Kesihatan

4 Latihan Plyometric Ringkas yang Boleh Anda Cuba

Latihan plyometric adalah sejenis senaman aerobik yang kuat untuk meningkatkan kelajuan, daya tahan, dan kekuatan. Ini bermakna bahawa semasa anda melakukannya, anda perlu memaksimumkan otot anda dengan kekuatan maksimum dalam masa yang singkat. Walau bagaimanapun, ini bukan hanya latihan untuk atlet. Istilah lain untuk latihan ini adalah latihan lompat. Terutamanya, untuk atlet profesional atau tenaga pengajar sukan yang biasa melakukannya. Untuk melakukan ini, tentu anda harus berhati-hati agar tidak cedera.

Faedah latihan plyometric

Terdapat banyak faedah melakukan latihan plyometric. Lebih-lebih lagi, latihan ini bahkan boleh dilakukan tanpa alat. Jadi, ia boleh dilakukan bila-bila masa dan di mana sahaja. Beberapa faedah latihan plyometric termasuk:

1. Menguatkan otot

Jelas sekali manfaat terpenting dari latihan plyometric adalah untuk menguatkan otot. Kerana, pergerakan dalam latihan ini menjadikan otot memanjang dan memendek secara bergantian. Hasilnya, sudah tentu otot menjadi lebih kuat. Apabila diasah, otot dapat berfungsi dengan lebih cepat dan cekap.

2. Mencegah kecederaan

Pergerakan plyometric yang dilakukan secara berkala dapat membantu mencegah kecederaan. Dalam kajian oleh pasukan penyelidik dari Kansas, Amerika Syarikat, plyometrics adalah komponen yang tidak terpisahkan bagi atlet yang ingin mengasah kemahiran mereka sambil mencegah kecederaan. Kajian menunjukkan betapa berkesannya sukan ini dalam meningkatkan prestasi atlet bola sepak. Tidak hanya semakin kuat dan kuat, kecenderungan untuk cedera juga berkurang.

3. Baik untuk metabolisme

Latihan plyometric menjadikan seluruh badan bergerak dalam masa yang singkat. Maksudnya, kalori yang lebih optimum dibakar sekaligus meningkatkan kesihatan jantung. Bukan hanya itu, pergerakan ini juga menguatkan stamina dan memaksimumkan metabolisme badan.

4. Pergerakan untuk seluruh badan

Sekiranya anda mencari sukan yang menjadikan seluruh badan anda bergerak, plyometrics boleh menjadi pilihan. Kerana, bahagian atas dan bawah badan diperlukan untuk bergerak kuat dan pantas. Terutama, di kawasan pergelangan kaki, lutut, dan pinggang. Melakukan pergerakan yang melibatkan seluruh badan akan memaksimumkan postur, kerana terdapat banyak otot yang terlibat. Pada masa yang sama, tisu penghubung juga menjadi lebih kuat.

Cara melakukan latihan plyometric

Sangat mudah untuk mengenal pasti pergerakan plyometric, seperti pelari yang melompat ke atas rintangan atau pemain bola keranjang melompat untuk memasukkan bola ke dalam gelung, misalnya. Sebenarnya, kemungkinan anda telah melakukan langkah ini tanpa menyedarinya. Jenis senaman intensiti tinggi ini memfokuskan pada memaksimumkan refleks regangan otot. Oleh itu, apa contoh pergerakan plyometric dan bagaimana melakukannya?
  • Lompat setinggan

Pergerakan ini merangkumi plyometrics, anda boleh bermula dalam keadaan berdiri dan kemudian turun setinggan. Kemudian, tekan kedua-dua kaki ke lantai dan lompat. Apabila kembali ke lantai, turunkan diri anda ke kedudukan setinggan. Lakukan repetisi selama 2-3 set.
  • Burpees

Pergerakan burpees adalah gabungan setinggan, papan, dan juga tolak naik. Dari kedudukan berdiri, bengkokkan kedua lutut ke kedudukan setinggan. Kemudian, turunkan kedua-dua tangan ke lantai dan lakukan kedudukan papan. Teruskan dengan menurunkan dada ke kedudukan tolak naik. Kembali ke kedudukan setinggan dan melompat dengan kedua tangan lurus ke atas. Lakukan 8-12 pengulangan.
  • Tepuk tangan

Sama seperti tolak naik normal, hanya ada variasi tepukan dalam setiap gerakan. Mulakan dengan kedudukan papan. Kemudian, buat langkah tolak naik seperti biasa. Apabila anda kembali, bertepuk tangan dan kembali ke posisi awal. Lakukan selama 30 saat.
  • Kotak melompat

Bagi pelari, adalah idea yang baik untuk mencuba latihan plyometric kotak melompat. Dari kedudukan berdiri, setinggan dan melompat ke kotak dengan kedua kaki. Panjangkan tangan anda untuk mendapatkan momentum. Kemudian, melompat kembali ke lantai sambil membengkokkan kedua lutut. Ulangi 8 hingga 12 kali.
  • Tuck melompat

Mulakan dengan berdiri, lutut sedikit bengkok. Lompat setinggi mungkin sambil mendekatkan lutut ke dada. Lakukan 10-12 repetisi dalam 3 set. [[Artikel berkaitan]]

Catatan dari SehatQ

Bagi pemula, pastikan anda sentiasa berhati-hati ketika mula memasukkan latihan plyometric ke dalam pergerakan senaman harian anda. Perkara yang sama berlaku bagi mereka yang mengalami kecederaan atau menderita penyakit kronik. Sebaiknya, latihan plyometric dilakukan apabila anda sudah mempunyai rutin senaman harian dan badan yang cergas. Setelah corak ditetapkan, sudah tiba masanya untuk mencuba latihan plyometric. Ini kerana latihan ini memerlukan ligamen dan tendon yang kuat untuk bertindak balas terhadap tekanan. Apabila badan anda terbiasa dengan intensiti, maka anda akan mendapat lampu hijau untuk meningkatkan tahap kesukaran secara beransur-ansur. Jangan memaksa diri jika anda masih merasa terharu. Untuk membincangkan lebih lanjut sama ada latihan plyometric sesuai untuk anda atau memerlukan program lain, tanya doktor secara langsung dalam aplikasi kesihatan keluarga SehatQ. Muat turun sekarang di App Store dan Google Play.
$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found