Kesihatan

Panduan Tekan Dada untuk Pemula untuk Mengelakkan Cedera

Salah satu pergerakan sukan untuk menguatkan bahagian atas badan adalah penekan dada. Dalam melakukan pergerakan ini, otot dada, bahu, dan tangan dilatih sama. Tetapi sebelum mencubanya, pastikan anda tahu betul bagaimana postur badan yang betul. Biasanya jika anda masuk Gim, akan ada pelatih atau seseorang yang lebih berpengalaman dan akan mengambil bahagian dalam pemantauan. Setelah anda terbiasa, tidak ada salahnya mencuba pelbagai gerakan penekan dada.

Cara untuk dilakukan penekan dada

Sebelum melakukan langkah ini, berikut adalah beberapa perkara yang perlu diingat:
  • Pastikan tulang belakang tetap lurus semasa pergerakan penekan dada
  • Kepala, bahu dan punggung melekat pada kerusi sepanjang masa
  • Sekiranya diperlukan, anda juga boleh menggunakan pelantar atau sokongan di bawah kaki
  • Pastikan kedua kaki berada di atas lantai semasa melakukan pergerakan
  • Sekiranya mensasarkan otot trisep, bawa kedua siku ke sisi badan
  • Sekiranya menyasarkan otot dada, buka kedua siku dari badan
  • Pastikan pergelangan tangan anda neutral sehingga tidak membengkok ke arah yang bertentangan
Adakah anda tahu apa persediaannya? Sekarang adalah masa untuk mula mencuba penekan dada dengan peringkat berikut:
  1. Berbaring di bangku rata, kedua-dua kaki di lantai
  2. Pastikan kedua bahu turun dan lekatkan di bangku simpanan
  3. Pegang kedua-dua belah pihak dumbbells dengan tapak tangan menghadap ke hadapan
  4. Tarik nafas kemudian turun dumbbells sedikit lebih lebar dari dada tengah
  5. Lakukan langkah nombor 4 dengan perlahan dan terkawal
  6. Sentuh perlahan dumbbells ke dada
  7. Tarik nafas dan kemudian tekan kedua-dua tangan ke atas sambil menekuk kedua siku
  8. Tempat dumbbells di bawah kedua-dua mata
Biasanya, pergerakan penekan dada dilakukan selama 2-3 set dengan masing-masing 15 pengulangan. Namun, sesuaikan dengan kemampuan setiap individu. Sekiranya anda baru memulakan, berhasrat untuk lebih sedikit wakil dan bangun secara beransur-ansur.

Variasi pergerakan penekan dada

Bukan hanya satu jenis pergerakan, ada beberapa pilihan penekan dada dengan sasaran otot yang berbeza. Sebagai rujukan, berikut adalah pilihan:
  • Condong

Kadang-kadang, penekan dada Ia juga boleh dilakukan di bangku menurun. Sasarannya adalah otot dada atas dan otot bahu. Sekiranya anda ingin mencuba variasi pergerakan ini, lebih baik mengurangkan beban dumbbells kerana otot bahu tidak sekuat otot dada. Tambahan lagi, kelemahan variasi ini adalah bahawa ia tidak menggunakan semua otot dada. Di samping itu, perlu ada peruntukan masa pada hari berikutnya untuk mengelakkan kemungkinan kecederaan dan keletihan di kawasan bahu.
  • Kabel

Bagi mereka yang ingin mencuba gerakan penekan dada perlahan dan terkawal, kabel boleh menjadi pilihan. Kerana pergerakan ini menguatkan otot perut dan meningkatkan keseimbangan dan kestabilan badan. Anda boleh melakukannya dengan satu tangan dan sesuaikan seberapa tinggi tolakannya. Selain itu mesin kabel, juga boleh diganti dengan jalur rintangan.
  • Duduk

Pergerakan ini mensasarkan otot bisep dan kembali. Semasa menggunakan mesin ini, beban biasanya lebih berat. Pastikan melakukannya dengan menyesuaikan kedudukan kerusi dan postur badan yang betul. penekan dada dengan variasi ini perlu dilakukan secara perlahan dan terkawal. Elakkan membawa siku terlalu jauh ke belakang kerana boleh menyebabkan kecederaan pada bahu. Latihan ini boleh dilakukan dengan satu lengan pada satu masa.
  • Berdiri

Pergerakan penekan dada boleh juga dilakukan semasa berdiri. Sudah tentu, ini dapat melatih keseimbangan juga. Bagi mereka yang ingin mengetahui postur badan yang betul dan badan tegak, variasi ini patut dicuba. Walau bagaimanapun, pergerakan ini tidak memaksimumkan penggunaan otot dada.
  • Dimuatkan pinggan

Boleh dilakukan berdiri atau duduk, pergerakan ini mengurangkan potensi kecederaan. Kelebihan lain dari variasi ini ialah otot sentiasa aktif sepanjang latihan.

Kebaikan penekanan dada

penekan dada adalah salah satu latihan badan atas yang terbaik. Kerana, pergerakan ini melatih beberapa otot sekaligus. Bermula dari otot dada, trisep, dan bahu pada masa yang sama. Pada masa yang sama, ia juga melatih kekuatan tisu otot. Mengapa penting untuk melatih bahagian atas badan? Kerana, bahagian badan ini menolong aktiviti harian seperti menolak keranjang belanja, membuka pintu, jadi berguna untuk pergerakan seperti berenang, tenis, dan sebagainya. besbol. Bukan itu sahaja, faedah dari penekan dada Ia juga menjadikan badan lebih kuat, tulang kuat, malah memberi kesan positif kepada kesihatan mental. Bagi mereka yang ingin membakar kalori, penekan dada juga merupakan senaman yang betul. Apabila anda sudah terbiasa dan postur badan anda menjadi lebih sempurna, ia pasti akan memberi kesan positif terhadap kualiti hidup keseluruhan. [[Artikel berkaitan]]

Catatan dari SehatQ

Untuk mengelakkan kecederaan, pastikan anda melakukannya penekan dada dengan berhati-hati. Terutama bagi mereka yang mempunyai sejarah kecederaan atau keadaan perubatan tertentu, anda harus berjumpa pakar terlebih dahulu. Jangan lupa memanaskan dan menyejukkan badan untuk meregangkan otot anda. Sebaik-baiknya, jangka masa adalah 5-10 minit. Bagi mereka yang baru bermula, kami mengesyorkan menggunakan berat dumbbells terang satu. Kemudian boleh ditambah sedikit demi sedikit. Sama pentingnya, luangkan masa untuk berehat di antara jadual latihan penekan dada untuk mengelakkan kecederaan. Sekiranya anda ingin mengetahui lebih lanjut mengenai variasi pergerakan untuk melatih otot badan atas yang lain, tanya doktor secara langsung dalam aplikasi kesihatan keluarga SehatQ. Muat turun sekarang di App Store dan Google Play.