Bagi anda yang tidak mempunyai banyak waktu untuk bersenam, latihan kardio di rumah boleh menjadi alternatif untuk tetap bugar di tengah-tengah kesibukan harian anda. Lebih baik lagi, latihan kardio di rumah tidak memerlukan banyak wang, ruang yang besar, atau penggunaan peralatan yang rumit. Ingin tahu latihan apa yang boleh anda cuba di rumah?
Cadangan senaman kardio di rumah
Latihan kardio, juga dikenali sebagai senaman aerobik, adalah pergerakan yang menggunakan sebahagian besar otot di badan. Tujuan besarnya adalah untuk mengepam darah dari jantung dan paru-paru supaya stamina keseluruhan anda juga meningkat. Terdapat banyak jenis sukan ini, dari berjalan cepat, berjoging, berenang, berbasikal, hingga bermain bola sepak. Terdapat juga beberapa langkah mudah yang boleh anda lakukan di rumah, seperti:
1. Jack melompat
Latihan kardio ini tidak memerlukan tempat atau kemahiran yang istimewa. Satu perkara yang harus anda lakukan hanyalah melompat setinggi yang anda boleh. Semasa melompat, pastikan kaki anda terpisah dan lengan anda dilanjutkan di atas kepala anda. Walaupun senaman kardio ini kelihatan sederhana, anda dapat membakar 100 kalori hanya dalam 10 minit.
2. Lompat tali
Sekiranya anda mempunyai tali
ponteng dan banyak tempat kosong di rumah, senaman kardio ini adalah pilihan yang bagus. Lompat tali dapat membakar sehingga 220 kalori hanya dalam 20 minit. Sekiranya anda tidak pernah melakukan latihan ini, atau belum melakukannya, mulailah dengan melompat selama 10-30 saat tanpa putus. Setelah anda biasa, anda boleh memanjangkan jangka masa latihan kardio ini dan melakukan pelbagai pergerakan, seperti melompat sambil bergerak dari satu titik ke titik yang lain.
3. Burpees
Latihan kardio ini juga tidak memerlukan peralatan yang terdapat di rumah. Untuk melakukan ini, mulakan dengan berdiri tegak, kemudian jongkok ke bawah dengan telapak tangan anda menyentuh lantai. Luruskan kaki anda ke belakang supaya badan anda seperti
tolakan, kemudian kembali ke jongkok, dan diakhiri dengan lompatan setinggi mungkin dengan kedudukan lengan tegak di atas kepala. Bagi pemula, tidak boleh melangkau kedudukan push-up dan hanya melakukan berdiri, jongkok, kemudian melompat.
4. Lompat setinggan
Pergerakan senaman kardio ini sangat mudah, iaitu bermula dengan posisi separuh jongkok dan tangan dilipat di belakang kepala anda. Kemudian, melompat setinggi yang anda boleh dan mendarat di kedudukan separuh jongkok lagi. Latihan kardio sederhana ini dapat meningkatkan kadar denyutan jantung anda, membakar kalori, dan menguatkan otot paha dan kaki anda di rumah. Berhati-hatilah semasa mendarat sehingga anda tidak meregangkan otot atau melukai lutut.
5. Tangga naik dan turun
Tangga di rumah juga boleh digunakan sebagai arena latihan kardio yang baik, anda tahu! Cara paling mudah adalah naik dan turun tangga selama 10 minit berturut-turut atau lebih. Sekiranya anda merasa senaman kurang mencabar, cubalah meningkatkan intensiti dengan berlari menaiki tangga atau menaiki tangga dengan melompati setiap langkah. Pastikan tangga yang anda lalui tidak licin dan sentiasa mengutamakan keselamatan anda. [[Artikel berkaitan]]
Faedah melakukan kardio di rumah
Sekiranya anda merasa letih lebih cepat tanpa sebab, misalnya ketika menaiki tangga, itu adalah petanda bahawa anda harus mula melakukan senaman kardio secara berkala. Sebabnya, sukan ini mempunyai banyak faedah, seperti:
- Meningkatkan kapasiti paru-paru sehingga anda tidak mudah terengah-engah ketika melakukan aktiviti sederhana hingga berat
- Menguatkan otot jantung dan paru-paru
- Membakar kalori
- Kawal selera makan anda
- Merangsang pembebasan endorfin yang akan membuat anda sentiasa merasa mood yang baik.
- Meringankan gejala insomnia
- Mengurangkan sakit otot dan kekejangan sendi kerana tidak aktif anda
- Kurangkan risiko penyakit kardiovaskular anda, seperti diabetes dan tekanan darah tinggi.
Sekiranya anda seorang pemula, mulakan dengan perlahan. Anda boleh berjalan lima minit pada waktu pagi dan lima minit pada waktu malam. Secara beransur-ansur tambahkan beberapa minit untuk setiap sesi dan tingkatkan sedikit. Menurut Mayo Clinic, setelah latihan ini dilakukan secara berkala, anda dapat meningkatkan kelajuan anda hingga 30 minit sehari. Pertimbangkan juga
mengembara, basikal,
berjoging, mendayung, atau sebarang aktiviti yang meningkatkan pernafasan dan degupan jantung anda. Latihan kardio baik untuk orang dari semua peringkat umur. Ketahui had badan anda sambil meningkatkan intensiti secara perlahan untuk memanfaatkan senaman kardio anda sepenuhnya.
