MMA atau
seni mempertahankan diri campuran adalah sukan kenalan. Di dalamnya, terdapat gabungan pelbagai cabang seni mempertahankan diri bayangan seperti gusti, tinju, judo, hingga Taekwondo. Untuk dapat memenangi MMA, badan atlet mesti sangat kuat tetapi ringan di kawasan kaki. Kunci MMA adalah gabungan kepantasan, kekuatan dan daya tahan. Setiap pergerakan memerlukan pengiraan yang tepat. Tidak ada yang salah dengan cuba berlatih seperti MMA untuk mendapatkan badan yang sesuai seperti atlet.
Badan cergas berkat latihan MMA
Sebilangan besar atlet MMA menggabungkan latihan berat badan dengan
senaman seluruh badan untuk membina fizikal yang kuat. Walau bagaimanapun, ini tidak bermaksud bahawa latihan ini hanya untuk atlet. Anda juga boleh mencuba senaman seperti MMA untuk mendapatkan badan yang cergas dan otot yang kuat. Beberapa latihan MMA yang patut dicuba adalah:
1. Pengukuhan kekuatan
Latihan MMA ini memberi tumpuan untuk membina kekuatan otot. Bagi mereka yang tidak biasa melakukan senaman secara teratur, ini patut dicuba. Sudah tentu, disesuaikan dengan kemampuan fizikal masing-masing. Contoh latihan MMA yang merangkumi
pengukuhan kekuatan adalah
kotak sepakan atau
kotak bayangan. Yang berbeza adalah
kotak sepakan Utamakan kekuatan kaki. Sementara
kotak bayangan adalah gerakan menumbuk ke udara, tanpa sasaran. Untuk kekerapan, lakukan 2-3 sesi setiap minggu. Sebelum itu, jangan lupa memanaskan badan seperti berjalan atau
berjoging. Begitu juga, semasa proses penyejukan, peruntukkan lima minit untuk
berjoging dan
regangan.2. Membina daya tahan
Setelah mencuba latihan untuk otot, fasa seterusnya adalah membina daya tahan serta kekuatan badan. Bagi atlet MMA, ini adalah fasa terpenting dan mesti dilalui sebelum bermulanya musim pertandingan. Sebaik-baiknya, kekerapan bersenam
kekuatan bangunan dan
ketahanan adalah 2-3 sesi seminggu. Lakukan selama 4-6 minggu. Untuk memanaskan badan, anda boleh lakukan
berjalan pantas atau berjalan pantas. Di dalamnya, ia dapat diisi dengan gerakan latihan dalam bentuk:
- Latihan berat:pull up, squats belakang barbell, menekan dumbbell condong, bersih
- Senaman perut: basikal basikal
Jangan lupa berehat selama 3-5 minit semasa latihan dengan berat badan. Kemudian, berehat 1-2 minit bila
cengkaman. Penyejukan boleh dengan
berjoging atau berjalan sambil meregangkan.
3. Penyelenggaraan latihan berat badan
Matlamat latihan MMA akhir ini adalah untuk mengekalkan kekuatan dan kekuatan. Bagi atlet, lebih baik mengambil jurang 7-10 hari antara latihan berat dan hari pertandingan. Isi masa dengan fokus pada
penyelenggaraan latihan berat badan. Tambahan pula, kekerapan latihan ini adalah 1-2 sesi seminggu. Lakukan 3 set dengan 10 pengulangan, mengandungi pergerakan pantas dengan muatan maksimum 40-60% (bukan maksimum). Di samping itu, tambah juga
senaman perut dengan melakukan
basikal basikal untuk 3 set pengulangan 10-12. Beri masa rehat 1-2 minit antara setiap pergerakan. Jangan lupa untuk menamatkan sesi latihan MMA dengan
berjoging dan
regangan. Seboleh-bolehnya, elakkan bertengkar (
pertengkaran) dan angkat berat pada hari yang sama atau berturut-turut. Beri jeda supaya otot tidak letih atau mengalami
latihan berlebihan. Berbeza dengan latihan biasa, atlet MMA mengikuti serangkaian latihan intensif untuk membina otot dan memaksimumkan ketangkasan. Mereka dilatih untuk menggunakan seluruh tubuh dalam satu gerakan, tanpa kehilangan keseimbangan.
Perkara yang perlu diberi perhatian
Orang yang mengamalkan MMA mesti bijak menggabungkan latihan berat badan dan latihan berat badan
rintangan. Contohnya, menguatkan otot perut dan dada anda akan memberi anda kelebihan untuk lebih tahan terhadap serangan bahagian depan badan. Selain itu, atlet juga dapat membina kekuatan di bahu,
trisep, dan juga
bisep untuk menguatkan kekuatan, kepantasan, dan ketangkasan ketika menyerang. Tetapi di sisi lain, ada juga risiko jika otot tertentu terlalu berotot atau terlalu berat
keterlaluan. Mungkin, ia menambah beban sehingga atlet tidak dapat bergerak lincah. Di sinilah penting
pelaziman kardiovaskular seperti melompat tali,
lompat bintang, Pendaki Gunung, dan
lompat silang criss untuk menjaga kebersihan otot tanpa ditutupi lemak. Bukan hanya itu, latihan seperti ini juga penting kerana atlet MMA memerlukan hati dan paru-paru yang kuat untuk dapat melalui lima pusingan perlawanan dari awal hingga akhir. [[berkaitan-artikel]] Bagi mereka yang ingin mencuba latihan MMA di rumah tanpa menjadi atlet, berikut adalah perkara yang perlu diingat:
- Sentiasa memanaskan dan menyejukkan badan
- Sekiranya anda mengalami kecederaan akut atau kronik, jangan berlatih
- Sesuaikan program latihan dengan keadaan fizikal dan sasaran anda
Selaraskan juga tahap latihan dengan tabiat senaman anda selama ini. Faktor lain seperti usia, sasaran, kemampuan, dan gaya latihan juga mesti diambil kira. Untuk perbincangan lebih lanjut mengenai amalan MMA dan faedahnya,
tanya doktor secara langsung dalam aplikasi kesihatan keluarga SehatQ. Muat turun sekarang di
App Store dan Google Play.
