Kesihatan

Fasa Dataran Tinggi Diet, Ketika Berat Tidak Lagi Berkurang

Sudah mengurangkan kalori, sudah makan makanan berprotein tinggi, bersenam juga secara berkala. Walau bagaimanapun, jumlah di skala tidak pernah turun atau disebut fasa dataran tinggi. Dataran tinggi adalah fasa ketika berat badan anda tidak turun walaupun anda telah mengurangkan pengambilan kalori. Jangan bimbang, fasa ini adalah perkara biasa bagi orang yang mengalami penurunan berat badan.

Definisi fasa dataran tinggi

Fasa dataran tinggi adalah fasa ketika anda tidak menurunkan berat badan lagi walaupun anda mengalami kekurangan kalori. Ini sangat biasa pada orang yang menurunkan berat badan. Sebilangan besar orang merasa terkejut dan bimbang bahawa timbangan tidak akan turun walaupun mereka telah menjalani diet biasa dan melakukan senaman. Lebih mengecewakan adalah kenyataan bahawa usaha menurunkan berat badan yang dirancang nampaknya terhenti. Terdapat beberapa penjelasan fisiologi mengapa ini berlaku terutama pada peringkat awal diet. Namun, mungkin diet anda sudah mulai melonggarkan dan memasukkan kebiasaan lama ke dalam rutin anda.

Punca fasa dataran tinggi

Pada permulaan diet, jumlah timbangan dapat menurun secara drastik. Ini berlaku kerana anda mengurangkan jumlah pengambilan kalori sehingga tubuh mendapat tenaga dengan melepaskan simpanan glikogen. Glikogen adalah sejenis karbohidrat yang terdapat pada otot dan hati. Glikogen dibuat sebahagian daripada air. Oleh itu, apabila glikogen dibakar menjadi tenaga, ia membebaskan air sehingga mengakibatkan penurunan berat badan. Walau bagaimanapun, kesan ini bersifat sementara. Apabila anda menurunkan berat badan, anda akan kehilangan jisim otot bersama dengan lemak. Otot membantu mengekalkan kadar metabolisme. Oleh itu, apabila anda menurunkan berat badan, metabolisme anda menjadi perlahan kerana anda kehilangan jisim otot dan menyebabkan anda membakar lebih sedikit kalori. Metabolisme yang perlahan akan melambatkan penurunan berat badan. Apabila kalori yang anda bakar sama dengan kalori yang anda makan, fasa dataran tinggi atau berat badan dibuat tersangkut . Untuk menurunkan lebih banyak berat badan, anda perlu meningkatkan aktiviti fizikal atau mengurangkan pengambilan kalori. Menggunakan kaedah yang sama pada awal diet akan mengekalkan berat badan tetapi tidak akan menyebabkan penurunan berat badan lebih banyak.

Cara mengatasi fasa dataran tinggi

Berikut adalah beberapa cara yang dapat membantu anda menurunkan berat badan semula dan melalui fasa dataran tinggi.

1. Mengurangkan pengambilan karbohidrat

Penyelidikan telah mengesahkan bahawa diet rendah karbohidrat sangat berkesan untuk menurunkan berat badan. Satu kajian menunjukkan bahawa orang yang makan 50 gram atau kurang karbohidrat sehari akan menurunkan berat badan lebih banyak daripada diet tradisional lain. Penyelidikan lain menunjukkan bahawa diet rendah karbohidrat dapat meningkatkan pembakaran lemak dan mendorong perubahan metabolik lain yang menyokong penurunan berat badan. Jadi, bagi anda yang sudah mula melonggarkan diet anda, anda harus kembali mengurangkan karbohidrat untuk menurunkan berat badan.

2. Meningkatkan intensiti senaman

Latihan membantu mengekalkan berat badan dan membina otot, yang dapat meningkatkan metabolisme. Jumlah dan kekerapan latihan bergantung pada usia, jantina, dan berat badan. Apabila seseorang melakukan aktiviti fizikal secara berkala, mereka dapat mencapai tahap kecergasan tertentu dan memerlukan latihan intensiti yang lebih tinggi. Oleh itu, anda mungkin perlu menyesuaikan intensiti latihan anda untuk terus melihat hasil dan melepasi tahap dataran tinggi.

3. Mengurangkan tekanan

Menguruskan tekanan telah terbukti dapat membantu menurunkan berat badan dengan lebih cepat. Buktinya terdapat dalam kajian yang melibatkan orang gemuk. Peserta dibahagikan kepada beberapa kumpulan yang menerapkan gaya hidup sihat dan pengurusan tekanan. Peserta dalam kumpulan pengurusan tekanan mengalami penurunan indeks jisim badan yang lebih ketara daripada kumpulan lain. Pengurusan tekanan merangkumi pernafasan diafragmatik, kelonggaran otot progresif, dan visualisasi berpandu.

4. Cuba berpuasa sekejap

Selain menyesuaikan pengambilan makanan, anda juga boleh mencuba berpuasa sekejap . Kaedah diet ini kini popular kerana tidak membataskan pengambilan makanan apa pun, hanya mengatur jadual makan biasa. Anda diminta untuk menetapkan tingkap untuk makan, atau kapan hendak makan dan kapan tidak makan. Biasanya waktunya antara 16 hingga 48 jam. Satu kajian mendapati bahawa berpuasa sekejap dapat menurunkan berat badan 3-8% dan pengurangan lilitan pinggang 3-7% dalam 3-24 minggu.

5. Makan lebih banyak sayur-sayuran

Sayur-sayuran adalah makanan rendah kalori yang dapat membantu menurunkan berat badan. Makanan yang tinggi sayur-sayuran dan buah juga dapat menurunkan risiko penyakit yang dapat dicegah. Selain itu, sayur-sayuran mempunyai kandungan serat dan air yang tinggi, yang membantu anda merasa kenyang dan mengurangkan keinginan untuk makan berlebihan. [[artikel berkaitan]] Untuk membincangkan lebih lanjut mengenai fasa dataran tinggi, tanyakan kepada doktor secara langsung mengenai aplikasi kesihatan keluarga SehatQ. Muat turun sekarang di App Store dan Google Play.