Vitamin B3 adalah salah satu vitamin yang termasuk dalam keluarga kompleks vitamin B. Sering dikenali sebagai niasin, vitamin B3 memainkan pelbagai peranan penting, seperti terlibat dalam metabolisme tubuh, fungsi sistem saraf, dan mengawal radikal bebas. Terdapat banyak sumber vitamin B3 yang boleh dimakan, terutama produk haiwan. Namun, beberapa sumber tumbuhan juga mengandungi vitamin larut air ini. Sebagai vitamin penting untuk tubuh, keperluan harian untuk vitamin B3 adalah 16 mg untuk lelaki dan 14 mg untuk wanita.
9 sumber vitamin B3 yang boleh dipelbagaikan untuk dimakan
Berikut adalah beberapa sumber vitamin B3 yang boleh anda ubah dalam diet anda:
1. Hati daging lembu
Walaupun sesetengah orang tidak menyukai hati sapi, ia adalah sumber vitamin B3 yang sangat tinggi. Untuk setiap 85 gram hati daging lembu yang dimasak, anda akan mendapat 14.7 mg vitamin B3 atau niasin. Jumlah ini dapat memenuhi lebih dari 100% keperluan harian niasin untuk wanita dan 91% untuk lelaki. Hati daging sapi juga mengandungi protein yang sangat berkualiti, dan mengandungi semua asid amino penting yang diperlukan oleh tubuh.
2. Hati ayam
Selain hati sapi, hati binatang lain yang mengandung vitamin B3 atau niasin yang tinggi adalah hati ayam. Setiap 85 gram hati ayam dapat memenuhi 73% keperluan harian niasin untuk lelaki dan 83% untuk wanita. Hati daging sapi dan hati ayam umumnya kaya akan nutrien lain yang diperlukan tubuh, termasuk zat besi, vitamin A, pelbagai vitamin B lain, dan kolin.
3. Dada ayam
Dada ayam bukan hanya sumber protein. Kecintaan terhadap pembina badan terhadap daging ini juga merupakan bahan makanan yang mengandungi vitamin B3 atau niasin. Untuk setiap 85 gram dada ayam tanpa tulang dan tanpa kulit, terdapat 11.4 mg niasin. Jumlah ini dapat memenuhi 71% dari keperluan niasin harian untuk lelaki dan 81% untuk wanita.
Dada ayam kaya dengan vitamin B3 Bahagian lain dari ayam, iaitu paha tanpa kulit dan tanpa tulang, mengandungi separuh kandungan niasin dalam payudara.
4. Tuna
Sekiranya anda ingin mengelakkan ayam dan daging lembu, ikan seperti tuna boleh menjadi sumber vitamin B3 yang sedap tetapi sihat. Setiap 165 gram tuna mengandungi niasin atau vitamin B3 sekitar 21.9 mg. Jumlah ini dapat memenuhi 100% keperluan harian lelaki dan wanita untuk vitamin B3. Walau bagaimanapun, penggunaan tuna dianjurkan untuk tidak berlebihan kerana pertimbangan kandungan merkuri dalam daging ikan ini dapat menyebabkan keracunan. Pada banyak orang, pengambilan satu tin tuna seminggu cenderung selamat.
5. Salmon
Salmon, terutama salmon liar, juga merupakan makanan yang mengandungi vitamin B3. Untuk setiap 85 gram,
fillet Salmon liar Atlantik menyediakan 53% keperluan harian niasin untuk lelaki dan 61% untuk wanita. Sementara itu, salmon ternakan mengandungi sedikit niasin. Pada berat yang sama, vitamin B3 dalam salmon ternakan menyediakan 42% dari keperluan harian vitamin ini untuk lelaki dan 49% untuk wanita. Salmon liar dan salmon ternakan juga merupakan sumber omega-3, sejenis asid lemak yang baik untuk kesihatan jantung dan sistem imun.
6. Babi
Babi tanpa lemak juga merupakan sumber vitamin B3 kegemaran beberapa orang. Setiap 85 gram tenderloin babi panggang mengandungi 6.3 mg niasin atau vitamin B3 - jumlah yang memenuhi 39% daripada keperluan niasin harian untuk lelaki dan 45% untuk wanita. Selain menjadi sumber vitamin B3, daging babi juga mengandung vitamin B1 atau tiamin yang penting untuk metabolisme tubuh.
7. Kacang tanah
Bosan dengan makanan haiwan mencari vitamin B3? Kacang tanah sebagai makanan tumbuhan boleh menjadi penyelesaiannya. Sebagai contoh, dua sudu kacang olahan seperti mentega kacang mengandungi 4.3 mg niasin. Dengan hanya dua sudu besar, selai kacang aka
mentega kacang memenuhi 25% keperluan vitamin B3 untuk lelaki dan 30% untuk wanita. Kacang tanah juga kaya dengan protein, vitamin E, vitamin B6, dan pelbagai mineral.
8. Buah alpukat
Alpukat juga merupakan makanan yang mengandungi vitamin B3. Buah ini sedap dimakan dan sesuai dijadikan makanan ringan yang sihat. Rata-rata, satu alpukat bersaiz sederhana mengandungi hingga 3,5 mg vitamin B3. Jumlah ini merangkumi 21% keperluan vitamin B3 untuk lelaki dan 25% untuk wanita.
Alpukat adalah makanan tumbuhan yang mengandungi niasin. Alpukat juga tinggi serat, lemak sihat, dan mineral seperti kalium.
9. Cendawan
Kita boleh mengubah sebilangan cendawan untuk memenuhi keperluan vitamin B3 atau niasin. Contohnya, 100 gram cendawan maitake mengandungi 6.6 mg vitamin B3. Begitu juga dengan cendawan butang putih, di mana setiap 100 gram mengandungi 4.5 mg vitamin ini.
10. Kekacang
Produk sayuran lain yang juga merupakan sumber vitamin B3 atau niasin adalah kacang polong. Untuk setiap 145 gram, kacang polong menyediakan 3 mg niasin. Kacang polong juga tinggi serat, ditambah antioksidan untuk mengendalikan radikal bebas. [[Artikel berkaitan]]
Catatan dari SehatQ
Sumber vitamin B3 atau niasin banyak, terutama makanan haiwan. Beberapa sumber tumbuhan, terutama kacang, cendawan, dan alpukat, juga mengandungi vitamin ini.
Dada ayam kaya dengan vitamin B3 Bahagian lain dari ayam, iaitu paha tanpa kulit dan tanpa tulang, mengandungi separuh kandungan niasin dalam payudara. 
Alpukat adalah makanan tumbuhan yang mengandungi niasin. Alpukat juga tinggi serat, lemak sihat, dan mineral seperti kalium. 
