Kesihatan

Gimnastik Jantung Sihat Boleh Dilakukan di Rumah, Inilah Caranya

Menjadi aktif adalah salah satu kunci untuk mengelakkan pelbagai jenis penyakit. Sebagai permulaan, anda boleh melakukan senaman yang menyihatkan jantung dengan pergerakan yang sederhana, tidak memerlukan masa yang lama, boleh dilakukan di rumah, dan tentu saja dapat menjadikan badan anda sentiasa cergas walaupun anda belum muda lagi. Sebelum melakukan sukan ini, perkara pertama yang harus anda lakukan ialah mengetahui kemampuan fizikal anda sendiri. Sekiranya anda merasa boleh berlatih dengan intensiti sederhana atau tinggi, tidak mengapa. Sebaliknya, jangan memaksakan diri jika anda benar-benar harus memulakan dengan gerakan asas. Sekiranya perlu, berjumpalah dengan doktor anda mengenai aktiviti yang boleh atau tidak boleh anda lakukan. Pergerakan gimnastik ini pelbagai, salah satu contohnya adalah versi yang dikeluarkan oleh Yayasan Jantung Indonesia. Terdapat 6 siri pergerakan senaman jantung yang sihat yang mudah diikuti dengan jangka masa 2 minit hingga 20 minit. Tetapi jika anda ingin melakukan pelbagai gerakan, ada pergerakan kardio asas yang boleh anda lakukan di rumah. Secara amnya, latihan ini terbahagi kepada tiga bahagian, iaitu latihan tahap ringan, sederhana, hingga berat.

Tahap senaman jantung yang sihat

Fungsi senaman jantung yang sihat mirip dengan pemanasan, beberapa pergerakan yang boleh anda lakukan termasuk:

1. Lutut tinggi

Ini adalah langkah yang tepat untuk melakukan senaman jantung yang sihatlutut tinggi
  • Berlari di tempat selama 30 saat dengan lutut sekurang-kurangnya paras pinggang.
  • Fokus untuk mengangkat lutut ke atas dan ke bawah dengan cepat.
  • Letakkan tangan anda di pinggul sehingga anda membantu mengangkat lutut lebih tinggi.
Penyelidikan menunjukkan bahawa latihan jenis ini dapat membantu anda membakar lemak dengan lebih berkesan daripada latihan aerobik atau kekuatan klasik.

2. Sepakan pantat

Ini adalah langkah yang tepat untuk melakukan senaman jantung yang sihatsepakan pantat
  • Posisikan diri anda sehingga anda berdiri tegak.
  • Kemudian angkat tumit kanan anda dengan rata dengan punggung anda.
  • Turunkan tumit, kemudian ulangi pergerakan yang sama dengan tumit kiri.

3. Rombakan lateral

Ini adalah langkah yang tepat untuk melakukan senaman jantung yang sihat rombakan lateral
  • Berdiri tegak.
  • Kemudian luruskan kaki ke sebelah kanan diikuti dengan pergerakan badan secara bergaris.
  • Panjangkan kaki kiri anda, gerakkan badan anda sehingga anda berada di posisi permulaan.
  • Ulangi pergerakan dengan bergerak ke sebelah kiri.

4. Berdenyut serong

Berdiri tegak dengan telapak tangan anda menyentuh bahagian belakang kepala dan lengan anda pada sudut 45 darjah dengan bahu anda. Condongkan ke kanan sehingga lutut menyentuh siku anda.

5. Jak melompat

Berdiri tegak, kemudian lompat dengan kaki lebar dan tangan anda di udara. Lakukan pergerakan yang sama, tetapi mendarat dengan kaki anda sedikit lebih dekat bersama. Lakukan pergerakan ini secara bergantian.

Latihan jantung yang sihat pertengahan

Apabila anda biasa bersenam, latihan jantung tahap sihat ini dapat meningkatkan daya tahan (ketahanan) dan kekuatan. Berikut adalah beberapa langkah yang boleh anda lakukan:

1. Lompat setinggan

Inilah caranya setinggan melompat betul:
  • Berdiri dan letakkan kaki anda selebar bahu dengan jari kaki lurus di hadapan anda.
  • Bengkokkan lutut dengan punggung lurus sehingga anda mendapat kedudukan seperti duduk di kerusi.
  • Pastikan lutut anda tidak menutup hujung jari kaki semasa anda melihat ke bawah.
  • Kemudian, berdiri tegak dengan sedikit lompatan dan ulangi pergerakan selama 30 saat.

2. Lunge melompat

Tahap melakukanlompat melompat:
  • Berdiri dengan kaki anda lurus dan lurus pada masa yang sama.
  • Langkah kaki kanan anda ke depan dan turunkan pelvis anda ke bawah.
  • Posisikan badan supaya lutut depan membentuk sudut 90 darjah, begitu juga lutut belakang.
  • Lompat untuk menukar kedudukan kaki dan ulangi pergerakan ini.
  • Tukar kaki dan ulangi selama 30 saat.

3. Kotak melompat

Anda mesti menyediakan kotak atau objek lain yang tingginya kira-kira 20 cm. Mulakan dalam kedudukan jongkok, kemudian melompat ke dalam kotak.

4. Jek papan

Dari kedudukan rawan, angkat tangan anda lurus sehingga badan anda membentuk sudut 45 darjah dengan lantai dan kaki anda bersatu. Lompat dan mendarat dengan kaki terentang. Ulangi pergerakan yang sama sehingga kaki kembali bersatu.

Senaman jantung yang tinggi

Latihan jantung yang sihat ini bergantung pada koordinasi dan gabungan beberapa pergerakan di atas, misalnya:

1. Pendaki Gunung

Mulailah dalam kedudukan papan, kemudian angkat lutut kanan anda ke dada. Dengan pantas, beralih ke kaki kiri sehingga lutut juga menyentuh dada.

2. Helah ski plank

Mulailah dalam posisi papan, kemudian angkat kaki anda seolah-olah anda melakukan lompatan jongkok. Luruskan kaki anda lagi dan ulangi pergerakannya.

3. Lompat secara menyerong

Mulakan dengan berdiri tegak, kemudian lakukan gerakan yang serupa rombakan lateral, tetapi menyerong. Anda boleh melakukan pergerakan ini ke hadapan atau ke belakang.

4. Burpees

Ini adalah gabungan squats, lompatan dan push-up. Posisi pertama adalah jongkok, yang melompat dari kedudukan setengah jongkok. Mendarat dengan posisi jongkok lagi, kemudian turunkan badan anda ke posisi papan, kemudian lakukan satu pushup. [[Artikel berkaitan]]

Manfaat senaman jantung yang sihat di samping kesihatan jantung

Untuk mendapatkan faedah senaman jantung yang sihat, disarankan agar anda melakukan latihan ini selama 150 minit seminggu dengan tahap kesukaran sederhana dan tinggi. atau gabungan. Manfaat senaman jantung yang sihat, antara lain:
  • Menurunkan risiko penyakit jantung, strok, diabetes jenis 2, tekanan darah tinggi, demensia, Alzheimer, beberapa jenis barah, dan mencegah komplikasi kehamilan.
  • Tingkatkan kualiti tidur anda, termasuk memperbaiki gejala insomnia kepada apnea obstruktif.
  • Menguatkan tulang dan keseimbangan sehingga anda cenderung tidak mengalami kecederaan semasa bersenam.
  • Mengurangkan berat badan dan mencegah kegemukan.
  • Tingkatkan kemampuan otak, seperti ingatan, fokus, dan kepantasan berfikir.
  • Mengurangkan kegelisahan dan kemurungan.
Secara keseluruhan, senaman yang menyihatkan jantung dapat meningkatkan kualiti hidup anda. Oleh itu, mari kita bergerak dari sekarang!