Salah satu kecederaan yang paling biasa di dunia sukan adalah kecederaan ACL.
ligamen anterior cruciate ). Keadaan ini berlaku apabila lutut terpaksa melakukan pergerakan secara tiba-tiba. Contohnya, berpusing, berhenti, jatuh, atau mendapat tekanan yang berlebihan. Kecederaan ACL biasanya dicirikan oleh bunyi '
pop 'yang didengar dari lutut, disertai dengan rasa sakit dan bengkak yang semakin teruk selama 24 jam. Apabila disentuh, lutut akan terasa sakit dan panas. Lutut juga tidak dapat dibengkokkan atau diluruskan dan terdapat ketidakselesaan ketika berjalan. [[berkaitan-artikel]] Anda boleh melakukan rawatan di rumah dengan memampatkan untuk membalut kawasan yang cedera. Walau bagaimanapun, bagi atlet, kecederaan ACL biasanya diselesaikan dengan pembedahan dan diikuti dengan latihan ringan di bawah bimbingan ahli fisioterapi, untuk mengembalikan fungsi lutut ke keadaan normal.
Apakah latihan ringan untuk kecederaan ACL?
Apabila sakit hilang dari lutut, anda boleh memulakan pelbagai latihan untuk mengembalikan prestasinya. Seboleh mungkin, berunding terlebih dahulu dengan doktor dan ahli fisioterapi anda mengenai jenis pergerakan yang boleh dilakukan. Dengan ini, lutut anda akan terlindung dari latihan yang terlalu berat. Berikut adalah siri latihan ringan untuk mempercepat penyembuhan kecederaan ACL:
1. Slaid tumit
- Duduk di permukaan rata dengan kaki anda lurus di hadapan anda.
- Perlahan tumit kaki yang cedera ke arah punggung, dan lutut dibengkokkan ke arah dada.
- Kemudian kembalikan kaki ke kedudukan lurus asalnya.
- Ulangi latihan ini untuk dua set, dengan 15 pergerakan di setiap set.
2. Set kuad
- Duduk di tingkat rata.
- Posisikan kaki yang cedera lurus ke depan dan kaki yang lain dibengkokkan.
- Tekan perlahan-lahan lutut yang cedera sehingga bahagian bawah menyentuh lantai, tahan selama 10 saat, kemudian lepaskan.
- Ulangi latihan ini untuk dua set, dengan 15 pergerakan di setiap set.
3. Pemanjangan lutut pasif
- Berbaring dengan kaki yang cedera lurus.
- Letakkan baji 15 cm di bawah tumit pada kaki yang cedera.
- Pegang kedudukan ini selama dua minit sehingga anda merasakan daya tarikan graviti menarik di lutut anda.
- Ulangi regangan ini tiga kali.
4. Angkat kaki lurus
- Berbaring di lantai rata.
- Letakkan kaki yang tidak cedera lurus di atas lantai.
- Bengkokkan lutut yang cedera dengan ACL dengan telapak kaki menyentuh lantai.
- Luruskan lutut yang cedera sehingga kaki mencapai ketinggian 20 cm dari lantai.
- Tahan sebentar sebelum mengembalikannya ke kedudukan asalnya.
- Ulangi latihan ini untuk dua set, dengan 15 pergerakan di setiap set.
Sebagai tambahan kepada empat latihan di atas, anda juga boleh menggunakan timbangan (
papan goyangan ) di rumah. Berikut adalah latihan yang boleh anda cuba sambil berdiri di atasnya:
- Goyang papan ke belakang, ke depan, dan ke sisi. Lakukan sebanyak 30 kali. Anda boleh bersandar di dinding atau belakang kerusi jika perlu.
- Main papan goyangan sehingga tepi sentiasa menyentuh lantai. Lakukan 30 pusingan mengikut arah jam atau sebaliknya.
- Seimbang papan goyangan supaya tepi tidak menyentuh lantai sama sekali. Lakukan senaman ini selama dua minit.
- Putar papan mengikut arah jam atau lawan jam, tetapi jangan biarkan tepinya menyentuh lantai.
Sekiranya anda telah menguasai latihan
papan goyangan Dalam kes ini, cuba lakukan latihan hanya dengan bergantung pada kaki yang terkena kecederaan ACL. Tetapi pastikan ada pegangan yang ada di sekitar anda supaya anda dapat bertahan ketika kehilangan baki. Melakukan senaman ringan seperti di atas sangat penting bagi anda yang ingin segera kembali ke aktiviti normal dengan lutut yang sihat. Terlebih lagi, kecederaan ACL yang tidak mendapat rawatan yang betul boleh membawa akibat yang serius. Contohnya, risiko terseliuh pergelangan kaki atau mengubah bentuk kaki.
Kecederaan ACL dan risiko pergelangan kaki terseliuh
Menyembuhkan kecederaan ACL memerlukan masa yang lama, bahkan hingga 12 bulan. Anda mungkin juga memerlukan alat bantu, seperti tongkat atau
pendakap gigi, sebagai sebahagian daripada proses pemulihan untuk lutut yang terkena kecederaan ligamen ini. Berdasarkan penyelidikan, pesakit dengan kecederaan ACL yang tidak sembuh sepenuhnya lebih cenderung kepada gangguan dorsiflexion pergelangan kaki peringkat rendah. Dorsiflexion pergelangan kaki adalah keupayaan pergelangan kaki untuk membengkok dan meregangkan. Sekiranya keupayaan ini dikurangkan pada kaki dengan kecederaan ACL, kaki anda mungkin lebih berisiko terkena keseleo atau keseleo di kemudian hari. Oleh itu, sangat penting untuk memantau keadaan kecederaan lutut kepada doktor dan memastikannya pulih dengan sempurna.