Panduan Latihan 7 Minit untuk Kesihatan dalam masa yang singkat

Pergerakan senaman selama 7 minit adalah jalan keluar bagi anda yang tidak mempunyai banyak masa untuk bersenam. Terdapat 12 jenis pergerakan yang dilakukan dalam latihan ini dan semuanya tidak memerlukan alat khas. Jadi, anda boleh melakukannya di mana sahaja, sama ada di rumah, taman, atau di pejabat. Dengan melakukan beberapa gerakan dalam latihan selama 7 minit, anda sudah cukup bersenam untuk mendapatkan badan yang sihat dan ideal. Walaupun pendek, latihan cepat ini berkesan untuk membakar kalori dan otot yang berfungsi.

Cara melakukan senaman selama 7 minit atau 7 minit senaman

Setiap pergerakan atau set dalam latihan selama 7 minit dilakukan selama 30 saat. Setelah menyelesaikan satu pergerakan, terdapat masa rehat 10 saat. Jadi jika secara keseluruhan, anda akan bersenam selama lebih kurang 7 minit. Jenis pergerakan dan panduan berikut untuk melakukan latihan selama 7 minit:

Pergerakan jack melompat dalam sukan 7 minit

1. Jaket Melompat

Langkah pertama yang boleh anda buat ialah jak melompat. Berikut adalah langkah-langkah untuk melakukannya:

Berdiri dengan kaki tersebar.
Angkat kedua tangan di atas kepala anda.
Kemudian, lompat sambil membawa kaki dan lengan ke sisi badan anda.
Sesuaikan kelajuan lompatan ke keadaan fizikal anda.
Lakukan selama 30 saat kemudian berehat selama 10 saat kemudian lakukan pergerakan seterusnya.

2. Bersandar

Untuk melakukan Bersandar, ikut langkah-langkah ini.

Posisikan diri anda dengan punggung ke dinding.
Pastikan kaki anda selebar pinggul dan sedikit di hadapan anda.
Perlahan-lahan turunkan punggung anda ke dinding sehingga kedudukan anda seperti duduk di kerusi.
Pastikan lutut anda sejajar di atas pergelangan kaki anda pada sudut 90 darjah. Pegang kedudukan ini selama 30 saat.

3. Push-up

Cara untuk dilakukantolakanbetul:

Posisikan badan dalam keadaan berpose papan.
Kumpulkan kaki anda dengan hujung jari kaki di lantai dan tangan anda menunjuk ke lantai selari dengan bahu anda.
Bengkokkan siku dengan perlahan dan turunkan diri ke lantai, menjaga punggung dan pinggul lurus dan tidak bergerak.
Kemudian tekan lagi dan ulangi selama 30 saat.
Sekiranya kaedah ini masih sukar, anda boleh melakukan sokongan pada lutut, bukan pada jari kaki.

Ab bersongkok

4. Ab Crunch

Mulakan dengan melakukan teknik pergerakan ab crunch asas seperti berikut.

Pertama, berbaring di punggung dengan lutut dibengkokkan dan kaki di lantai. Kencangkan otot perut anda.
Tekan punggung bawah ke tikar dan angkat punggung atas ke atas lutut.
Kembali ke posisi awal tetapi pastikan abs anda rapat dan ulangi selama 30 saat.

5. Meningkatkan

Tidak seperti pergerakan sebelumnya, anda memerlukan alat dalam bentuk kerusi atau bangku untuk pergerakan ini.

Berdiri menghadap kerusi atau bangku yang kuat.
Melangkah ke kerusi atau bangku dengan kaki kiri, diikuti dengan kaki kanan sehingga kedua-duanya berdiri tegak di atas kerusi.
Kemudian turunkan satu kaki, diikuti dengan kaki yang lain.
Ulangi pergerakan naik dan turun ini selama kira-kira 30 saat.

6. Mencangkung

Inilah caranya setinggan betul:

Berdiri dan letakkan kaki anda selebar bahu dengan jari kaki lurus di hadapan anda.
Bengkokkan lutut sambil punggung lurus sehingga anda sampai ke posisi seperti duduk di kerusi.
Pastikan lutut anda tidak menutup hujung jari kaki semasa anda melihat ke bawah.
Kemudian, berdiri tegak dan ulangi pergerakan selama 30 saat.

Posisikan trisep di atas kerusi

7. Triceps Dip di Kerusi

Tahap trisep turun di atas kerusi betul:

Duduk di hujung hadapan kerusi yang stabil dan kukuh.
Letakkan juga telapak tangan anda di tepi kerusi dengan jari anda menunjuk ke hadapan atau sedikit ke arah anda.
Geserkan badan anda ke hadapan sehingga bahagian pantat tidak lagi menyentuh kerusi.
Sokong berat badan anda dengan tumit dan telapak tangan anda.
Kemudian, bengkokkan siku perlahan dan turunkan badan anda perlahan-lahan, tahan selama beberapa saat, kemudian kembalikan badan anda ke kedudukan semula (masih tidak duduk di kerusi).
Ulangi selama 30 saat.

8. Papan

Cara untuk dilakukanpapan yang betul adalah:

Berbaring di atas tikar, dengan siku di sisi anda, telapak tangan ke bawah dan jari menghadap lurus ke depan.
Angkat perlahan-lahan seluruh batang tubuh dan paha anda dari lantai, menjaga badan anda lurus.
Letakkan berat badan di lengan dan kaki anda, dengan jari kaki menyokong kaki anda.
Kencangkan otot perut anda dan tahan dalam kedudukan ini selama 30 saat.

9. Lutut tinggi

Berikut adalah langkah yang betul untuk dilakukan lutut tinggi:

Berlari di tempat selama 30 saat dengan lutut anda sekurang-kurangnya paras pinggang.
Fokus untuk mengangkat lutut ke atas dan ke bawah dengan cepat.
Letakkan tangan anda di pinggul sehingga anda membantu mengangkat lutut lebih tinggi.
Satu kajian mendapati bahawa latihan jenis ini dapat membantu membakar lemak dengan lebih berkesan daripada latihan aerobik atau kekuatan klasik.

Lunges dalam latihan 7 minit

10. Paru-paru

Tahap melakukanparu-paru:

Berdiri dengan kaki anda lurus dan lurus pada masa yang sama.
Langkah kaki kanan anda ke depan dan turunkan pelvis anda ke bawah.
Posisikan badan supaya lutut depan membentuk sudut 90 darjah, begitu juga lutut belakang.
Kemudian tarik kaki depan kembali ke kedudukan permulaan anda.
Tukar kaki dan ulangi selama 30 saat.

11. Push-up dan Putaran

Ikut cara melakukannya tolakan dan putaran berikut:

Dapatkan kedudukan push-up standard.
Mulakan pergerakan tolakan pangkal, teruskan dengan menarik badan anda ke belakang dan mengalihkan berat badan anda ke sebelah kiri.
Putar batang badan anda dan panjangkan lengan kanan anda lurus ke arah siling.
Kemudian, kembali ke posisi awal dan ulangi dengan sebelah kanan.
Ulangi selama 30 saat.

12. Papan Tepi

Pergerakan papan yang betul:

Berbaring dengan sebelah kanan di lantai dengan kaki lurus dan kaki kiri anda disusun tepat di atas kaki kanan anda.
Pastikan pergelangan kaki, lutut, pinggul, dan punggung anda dalam garis lurus.
Kemudian tarik berat badan anda dengan siku kanan sebagai sokongan.
Angkat juga pinggul, lutut, selari dengan badan anda dari tikar.
Pegang kedudukan selama 15 saat. Kemudian beralih sisi.

Anda boleh melakukan senaman selama 7 minit di mana sahaja tanpa memerlukan peralatan yang sukar dicari. Lakukan sukan mengikut keadaan dan kemampuan badan anda. Dengan melakukannya dengan kerap, anda akan mendapat badan yang sihat dan cergas. [[Artikel berkaitan]]

Amaran sukan 7 minit

Bagi anda yang tidak pernah melakukan senaman selama 7 minit tetapi keadaan badan anda cukup sihat dan terbiasa melakukan aktiviti fizikal, maka 7 minit bersenam dapat menjadi pilihan tepat untuk mendapatkan tubuh yang sihat dalam waktu yang singkat. Namun, jika anda tidak terbiasa dengan latihan, 7 minit latihan tidak boleh menjadi pilihan untuk melakukan aktiviti fizikal. Kerana sukan ini mempunyai intensiti tinggi. Oleh itu, anda perlu membuat penyesuaian terlebih dahulu dengan melakukan sukan yang intensiti lebih ringan. Apabila badan terbiasa bergerak, kemudian beralih ke latihan dengan intensiti lebih tinggi. Ini perlu dipertimbangkan untuk mengurangkan risiko kecederaan atau masalah kesihatan yang lain. Orang yang mengalami gangguan sendi tidak dinasihatkan untuk mencuba sukan ini kecuali jika telah mendapat persetujuan doktor.