minggu. Anda boleh menggabungkan kardio intensiti tinggi dan kekuatan otot. Di samping itu, latihan gim lain yang boleh dilakukan oleh pemula adalah sekitar 45 minit - 1 jam. Paling tidak, beri rehat selama dua hari sebelum berolahraga lagi. Jadikan waktu ini sebagai rutin agar tubuh terbiasa dengannya dan dapat menyesuaikannya dengan betul.
Jadual senaman yang berkesan di gimnasium
Adalah wajar bagi anda sebagai pemula untuk merasa bingung dengan jenis latihan apa yang harus dilakukan di gimnasium. Tidak cukup hanya dengan melihat latihan yang dilakukan oleh orang lain, berikut jadualnya
bersenam di gim untuk anda, seperti:
1. Kardio
Gunakan peralatan kardio seperti
treadmill sebagai peringkat awal dan memanaskan badan di kawasan gimnasium. Lakukan selama 20–25 minit bermula dari berjalan santai hingga berlari dengan kelajuan tertentu. Untuk menjadikannya lebih mencabar, anda juga boleh menyesuaikan ketinggian alat
treadmill .
2. Badan Bawah
Selepas kardio, anda juga boleh berlatih
badan bawah atau badan bawah. Ini berguna untuk meningkatkan kekuatan paha, pinggul, betis, dan kaki. Berikut adalah beberapa pergerakan dan penggunaan alat yang berguna untuk melatih bahagian bawah badan, seperti:
- Pergerakan setinggan 10 kali dalam 3 set.
- Pergerakan paru-paru 10 kali dalam 3 set.
- Tekan kaki ( penekan kaki ) 10 kali dalam 3 set.
- Alat pemanjangan kaki 10 kali dalam 3 set.
3 Badan Atas
Keesokan harinya, anda boleh melakukan kardio lagi dan kemudian berlatih
bahagian atas badan atau bahagian atas badan untuk memastikan senaman anda di gim seimbang. Berikut adalah langkah dan alat untuk
bahagian atas badan yang boleh anda lakukan 10 kali dalam 3 set, iaitu:
- papan tinggi ,
- Alat penekan bahu ,
- Alat Tarik ke bawah ,
- Alat barisan kabel duduk ,
- Berlatih menggunakan dumbbells.
[[Artikel berkaitan]]
Petua untuk membuat jadual senaman di rumah
Sekiranya anda tidak dapat pergi ke gim, jangan risau kerana anda masih boleh
bersenam atau bersenam di rumah. Walaupun anda tidak mempunyai alat
treadmill , memanaskan badan seperti berjalan di tempat atau berjoging di kawasan rumah. Berikut adalah pergerakan yang berkesan dan disyorkan di antaranya:
1. Lompat roket sebanyak 15 kali dalam 2 set
Berdiri dengan kaki anda selebar pinggul, bengkokkan kaki anda dan letakkan tangan anda di paha anda. Kemudian, melompat dengan meluruskan lengan anda di atas kepala. Sebagai cabaran, mulailah dalam posisi berjongkok.
2. Jongkok 15 kali dalam 2 set
Berdiri dengan kaki selebar bahu dan letakkan lengan anda di depan anda untuk mengekalkan keseimbangan. Turunkan punggung anda sehingga lutut anda bengkok. Perkara yang cukup penting semasa melakukan
setinggan adalah untuk menjaga punggung lurus dan jangan biarkan lutut melepasi jari kaki.
3. Burpees 15 kali dalam 2 set
Kedudukan permulaan adalah berdiri. Kemudian, jongkok dengan tangan anda di lantai. Memusingkan kaki ke arah belakang sehingga kedudukannya berubah seperti
tolak naik . Selepas itu, lompat kembali ke kedudukan jongkok. Anda boleh memilih untuk melompat atau hanya berdiri
4. Papan
Letakkan kedua bahu bahu selebar di lantai. Pastikan kaki anda lurus dan pinggul anda diangkat dan selari. Tumpuan adalah pada mengetatkan perut semasa berada di posisi ini. Tahan selama 5-10 saat dan ulangi hingga 10 kali. Semasa melakukan
papan Jaga mata anda ke lantai dan jangan lupa bernafas. Sebelum mencuba pergerakan di atas, ada baiknya menyesuaikan diri dengan kemampuan dan keadaan badan. [[artikel berkaitan]] Untuk perbincangan lebih lanjut mengenai jadual latihan dan senaman gim yang betul,
tanya doktor secara langsung dalam aplikasi kesihatan keluarga SehatQ. Muat turun sekarang di
App Store dan Google Play .
