Apabila berkaitan dengan vitamin, kita mungkin sudah biasa dengan vitamin A, B, C, D, E, dan K. Namun, anda mungkin pernah menemui istilah vitamin F. Ternyata vitamin F adalah nama panggilan untuk dua jenis lemak yang menjalankan fungsi penting untuk badan anda.
Apa itu vitamin F?
Vitamin F adalah nama panggilan untuk dua jenis lemak, iaitu asid alpha-linolenic atau -linolenic acid
asid alfa-linolenik (ALA) dan asid linoleat atau
asid linoleik (LA). ALA dan LA menjadi nutrien yang penting untuk prestasi badan, termasuk menjaga kesihatan jantung dan otak. Vitamin F ditemui pada tahun 1920-an. Pada masa itu, penyelidikan menunjukkan bahawa diet yang tidak mengandung lemak memberi kesan negatif pada tikus. Para pakar dalam penyelidikan ini pada awalnya menganggap tikus kekurangan pengambilan vitamin jenis baru yang disebut vitamin F. Kemudian setelah penyelidikan lebih lanjut, disimpulkan bahawa vitamin F yang dimaksudkan adalah ALA dan LA. Asid alpha-linolenik adalah sejenis omega-3. Sementara itu, asid linoleat adalah salah satu omega-6s. Kedua-duanya banyak terdapat dalam minyak sayur, biji, dan kacang.
Fungsi 'vitamin F' untuk prestasi badan
Walaupun sering bermusuhan, lemak sebenarnya sangat diperlukan oleh tubuh. ALA dan LA sebagai dua jenis lemak juga dikelaskan sebagai asid lemak penting. Penting bermaksud nutrien ini tidak dapat dihasilkan oleh tubuh, jadi keperluannya mesti dipenuhi dari makanan yang sihat. Berikut adalah fungsi penting vitamin F atau ALA dan LA untuk badan:
- Memberi tenaga. Sebagai lemak, ALA dan LA mampu menghasilkan 9 kalori per gram.
- Berperanan dalam pertumbuhan dan perkembangan badan, termasuk perkembangan otak dan mata.
- Memberi struktur sel. Lemak, termasuk ALA dan LA, membentuk lapisan luar struktur dan kelenturan pada semua sel di dalam badan.
- Memainkan peranan dalam penghasilan pelbagai sebatian. ALA dan LA digunakan untuk menghasilkan pelbagai sebatian yang memainkan peranan utama dalam tubuh, seperti mengawal tekanan darah tinggi, tindak balas sistem imun, dan proses pembekuan darah.
- Boleh ditukar menjadi jenis lemak yang lain. Tubuh akan menukar 'vitamin F' menjadi jenis lemak lain yang penting untuk kesihatan.
Manfaat berpotensi 'vitamin F' untuk kesihatan
Selain menjalankan fungsi penting di atas, vitamin F aka ALA dan LA juga dipercayai mempunyai sejumlah manfaat kesihatan yang berpotensi. Walau bagaimanapun, penyelidikan sokongan mengenai potensi faedah asid alpha-linolenik dan linoleik berikut masih diperlukan.
1. Faedah berpotensi ALA
Dalam keluarga asid lemak omega-3, ALA atau asid alpha-linolenik adalah jenis lemak utama. Di dalam badan, ALA boleh diubah menjadi asid lemak omega-3 lain yang juga bermanfaat, iaitu:
asid docosahexaenoic (DHA) dan
asid eicosapentaenoik (EPA). Berikut adalah beberapa manfaat kesihatan ALA, DHA, dan EPA yang berpotensi:
- Menjaga kesihatan jantung. Meningkatkan pengambilan ALA anda dapat membantu menurunkan risiko penyakit jantung anda.
- Mengurangkan keradangan di badan. Omega-3 seperti ALA dikaitkan dengan pengurangan keradangan di banyak bahagian badan, seperti sendi, otak, paru-paru, dan saluran pencernaan.
- Bermanfaat untuk perkembangan dan pertumbuhan janin. Dalam kajian yang diterbitkan di Jurnal Persatuan Dietetik Amerika, wanita hamil memerlukan 1.4 gram ALA untuk menyokong pertumbuhan dan perkembangan janin.
- Menjaga kesihatan mental. Pengambilan Omega-3 dapat membantu mengurangkan gejala kemurungan dan gangguan kecemasan, walaupun diperlukan lebih banyak penyelidikan.
2. Potensi faedah LA
Sekiranya ALA adalah sejenis omega-3, maka LA adalah jenis omega-6. LA juga boleh ditukar menjadi sejenis lemak dalam badan, seperti ALA. Sekiranya dimakan secara sederhana, LA dipercayai memberikan manfaat berikut:
- Menurunkan risiko diabetes jenis 2. Dalam satu kajian, pengambilan LA dikaitkan dengan penurunan diabetes jenis 2, terutama ketika kita menggantikan pengambilan lemak tepu, lemak trans, dan karbohidrat.
- Mengurangkan risiko penyakit jantung. Pengambilan LA dikaitkan dengan penurunan risiko kematian akibat penyakit jantung.
Sumber 'vitamin' F dari makanan sihat
Banyak makanan sihat sebenarnya mengandungi kedua-dua jenis 'vitamin F' aka ALA dan LA sekaligus. Walau bagaimanapun, terdapat beberapa makanan yang mengandungi ALA yang lebih tinggi, dan ada juga yang sebaliknya.
1. Sumber makanan sihat ALA
Makanan berikut tinggi asid alfa-linolenik atau ALA, walaupun sebilangan kecil asid linoleat atau LA juga tersedia:
- Biji Chia
- Biji rami
- Minyak flaxseed
- Walnut
2. Sumber makanan sihat LA
Sementara itu, makanan berikut tinggi asam linoleat atau LA:
- minyak kacang soya
- Minyak zaitun
- Minyak jagung
- Benih bunga matahari
- Pecan
- Kacang badam
Badam mengandungi LA yang tinggi
Mengimbangkan nisbah penggunaan 'vitamin F'
Vitamin F aka ALA dan LA mempunyai fungsi yang berlawanan. ALA dan omega-3 lain mempunyai sifat untuk menghalang keradangan. Sementara itu, LA dan omega-6 lain mempunyai sifat untuk merangsang keradangan. Oleh kerana sifatnya yang berlawanan, nisbah pengambilan omega-6 ke omega-3 tidak boleh terlalu pincang. Nisbah omega-6 dan omega-3 yang disyorkan adalah maksimum 4: 1. Malangnya, banyak orang mengonsumsi omega-6 terlalu tinggi sehingga terlalu jauh dari omega-3, iaitu 20: 1. Perbandingan penggunaan yang terlalu jauh boleh mencetuskan keradangan berlebihan dalam badan. [[Artikel berkaitan]]
Catatan dari SehatQ
Vitamin F adalah nama panggilan untuk dua jenis asid lemak penting, iaitu asid alpha-linolenic (ALA) dan asid linoeic (LA). Kedua-duanya memainkan peranan penting dalam fungsi normal tubuh, yang juga mempunyai potensi manfaat kesihatan yang lain. Walau bagaimanapun, kerana ia mempunyai sifat yang berbeza, nisbah pengambilan LA ke ALA mestilah 4: 1 atau lebih rendah
Badam mengandungi LA yang tinggi 
