Senaman yang selamat dan sihat penting untuk menjaga kecergasan, dengan langkah-langkah yang dapat mencegah tubuh dari kecederaan. Jenis senaman yang selamat untuk setiap orang mungkin berbeza-beza, bergantung pada usia, berat badan, atau gangguan perubatan tertentu. Sebilangan pergerakan sukan ini kelihatan sederhana. Namun, anda mesti melakukannya dengan teknik yang betul, agar tubuh dapat merasakan faedahnya secara optimum.
Latihan yang selamat dan sihat, berikut adalah cadangannya
Sekiranya anda merasa tidak mempunyai keluhan kesihatan, berikut adalah beberapa cadangan untuk melakukan senaman yang selamat dan sihat yang dapat dilakukan pada berbagai waktu dan tempat.
1. Jambatan
Pergerakan
jambatan selamat dilakukan di lantai Latihan yang selamat dan sihat ini biasanya dilakukan sebagai pemanasan. Tujuannya adalah untuk mengaktifkan inti badan dan tulang belakang agar tidak kaku. Cara untuk dilakukan
jambatan adalah seperti berikut.
- Berbaring telentang dengan lutut dibengkokkan, kaki rata di atas lantai, dan lengan terentang ke sisi.
- Tolak dengan kaki anda dan simpan inti anda di dalam badan anda.
- Angkat punggung anda dari lantai sehingga pinggul anda meluas sepenuhnya sehingga bahagian atas perut anda ditekan.
- Perlahan-lahan, kembali ke posisi awal dan ulangi.
2. Push-up lutut
Pergerakan
tolakan lutut sesuai untuk pemula Bagi pemula, lakukan pergerakan
tolakan tidak semudah yang dilihat. Oleh itu, anda boleh mencuba modifikasi pergerakan senaman yang sihat dan selamat ini dengan langkah ini.
- Turunkan badan anda dengan telapak tangan dan lutut di lantai.
- Pastikan kepala hingga lutut membentuk garis lurus.
- Bengkokkan siku anda untuk menurunkan badan anda ke lantai dan jaga siku anda pada sudut 45 darjah.
- Tolak badan anda kembali ke posisi awal.
3. Regangan leher
Peregangan leher adalah penting untuk mengendurkan otot. Latihan yang selamat dan sihat ini bertujuan untuk merehatkan otot leher yang kaku. Latihan ini sangat sesuai untuk anda yang sering bekerja menatap komputer riba atau kerja lain dengan daya tumpuan yang tinggi. Inilah cara melakukan regangan leher kanan.
- Duduk atau berdiri lurus, melihat lurus ke depan, dan pegang bahu kiri anda dengan tangan kanan.
- Miringkan kepala anda ke kanan dengan perlahan sambil memegang bahu anda.
- Ulangi untuk sisi yang bertentangan.
4. Lompat
Tanpa tali, latihan lompat masih mungkin dilakukan. Pergerakan melompat, atau dikenali sebagai plyometrics, memerlukan banyak tenaga sehingga anda akan merasa 'terbakar' dalam masa yang singkat. Pergerakan yang dapat dilakukan dengan atau tanpa tali ini sesuai sebagai gerakan inti dan latihan untuk mengasah kekuatan dan stamina.
5. Penculikan pinggul
Penculikan secara sampingan baik untuk meregangkan otot betis Pergerakan
penculikan sebelah pihak dilakukan dengan baik oleh anda yang menghabiskan masa bekerja dengan duduk seharian. Sebabnya, latihan ini dapat meregangkan otot lutut dan betis dan paha sehingga tidak kaku. Ini caranya.
- Berbaring di sebelah kiri anda dengan kaki kiri anda lurus, kaki kanan lurus, dan kaki kanan terletak di atas lantai.
- Angkat kaki kanan ke atas, jaga kedudukan badan dan pastikan pinggul tidak terdedah.
- Kembali ke kedudukan permulaan. Ulangi sebilangan yang anda mahukan.
- Lakukan langkah yang sama di sisi lain.
[[Artikel berkaitan]]
Petua untuk melakukan senaman yang selamat dan sihat
Jangan lupa minum air Melakukan senaman yang selamat dan sihat tidak cukup untuk memastikan anda mengelakkan kecederaan. Juga pastikan untuk mengambil langkah pencegahan berikut seperti yang dinasihatkan oleh doktor anda:
1. Pakai pakaian yang sesuai
Pastikan pakaian senaman anda dapat menyerap peluh dan tidak terlalu ketat. Semasa menggunakan kasut, pilih kasut yang tidak tergelincir.
2. Lakukan corak senaman yang seimbang
Susun jadual latihan dengan pelbagai latihan, mulai dari latihan kardio, kekuatan, dan fleksibiliti. Selain mencegah tubuh daripada cedera, pelbagai pergerakan juga dapat mencegah kebosanan ketika bersenam.
3. Mulakan dengan pemanasan
Walaupun anda hanya akan bergerak
regangan, pastikan memanaskan badan terlebih dahulu. Memanaskan badan akan merehatkan otot sehingga tidak mudah menarik atau cedera.
4. Selesaikan dengan sejuk
Bersantai atau menyejukkan badan selepas melakukan senaman kecergasan sangat penting untuk memastikan degupan jantung anda kembali normal sehingga anda dapat meneruskan aktiviti lain selepas bersenam.
5. Rehidrat
Setelah bersenam, pastikan anda minum air secukupnya untuk memulihkan cecair badan yang hilang.
6. Rehat
Jangan memaksa diri untuk bersenam. Sekiranya badan anda tidak cergas, berehatlah dengan banyak supaya anda dapat kembali bersenam dan melakukan aktiviti ketika anda pulih.
Catatan dari SehatQ
Pakar hanya mengesyorkan agar anda melakukan senaman intensiti sederhana sekitar 150 minit seminggu, atau 75 minit seminggu dengan intensiti tinggi. Ini bermakna anda hanya perlu bersenam 5 hari seminggu jika satu sesi senaman intensiti sederhana berdurasi 30 minit. Untuk maklumat lebih lanjut mengenai cara mengurangkan risiko kecederaan semasa bersenam,
tanya doktor secara langsung dalam aplikasi kesihatan keluarga SehatQ. Muat turun sekarang di
App Store dan Google Play.
Pergerakan jambatan selamat dilakukan di lantai Latihan yang selamat dan sihat ini biasanya dilakukan sebagai pemanasan. Tujuannya adalah untuk mengaktifkan inti badan dan tulang belakang agar tidak kaku. Cara untuk dilakukan jambatan adalah seperti berikut. 
Pergerakan tolakan lutut sesuai untuk pemula Bagi pemula, lakukan pergerakantolakan tidak semudah yang dilihat. Oleh itu, anda boleh mencuba modifikasi pergerakan senaman yang sihat dan selamat ini dengan langkah ini. 
Peregangan leher adalah penting untuk mengendurkan otot. Latihan yang selamat dan sihat ini bertujuan untuk merehatkan otot leher yang kaku. Latihan ini sangat sesuai untuk anda yang sering bekerja menatap komputer riba atau kerja lain dengan daya tumpuan yang tinggi. Inilah cara melakukan regangan leher kanan. 
Tanpa tali, latihan lompat masih mungkin dilakukan. Pergerakan melompat, atau dikenali sebagai plyometrics, memerlukan banyak tenaga sehingga anda akan merasa 'terbakar' dalam masa yang singkat. Pergerakan yang dapat dilakukan dengan atau tanpa tali ini sesuai sebagai gerakan inti dan latihan untuk mengasah kekuatan dan stamina. 
Penculikan secara sampingan baik untuk meregangkan otot betis Pergerakan penculikan sebelah pihak dilakukan dengan baik oleh anda yang menghabiskan masa bekerja dengan duduk seharian. Sebabnya, latihan ini dapat meregangkan otot lutut dan betis dan paha sehingga tidak kaku. Ini caranya. 
Jangan lupa minum air Melakukan senaman yang selamat dan sihat tidak cukup untuk memastikan anda mengelakkan kecederaan. Juga pastikan untuk mengambil langkah pencegahan berikut seperti yang dinasihatkan oleh doktor anda: 
