Jenis vitamin B yang membantu tubuh mengubah makanan menjadi sumber tenaga adalah biotin (vitamin B7). Fungsi vitamin ini penting untuk mata, rambut, kulit, otak, dan hati yang sihat. Biotin tidak boleh disimpan di dalam badan, yang bermaksud anda perlu mendapatkan makanan dari makanan yang mengandungi biotin seperti kuning telur hingga kacang. Sebaik-baiknya, seseorang memerlukan 30 mcg biotin sehari. Walau bagaimanapun, memandangkan kes kekurangan biotin jarang berlaku, belum diketahui berapa pengambilan harian yang tepat untuk setiap individu.
Makanan yang mengandungi biotin
Biotin adalah sejenis vitamin larut air, yang bermaksud bahawa ia mudah diserap oleh tisu badan. Walau bagaimanapun, badan tidak menyimpan jenis vitamin ini, jadi perlu mengambil vitamin yang semula jadi dari makanan. Beberapa jenis makanan yang mengandungi biotin termasuk: 1. kuning telur
Mudah disiapkan dengan rasa yang lazat, kuning telur kaya dengan vitamin B, protein, zat besi, dan fosfor. Kuning telur sebanyak 50 mg mengandungi 10 mcg biotin, sudah memenuhi sekitar 33% keperluan harian orang dewasa. Tetapi jika anda ingin meningkatkan pengambilan biotin, fokus pada kuning telur sahaja. Kandungan protein dalam putih telur adalah avidin ia boleh mengganggu proses penyerapan biotin apabila dimakan dalam keadaan mentah. Pastikan memproses telur sehingga dimasak sepenuhnya untuk mengurangkan risiko keracunan Salmonella.2. Kacang dan biji
Sumber makanan yang mengandung biotin lain juga boleh menjadi kacang dan biji. Selain itu, makanan ini juga merupakan sumber serat, lemak tak jenuh, dan protein yang diperlukan oleh tubuh. Tahap biotin kacang dan biji berbeza, bergantung pada jenisnya. Contohnya, biji bunga matahari panggang mengandungi 2.6 mcg biotin sementara badam panggang mengandungi 1.5 mcg biotin. Kacang dan biji boleh dimakan mentah, dalam salad, pasta, atau sebagai ramuan dalam jem buatan sendiri. 3. Hati ayam dan daging lembu
Memandangkan biotin disimpan di hati, memakan hati ayam atau daging sapi boleh menjadi sumber makanan yang mengandung biotin. Hanya dalam 75 gram hati sapi, terdapat 31 mcg biotin. Secara purata, ini telah memenuhi 103% keperluan harian biotin dewasa. Sementara hati ayam sebenarnya menawarkan kandungan biotin yang lebih tinggi. Dalam hidangan 75 gram, terdapat 138 mcg biotin. Angka ini telah merangkumi 460% keperluan harian seseorang. 4. Ubi keledek
Selalunya diproses menjadi makanan ringan berkhasiat, ubi jalar juga merupakan sumber biotin yang baik. Bukan hanya itu, ubi jalar juga mengandungi vitamin, mineral, serat, dan antioksidan. Dalam 125 gram ubi jalar yang diproses, terdapat 2,4 mcg biotin. 5. Cendawan
Alternatif yang popular untuk daging yang diproses menjadi makanan berasaskan tumbuhan Ia juga mengandungi biotin. Sebenarnya, kandungan biotin dalam cendawan melindungi daripada parasit. Kandungan purata botein dalam 70 gram cendawan ialah 5.6 mcg biotin. 6. Pisang
Kandungan nutrien pisang termasuk serat, karbohidrat, kalium, dan juga biotin. Dalam 105 gram pisang, terdapat 0.2 mcg biotin. Pisang boleh dimakan secara langsung atau digunakan sebagai campuran smoothie, jus, hingga sebati dalam ais krim yang diproses bukan tenusu.7. Brokoli
Sebagai salah satu juara dalam senarai sayur-sayuran yang sihat, Brokoli juga merupakan makanan yang mengandungi biotin. Dalam 45 gram brokoli mentah terdapat 0,4 mcg biotin. Mengkonsumsi brokoli dapat digunakan sebagai campuran salad, dikukus, dicampurkan dalam sup, atau digoreng. 8. Alpukat
Bukan hanya kaya dengan folat dan lemak tak jenuh, alpukat juga mengandungi biotin. Dalam 200 mg alpukat bersaiz sederhana, terdapat 1,85 mcg biotin atau memenuhi 6% dari keperluan biotin harian. Selain itu, terdapat banyak faedah alpukat untuk program kehamilan. Memprosesnya juga mudah dimakan secara langsung atau dicampur dalam salad. [[Artikel berkaitan]] Catatan dari SehatQ
Pilihan makanan yang mengandungi biotin adalah pelbagai dan senang didapati. Memprosesnya tidak sukar, malah boleh dimakan secara langsung. Memastikan badan mendapat pengambilan biotin yang mencukupi akan membantu fungsi otak, rambut, kulit, dan juga memaksimumkan fungsi hati.
