Kesihatan

Latihan Berat Badan, Pergerakan Ini dan Faedahnya

Latihan berat badan atau senaman berat badan adalah sukan yang dijalankan menggunakan berat badan seseorang sendiri sebagai kaedah untuk melatih kekuatan otot dalam badan. Biasanya, orang akan melakukan ini dengan bantuan dumbbell atau alat berat lain. Tetapi dengan latihan berat badan, anda boleh bersenam di rumah tanpa peralatan. Terdapat banyak faedah yang dapat anda perolehi jika anda kerap melakukan latihan berat badan. Selain menjadi lebih bugar, otot-otot dalam badan juga akan terbentuk secara semula jadi. Inilah penjelasan lebih lanjut.

Pergerakan latihan berat badan

Terdapat beberapa pergerakan yang dapat dilakukan sebagai latihan berat badan, termasuk:

1. Tolak ke atas

Kedudukan push up yang betul Push up adalah salah satu pergerakan latihan berat badan yang paling biasa. Inilah langkahnya.
  • Letakkan badan anda di perut menghadap lantai, tilam, atau tikar lain
  • Letakkan tangan anda di sisi anda, pada paras bahu dan jaga kaki anda lurus
  • Dengan mengarahkan kekuatan ke lengan, perlahan-lahan angkat badan
  • Posisikan kaki bersandar di hujung jari kaki
  • Angkat badan sehingga lengan berada dalam kedudukan lurus
  • Selepas itu, turunkan diri
  • Bagi pemula, kedudukan lutut dapat dibengkokkan sehingga menyentuh lantai agar lebih mudah melakukan push up
Sebaiknya jangan melakukan push up terlalu cepat atau terlalu perlahan. Pastikan tempo sambil memperhatikan kedudukan badan termasuk kepala dan leher. Lakukan sebanyak mungkin pengulangan dalam satu minit.

2. Mencangkung

Squats sebagai latihan berat badan akan melatih otot paha dan punggung. Squats adalah salah satu pergerakan latihan berat badan yang dapat melatih lutut, paha, dan punggung jika dilakukan secara teratur. Pergerakan jongkok sebenarnya sederhana, tetapi anda perlu melakukannya pada kedudukan yang betul. Inilah sekilas pergerakan squat yang boleh dicuba.
  • Berdiri tegak dengan kaki anda terbuka pada paras bahu
  • Luruskan punggung dan perlahan-lahan tekuk lutut sehingga membentuk sudut sekitar 90 darjah atau seolah-olah anda sedang duduk di kerusi tanpa kerusi
  • Kedudukan tangan dapat diluruskan ke hadapan
  • Pegang kedudukan itu selama beberapa saat, kemudian kembali ke kedudukan semula

3. Lunge

Contoh pergerakan paru-paru Berikut adalah cara melakukan lunges sebagai latihan berat badan:
  • Berdiri dalam kedudukan tegak
  • Selangkah satu kaki ke hadapan.
  • Kemudian, bengkokkan kedua kaki untuk membentuk sudut sekitar 90 ° pada masa yang sama
  • Perhatikan kedudukan lutut kaki belakang agar tetap lurus ketika dibengkokkan dan kedudukan lutut depan tidak bergerak melepasi hujung kaki.
  • Apabila kaki dibengkokkan, kedudukan badan tetap tegak
  • Selepas itu, kembalikan kaki ke kedudukan semula dan ulangi pergerakan ini beberapa kali.

4. Papan

Kedudukan papan Papan yang betul adalah salah satu latihan tanpa peralatan yang boleh dilakukan di rumah tanpa peralatan. Anda hanya perlu menyediakan asas yang selesa, baik itu tilam, permaidani, atau bahkan langsung di lantai. Inilah cara melakukan papan.
  • Posisikan badan seperti perut
  • Sokong badan anda dengan lengan atas dan bengkokkan siku ke kedudukan 90 darjah.
  • Kedudukan kaki lurus ke belakang sementara kaki terletak di hujung jari kaki.
  • Kedudukan wajah menghadap ke bawah dan menjadikan bahu berada dalam keadaan santai
  • Setelah mendapat kedudukan papan yang baik dan betul, mulailah melakukan senaman otot dengan memegang perut dan menarik kawasan pusar ke dalam (perut kelihatan sedikit kempis)
  • Pastikan badan anda lurus dari kepala hingga kaki
  • Pegang kedudukan itu selama 10 saat, kemudian lepaskan
  • Sekiranya anda berjaya melakukan plank selama 10 saat, secara beransur-ansur meningkatkan jangka masa papan menjadi 30, 45, atau 60 saat.

5. Lompat bicu

Contoh pergerakan jack jumping Langkah ini ialah melakukan jack jumping.
  • Berdiri tegak dengan lengan di sebelah anda
  • Kemudian, melompat ke atas dan ketika anda melompat, rentangkan kaki anda dengan lebar bahu
  • Semasa anda melompat, tarik lengan anda ke atas dan ke atas kepala anda, kemudian turunkannya ketika kaki anda kembali ke tanah.

Faedah latihan berat badan

Terdapat banyak faedah yang dapat diperoleh dari latihan berat badan, termasuk:

• Melatih otot

Melakukan senaman menggunakan berat badan anda sendiri dapat membantu melatih otot-otot di badan, terutama kaki, punggung, lengan, dan perut. Latihan ini juga akan membantu meningkatkan jisim otot, supaya bentuk badan anda kelihatan lebih ideal.

• Baik untuk jantung

Semasa melakukan latihan berat badan, degupan jantung akan meningkat dan melatih otot-otot jantung untuk bekerja dengan lebih optimum. Ini dapat mengekalkan kesihatan jantung dalam jangka masa panjang.

• Menjadikan badan lebih mudah bergerak

Apabila otot-otot di badan dilatih, anda akan lebih segar dan mudah bergerak. Stamina, kelenturan, kepantasan, dan koordinasi juga akan lebih baik sehingga anda jarang mengalami kesakitan atau kecederaan akibat sendi kaku.

• Membakar lemak

Banyak jenis latihan, termasuk latihan berat badan, akan membantu menurunkan berat badan atau mengekalkan berat badan yang ideal dengan mencetuskan pembakaran lemak.

• Mencegah penyakit berbahaya

Latihan berat badan juga akan membantu tubuh mengelakkan pelbagai penyakit berbahaya. Selain penyakit jantung, latihan ini juga dianggap dapat mengurangkan risiko terkena diabetes jenis 2. [[artikel berkaitan]] Latihan berat badan adalah salah satu jenis latihan yang boleh anda lakukan tanpa peralatan di rumah. Latihan ini menekankan penggunaan berat badan untuk memberikan tarikan atau tekanan pada otot, sehingga mereka dapat dilatih dan pada masa yang sama mencetuskan pembakaran kalori. Sebelum melakukan latihan menggunakan berat badan anda sendiri, ada baiknya anda melihat tutorial yang tepat dari pakar atau dari pelbagai saluran yang ada. Sekiranya anda ingin mengetahui lebih lanjut mengenai latihan berat badan dan jenis latihan lain yang boleh anda lakukan di rumah tanpa peralatan, tanya doktor secara langsung dalam aplikasi kesihatan keluarga SehatQ. Muat turun sekarang di App Store dan Google Play.