Adakah anda pernah merasa lapar dengan cepat walaupun sudah lama atau tidak makan lama? Keadaan ini boleh menggoda anda untuk makan berlebihan sehingga berat badan anda bertambah. Agar tidak cepat lapar, anda harus makan pelbagai jenis makanan yang menjadikan anda kenyang lebih lama.
11 makanan yang menjadikan anda kenyang lebih lama
Makanan yang membuat anda kenyang mempunyai beberapa ciri, salah satunya mengandungi protein yang tinggi. Satu kajian membuktikan, protein adalah makronutrien yang paling banyak mengisi. Di samping itu, makanan yang menjadikan anda kenyang lebih lama biasanya mengandungi banyak serat. Kandungan serat dapat melambatkan proses pengosongan gastrik dan meningkatkan masa pencernaan sehingga melambatkan rasa lapar. Berikut adalah pelbagai jenis makanan kelaparan yang boleh anda makan untuk memastikan anda kenyang lebih lama.
1. Kentang rebus
Rasa bosan dengan nasi? Cuba gantikan sumber karbohidrat anda dengan kentang rebus. Tidak ramai yang mengetahui bahawa kentang rebus adalah makanan yang menjadikannya kenyang lebih lama. Kajian menunjukkan, kentang mengandungi protein yang disebut
perencat proteinase 2 (PI2) yang mampu mengawal selera makan. Ini adalah salah satu sebab mengapa kentang rebus dipercayai makanan penahan lapar. Selain itu, kentang rebus mengandungi banyak vitamin dan mineral yang baik untuk kesihatan, seperti vitamin C dan kalium.
2. Telur
Telur, lezat yang membuat anda kenyang Walaupun ukurannya agak kecil, telur juga dianggap makanan yang membuat anda merasa kenyang untuk waktu yang lama. Satu kajian membuktikan, makan telur untuk sarapan pagi dapat meningkatkan rasa kenyang dan mengurangkan pengambilan kalori selama 36 jam, berbanding dengan makan kek. Telur adalah sumber protein berkualiti tinggi. Sebiji telur besar mengandungi 6 gram protein, termasuk sembilan asid amino penting yang penting untuk tubuh kita.
3. Oatmeal
Oatmeal adalah salah satu makanan sarapan pagi yang paling popular di dunia. Namun, tidak banyak orang yang tahu bahawa makanan ini juga termasuk dalam senarai makanan pengisian. Satu kajian mendedahkan, para peserta merasa lebih kenyang dan mengelakkan rasa lapar setelah memakan oatmeal, berbanding peserta yang hanya menggunakan bijirin segera. Bukan itu sahaja, peserta yang berada dalam kumpulan oatmeal ditunjukkan untuk mengambil lebih sedikit kalori semasa makan tengah hari. Oatmeal dianggap sebagai makanan yang menghilangkan rasa lapar kerana mengandungi serat. Selain itu, makanan ini juga mampu menyerap air di dalam badan.
4. Ikan
Tahukah anda bahawa asid lemak omega-3 pada ikan boleh membuatkan anda kenyang lebih lama? Sejumlah pakar membuktikan, asid lemak omega-3 dapat membawa rasa kenyang lebih lama pada peserta yang gemuk atau mempunyai berat badan berlebihan. Kajian lain juga membandingkan kualiti protein ikan dan ayam. Hasilnya, protein ikan dianggap lebih mampu membuat peserta merasa kenyang.
5. Daging tanpa lemak
Daging tanpa lemak adalah makanan berprotein tinggi. Contohnya daging lembu, yang mampu mencetak 176 pada indeks kenyang. Angka ini menunjukkan bahawa daging lembu adalah makanan protein tinggi yang paling banyak diisi selepas ikan. Satu kajian juga menunjukkan bahawa orang yang makan daging berprotein tinggi pada siang hari cenderung makan 12 peratus lebih sedikit makan malam, berbanding mereka yang makan makanan berkarbohidrat tinggi pada siang hari.
6. Yogurt Yunani
Yogurt Yunani Berbanding dengan yogurt biasa, yogurt Yunani mempunyai tekstur yang tebal dan kandungan protein yang lebih tinggi. Selain itu, tahukah anda bahawa yogurt Yunani dapat dijadikan makanan untuk menunda kelaparan? Dalam satu kajian, para peserta diminta untuk makan yogurt 160 kalori dengan kadar protein rendah, sederhana dan tinggi. Mereka yang makan yogurt Yunani protein tinggi merasa kenyang lebih lama, mengelakkan rasa lapar, dan makan lebih banyak pada waktu malam.
7. Sayur-sayuran
Sayur-sayuran adalah makanan yang menggembirakan dan sihat. Ini kerana makanan ini mengandungi vitamin, mineral, dan sebatian tumbuhan yang dapat memberi manfaat kepada kesihatan. Selain itu, sayur-sayuran mengandungi serat dan air, yang dapat membuat anda merasa kenyang lebih lama. Makanan ini juga sukar dikunyah, sehingga dipercayai dapat membuat anda merasa kenyang lebih lama. Satu kajian membuktikan, makan salad besar sebelum makan pasta, dapat meningkatkan rasa kenyang dan mengurangkan jumlah pengambilan kalori.
8. Kacang
Kacang adalah sejenis makanan yang mengandungi protein dan lemak tak jenuh (lemak baik). Selain itu, makanan jenis ini juga dianggap makanan yang menjadikan anda kenyang lebih lama. Walaupun kacang cukup tinggi kalori, anda tidak perlu risau. Kajian yang dikeluarkan di
The American Journal of Clinical Nutrition buktikan, makan kacang tidak akan menambah berat badan atau lemak. Makan kacang sebagai makanan ringan malah dapat membantu memuaskan rasa lapar setelah anda makan.
9. Epal
Epal adalah sumber serat yang tinggi. Kira-kira 80 peratus serat berasal dari serat larut yang disebut pektin. Pektin dikenali sebagai serat yang mampu membentuk zat seperti gel ketika dimakan. Selain itu, buah ini mempunyai tekstur yang agak sukar dikunyah sehingga dapat melambatkan proses makan dan meningkatkan rasa kenyang setelah dimakan.
10. Alpukat
Terdapat beberapa sebab mengapa alpukat dipercayai makanan yang membuat anda kenyang lebih lama. Pertama, alpukat mengandungi lemak tak jenuh tunggal yang sihat. Kedua, buah yang sedap ini juga mengandungi serat yang tinggi.
11. Keju kotej
Selain yogurt Yunani, keju kotej juga merupakan produk tenusu yang dapat membuat anda kenyang lebih lama. Walaupun dalam satu cawan keju kotej rendah lemak mengandungi 163 kalori. Dilaporkan dari Web MD, keju kotej juga mengandungi protein dan dapat melambatkan rasa lapar. [[Artikel berkaitan]]
Catatan dari SehatQ
Sekiranya anda sering merasa lapar walaupun sudah lama atau sudah lama tidak makan, cubalah pelbagai makanan yang membuatkan anda kenyang untuk jangka masa panjang di atas. Selain enak, pelbagai makanan penghilang rasa lapar ini juga sangat berkhasiat. Sekiranya anda mempunyai pertanyaan mengenai kesihatan, jangan ragu untuk bertanya kepada doktor di aplikasi kesihatan keluarga SehatQ secara percuma. Muat turunnya di App Store atau Google Play sekarang.
Telur, lezat yang membuat anda kenyang Walaupun ukurannya agak kecil, telur juga dianggap makanan yang membuat anda merasa kenyang untuk waktu yang lama. Satu kajian membuktikan, makan telur untuk sarapan pagi dapat meningkatkan rasa kenyang dan mengurangkan pengambilan kalori selama 36 jam, berbanding dengan makan kek. Telur adalah sumber protein berkualiti tinggi. Sebiji telur besar mengandungi 6 gram protein, termasuk sembilan asid amino penting yang penting untuk tubuh kita. 
Yogurt Yunani Berbanding dengan yogurt biasa, yogurt Yunani mempunyai tekstur yang tebal dan kandungan protein yang lebih tinggi. Selain itu, tahukah anda bahawa yogurt Yunani dapat dijadikan makanan untuk menunda kelaparan? Dalam satu kajian, para peserta diminta untuk makan yogurt 160 kalori dengan kadar protein rendah, sederhana dan tinggi. Mereka yang makan yogurt Yunani protein tinggi merasa kenyang lebih lama, mengelakkan rasa lapar, dan makan lebih banyak pada waktu malam. 
