Kesihatan

Senaman Sebelum Tidur Pada Waktu Malam Boleh Mengganggu Kualiti Tidur, Benarkah?

Anda termasuk dalam pasukan mana, orang yang suka bersenam pada waktu pagi? Atau sekumpulan orang yang suka bersukan sebelum tidur pada waktu malam? Bukan rahsia lagi bahawa senaman sangat bermanfaat untuk tubuh, baik untuk kesihatan fizikal dan mental seseorang. Bagi anda yang merupakan pekerja pejabat dan mempunyai mobiliti tinggi, mungkin sukar untuk meluangkan masa untuk bersenam pada waktu pagi. Setelah pulang dari kerja pada sebelah petang atau petang, barulah ada peluang. Tetapi banyak yang berpendapat bahawa senaman setiap malam boleh memberi kesan negatif pada kitaran tidur. Adakah andaian ini benar?

Bolehkah bersenam sebelum tidur pada waktu malam mengganggu kualiti tidur?

Latihan malam tidak apa-apa selagi tidak mengganggu corak tidur. Sudah dibahaskan sama ada bersenam sebelum tidur pada waktu malam adalah baik atau tidak, dan adakah ia akan mengganggu kualiti tidur. Pada dasarnya, anda boleh melakukan senaman sebelum tidur pada waktu malam, asalkan tidak mengganggu corak dan kitaran tidur anda. Tetapi jika anda mengalami gangguan tidur tertentu, anda tidak digalakkan melakukannya. Sebelum ini, para pakar tidak mengesyorkan melakukan senaman pada waktu malam untuk menjaga kebersihan badan dan juga kualiti tidur yang baik. Tetapi penyelidikan terbaru dari Zürich Confederate Institute of Technology menunjukkan bahawa tidak apa-apa untuk bersenam pada waktu malam. Bukan hanya itu, bersenam sebelum tidur sebenarnya berguna untuk membantu anda tidur lebih cepat dan mempunyai waktu tidur yang lebih lama. Namun, masih ada syarat yang mesti dipenuhi. Anda harus mengelakkan sebarang jenis senaman yang sangat melelahkan atau intensiti tinggi, sekurang-kurangnya satu jam sebelum tidur. Sebabnya, ketika anda bersenam kurang dari satu jam sebelum tidur, anda akan memerlukan waktu lebih lama untuk tidur dan kualiti tidur akan menjadi kurang baik.

Jenis senaman ringan sebelum tidur yang boleh dicuba

Pilates adalah pilihan yang baik jika anda ingin bersenam sebelum tidur. Anda hanya perlu melakukan senaman ringan untuk meregangkan otot supaya anda dapat berehat dan menghilangkan tekanan sepanjang hari. Apabila badan dan fikiran anda tenang, anda boleh tidur dengan lebih mudah. Cubalah beberapa senaman ringan di bawah ini agar anda dapat mengekalkan badan yang sihat dan meningkatkan kualiti tidur:

1. Yoga

Salah satu pergerakan yoga yang boleh anda cuba adalah viparita karani atau disebut juga gerakan 'kaki di dinding'.
  • Duduk menghadap dinding sedikit lebih dekat.
  • Berbaring di belakang anda.
  • Tolak pantat anda ke dinding.
  • Angkat kaki anda dan letakkan lurus ke dinding.
  • Panjangkan tangan anda di sisi anda dengan telapak tangan menghadap ke atas.
  • Pegang kedudukan ini selama 10-20 saat.

2. Pilates

  • Berdiri tegak dengan kaki anda selebar pinggul.
  • Letakkan tangan anda di sisi anda, dengan bahu anda santai.
  • Gunakan otot perut anda untuk membengkok.
  • Biarkan tangan anda jatuh ke lantai sambil membongkok.
  • Tarik nafas dalam-dalam.
  • Pastikan tangan anda menyentuh lantai.
  • Tahan pose ini selama satu atau dua saat.
  • Kembali ke kedudukan tegak secara perlahan, menjaga otot perut anda dengan ketat.
  • Lakukan pergerakan ini beberapa kali.

3. Regangan otot

  • Duduk di atas lantai.
  • Picit dan luruskan kedua kaki ke hadapan.
  • Bengkokkan badan anda ke hadapan dengan perlahan sehingga tangan anda dapat menyentuh jari kaki.
  • Pegang kedudukan ini selama kira-kira 30 saat. Pergerakan ini dapat membuat otot anda mengelakkan ketegangan.
  • Kembali ke kedudukan duduk asal.

4. Teknik relaksasi

Berbaring di atas katil, kemudian bengkokkan jari kaki anda selama beberapa saat. Kemudian luruskan kembali sehingga berada dalam keadaan santai. Selain jari kaki, anda juga boleh meregangkan otot di betis anda dengan cara yang sama. Berbaring dengan kaki lurus, kemudian luruskan kaki sehingga kaki lurus seolah-olah berjinjit. Tahan pose ini selama beberapa saat sebelum berehat lagi. Anda juga boleh menggunakan teknik relaksasi ini pada otot-otot lain di badan. [[berkaitan-artikel]] Anda juga boleh mencuba beberapa kali duduk atau papan. Selain bersenam sebelum tidur pada waktu malam, anda juga boleh mencuba teknik meditasi untuk menenangkan fikiran. Pertama, mewujudkan suasana yang tenang dan redup. Kemudian, duduk di lantai dalam keadaan selesa. Jangan lupa menanggalkan kasut dan menutup mata. Tarik nafas secara mendalam melalui hidung, dan hembuskan melalui mulut. Kosongkan fikiran dan fokus pada pernafasan. Meditasi baik dilakukan selama beberapa minit. Tempoh ideal adalah 25 minit sehari.

Masa terbaik untuk bersenam

Pasukan pagi atau petang tidak berpengaruh sepanjang anda melakukan senaman secara konsisten. Ramai yang tertanya-tanya adakah masa terbaik untuk bersenam. Jawapannya, tidak. Setiap orang berbeza dan mempunyai masa terbaik untuk bersenam. Tubuh mempunyai irama sirkadiannya sendiri, dan umumnya tidak dapat diubah. Irama inilah yang akan menentukan sama ada anda tergolong dalam pasukan pagi atau petang. Irama sirkadian mempengaruhi fungsi tubuh, seperti tekanan darah, suhu badan, tahap hormon, dan degupan jantung. Semua perkara ini juga memainkan peranan penting dalam kesediaan badan seseorang untuk bersenam. Oleh itu, anda harus menyesuaikan waktu latihan terbaik dengan 'jam badan', sama ada senaman malam atau pagi. Bersenam sebelum tidur pada waktu malam dan ketika anda bangun pada waktu pagi, sama-sama bermanfaat asalkan dilakukan secara konsisten. Anda mungkin sering mendengar anggapan bahawa pagi adalah waktu terbaik untuk bersenam. Tetapi jika anda tidak terbiasa bangun pagi, jangan risau. Setiap kali anda bersenam, perkara yang paling penting adalah kegigihan dan komitmen anda untuk melakukannya.