Selain perut, bahagian yang sering menjadi tempat tinggal lemak degil adalah lengan. Cara yang paling berkesan untuk mengencangkan lengan adalah melalui gabungan kardio, latihan kekuatan, dan tentu saja, mengekalkan diet yang sihat. Bahkan boleh dikatakan, bersenam sekerap apa pun tidak akan menunjukkan hasil jika tidak seimbang dengan makan.
Cara mengetatkan lengan dengan berkesan
Sekiranya dilakukan secara berkala, beberapa bentuk latihan yang dapat mengencangkan otot lengan dapat membantu membakar lemak. Ada apa-apa?
1. Gelongsor lengan
Gelangsar adalah alat bantu latihan pekeliling yang dapat dipindahkan dengan mudah melintasi lantai. Sekiranya anda ingin menguatkan otot lengan utama
trisep, cuba buat
gelongsor lengan. Latihan ini dapat menguatkan keseimbangan dan postur badan. Untuk melakukan ini, inilah caranya:
- Lutut dengan kedua-dua tangan diistirahatkan Sekiranya lutut terasa tidak selesa, sediakan tikar dalam bentuk tikar.
- Semasa latihan, gunakan otot teras dengan menarik pusar masuk
- Pastikan tulang belakang anda lurus, kemudian tekan tangan anda ke hadapan sehingga dada anda lebih dekat ke lantai
- Kemudian, tarik tangan ke belakang ke lutut tanpa membengkokkan siku
- Untuk pemula, anda boleh mengalihkan tangan satu persatu dan secara tidak langsung kedua-duanya
2. Balingan bola
Cara seterusnya untuk mengetatkan lengan adalah
membanting bola melibatkan otot di seluruh badan. Untuk melakukan ini, sediakan bola khas yang akan digunakan. Sebaik-baiknya, bola ini harus cukup berat sehingga melantun mengikut keperluan. Ini caranya:
- Berdiri dengan kaki anda selebar pinggul, pegang bola di depan dada anda
- Angkat bola ke bahagian belakang kepala
- Bengkokkan lutut anda dan lemparkan bola ke bawah dengan sekuat yang anda boleh
- Tangkap bola semasa melambung dan naik ke belakang kepala
3. Tekanan bangku dumbbell
Latihan ini akan menguatkan otot sambil mengurangkan ketidakseimbangan antara lengan yang telah dominan. Bukan itu sahaja, pergerakan ini juga akan menguatkan otot
trisep. Ini caranya:
- Berbaring di bangku dengan kedua kaki di atas tanah. Pastikan kedua-dua kaki tidak berjinjit supaya lebih seimbang.
- Pastikan tulang belakang berkecuali dengan menjaga otot teras terus aktif
- Tarik bilah bahu dari telinga. Bahu, paha dan kepala harus menyentuh bangku.
- Kedua-dua tangan mesti berada dekat dengan badan semasa mengangkat dumbbells ke atas
- Perlahan-lahan lebih rendah dumbbells ke arah dada
4. Bicep curl dengan band
Untuk melakukan latihan ini, gunakan
jalur rintangan. Inilah caranya:
- melangkah jalur rintangan dengan kedua-dua kaki
- Pegang hujungnya band, tapak tangan menghadap ke atas dan kedua-dua tangan di sisi badan
- Jauhkan siku anda di sisi anda, bengkokkan lengan anda sehingga ia naik ke bahu anda
- Kemudian perlahan-lahan turunkan kedua-dua tangan
- Semasa melakukan pergerakan ini, jaga badan anda dengan lurus
5. Push-up
Langkah ini sama seperti
tolakan yang lain, hanya jika otot sasarannya
bisep dan
trisep, buat
tolakan yang pendek. Tidak perlu menurunkan badan anda sehingga betul-betul dekat dengan lantai. Ini caranya:
- Mulakan pergerakan dalam kedudukan papan
- Turunkan siku anda, pastikan bahu, paha dan lutut anda berada dalam garis lurus semasa menurunkan badan anda
- Angkat badan anda ke belakang tanpa membengkokkan tulang belakang anda. Bahu dan pinggang harus diangkat pada masa yang sama.
6. Tali pertempuran
Pergerakan ini biasanya dilakukan di tempat sukan dengan alat seperti:
tali besar dan berat. Bukan hanya membakar kalori, latihan ini dapat menguatkan otot lengan. Kekuatan bahu secara keseluruhan juga akan meningkat. Ini caranya:
- Berdiri dengan kaki anda selebar pinggang, lutut sedikit bengkok, menjaga tulang belakang anda lurus
- Pegang tali dan angkat kedua tangan untuk membuat gelombang
- Tambahkan variasi kelajuan sehingga gelombang yang terbentuk dari pergerakan ini berbeza
- Sebanyak mungkin terus menggerakkan tali selama 30 saat selama 3 set. Rehat sebentar selepas setiap set lengkap.
[[Artikel berkaitan]]
Catatan dari SehatQ
Dari beberapa jenis latihan untuk menguatkan otot-otot lengan atas, ada yang
plyometrik. Maksudnya, perlu berhenti sebentar selama 48 jam atau 2 hari sebelum melakukan latihan seterusnya. Tujuannya adalah agar otot lengan berehat dan pulih. Untuk perbincangan lebih lanjut mengenai cara menguatkan otot lengan,
tanya doktor secara langsung dalam aplikasi kesihatan keluarga SehatQ. Muat turun sekarang di
App Store dan Google Play.