Apabila gejala kegelisahan muncul, suasana hati dan fikiran penghidap akan menjadi huru-hara. Akibatnya, orang yang mengalami gangguan kecemasan akan mengalami kesukaran untuk tidur atau insomnia. Untuk mengatasi keadaan ini, terdapat beberapa tindakan yang dapat dilakukan penderita, salah satunya adalah dengan menggunakan teknik pernafasan 4-7-8.
Apakah teknik pernafasan 4-7-8?
4-7-8 adalah teknik pernafasan yang dikembangkan oleh Dr. Andrew Weil. Asas kaedah pernafasan ini adalah teknik yogik kuno yang disebut pranayama. Tujuan teknik ini adalah untuk membantu pengamal mengawal pernafasan mereka. Teknik pernafasan 4-7-8 diketahui mempunyai kesan santai dan mengurangkan keparahan gejala pada orang yang mempunyai keadaan seperti:
- Insomnia
- Mudah tersinggung
- Mengalami kerisauan
- Kesukaran mengawal selera makan
Dalam praktiknya, teknik pernafasan 4-7-8 dapat digabungkan dengan kaedah relaksasi lain. Anda boleh menambahkannya semasa melakukan aktiviti seperti:
- Yoga
- Tai Chi
- Berdoalah
- Meditasi kesedaran
- Kelonggaran otot progresif
Kelebihan teknik pernafasan 4-7-8 untuk mengatasi insomnia kerana kegelisahan
Teknik pernafasan 4-7-8 diketahui berkesan dalam menangani insomnia yang disebabkan oleh gangguan kecemasan. Dengan teknik pernafasan ini, tubuh akan dibawa ke keadaan relaksasi yang mendalam. Di samping itu, anda akan menjadi fokus untuk mengawal nafas anda daripada memikirkan masalah yang menyebabkan kegelisahan anda. Sekiranya anda masih menghadapi masalah tidur, anda boleh menggabungkannya dengan beberapa tindakan, termasuk:
- Menggunakan tampalan mata
- Gunakan mesin bunyi putih
- Pasang penutup telinga (penutup) di telinga
- Mendengarkan muzik santai
- Menyalakan lilin aromaterapi
- Melakukan yoga di tempat tidur
Sekiranya kaedah di atas masih tidak membantu anda tidur, mungkin insomnia anda disebabkan oleh masalah kesihatan yang lain. Untuk mengetahui keadaan yang mencetuskannya, segera berjumpa doktor.
Selain mengatasi insomnia, apa faedah teknik pernafasan 4-7-8 untuk kesihatan?
Mengamalkan teknik pernafasan dalam seperti 4-7-8 memberi banyak kesan positif kepada kesihatan, terutama bagi orang yang mengalami gangguan kecemasan dan orang yang mengalami tekanan. Ini telah terbukti dalam kajian yang dikeluarkan di
Jurnal Sains Kesihatan . Beberapa potensi faedah yang anda dapat dari teknik pernafasan 4-7-8 termasuk:
- Mengurangkan keletihan
- Melegakan kegelisahan
- Bantu menguruskan tekanan
- Menurunkan tekanan darah tinggi
- Melegakan simptom sakit kepala migrain
- Mengurangkan simptom asma pada kanak-kanak dan remaja
- Mengurangkan tingkah laku agresif pada remaja lelaki
Perlu diingat, faedah yang diperoleh setiap orang daripada menggunakan teknik pernafasan 4-7-8 boleh berbeza antara satu sama lain. Anda mungkin hanya mendapat sedikit faedah, sementara yang lain mungkin mendapat lebih banyak faedah.
Bagaimana cara melakukan teknik pernafasan 4-7-8 dengan betul?
Cara melakukan teknik pernafasan 4-7-8 sangat mudah. Namun, sebelum melakukannya, ambil posisi duduk dengan senyaman mungkin. Juga, letakkan hujung lidah anda tepat di belakang gigi atas. Apabila anda berada di posisi itu, lakukan teknik bernafas 4-7-8 dengan menerapkan langkah-langkah berikut:
- Tarik nafas perlahan-lahan seolah-olah mengosongkan paru-paru udara anda
- Tarik nafas dengan tenang melalui hidung anda selama 4 saat
- Tahan nafas selama 7 saat
- Hembuskan nafas dengan kuat melalui mulut anda, bersihkan bibir anda dan buat suara 'whoosh' selama 8 saat.
- Ulangi langkah ini hingga empat kali
Apabila anda tidak terbiasa dengannya, anda mungkin merasa pening setelah menggunakan teknik pernafasan ini, terutamanya jika ini adalah kali pertama anda melakukannya. Oleh itu, disarankan agar anda melakukan teknik bernafas 4-7-8 dalam keadaan duduk atau berbaring sehingga anda tidak jatuh ketika anda merasa pening. [[Artikel berkaitan]]
Catatan dari SehatQ
Teknik pernafasan 4-7-8 dapat membantu insomnia tertidur. Bukan hanya itu, kaedah ini juga membantu mengatasi pelbagai masalah kesihatan seperti migrain, tekanan darah tinggi, hingga asma. Untuk membincangkan lebih lanjut apakah teknik pernafasan 4-7-8 dan faedah kesihatannya, tanyakan terus kepada doktor anda di aplikasi kesihatan SehatQ. Muat turun sekarang di App Store dan Google Play.
