Bagi sesetengah orang, tidur tidak mudah. Walaupun setelah mematikan lampu, menjadikan tempat tidur lebih selesa, mengatur suhu bilik lebih sejuk, dan berusaha memejamkan mata, tubuh dan fikiran saya tidak pernah tertidur. Anda tidak bersendirian, sekitar 35 hingga 50% orang dewasa di seluruh dunia sering mengalami gejala insomnia. Meditasi sebelum tidur dapat membantu mengatasi masalah ini. Meditasi sebelum tidur dapat menenangkan fikiran dan badan serta meningkatkan ketenangan dalaman. Kualiti tidur dapat ditingkatkan dan insomnia juga dapat diatasi dengan melakukan meditasi.
Faedah bertafakur sebelum tidur
Dalam kajian tahun 2015 yang diterbitkan oleh JAMA Internal Medicine, para penyelidik menganalisis bagaimana meditasi mempengaruhi 49 orang dewasa yang mengalami masalah tidur. Para peserta ditugaskan untuk bertafakur secara rawak. Pada akhir kajian, kumpulan meditasi mengalami lebih sedikit gejala insomnia dan mengurangkan keletihan pada waktu siang. Menurut para penyelidik, meditasi dapat membantu dalam beberapa cara. Masalah tidur sering berpunca daripada tekanan dan kebimbangan. Meditasi dapat meningkatkan respons relaksasi anda. Meditasi juga meningkatkan kawalan saraf autonomi, yang mengurangkan seberapa mudah anda bangun. Selain itu, meditasi juga dapat meningkatkan hormon melatonin atau hormon tidur, meningkatkan hormon serotonin, mengurangkan degup jantung, menurunkan tekanan darah, dan mengaktifkan bahagian otak yang mengawal tidur anda. Di samping itu, faedah meditasi sebelum tidur juga dapat meningkatkan kualiti tidur dan kualiti hidup anda.
Cara bertafakur sebelum tidur
Meditasi untuk insomnia adalah latihan sederhana yang boleh dilakukan di mana sahaja dan bila-bila masa. Anda tidak memerlukan alat atau peralatan khas. Yang anda perlukan hanyalah beberapa minit. Menjadikan rutin meditasi memerlukan latihan. Dengan meluangkan masa untuk bertafakur, anda akan menikmati lebih banyak faedahnya. Berikut adalah langkah-langkah asas meditasi:
- Sesuaikan kedudukan di tilam, anda boleh duduk bersila atau berbaring .. Tutup mata dan bernafas perlahan.
- Tarik nafas dan hembus secara mendalam. Fokus pada pernafasan anda.
- Sekiranya pemikiran berlaku, lepaskan dan fokuskan kembali pernafasan anda.
Semasa anda berlatih meditasi untuk insomnia, mulailah selama 3 hingga 5 minit sebelum tidur. Lama kelamaan, perlahankan masa hingga 15 hingga 20 minit. Perlu waktu untuk belajar menenangkan fikiran, jadi bersabarlah.
Beberapa jenis meditasi boleh anda cuba
Terdapat banyak jenis meditasi di luar sana. Berikut adalah tiga jenis meditasi yang sesuai untuk membantu anda cepat tidur:
1. Meditasi kesedaran
Kesedaran atau perhatian adalah meditasi yang melibatkan memberi tumpuan pada masa sekarang. Caranya adalah dengan meningkatkan kesedaran mengenai pernafasan dan badan anda. Sekiranya pemikiran atau emosi muncul semasa bertafakur, amati saja, kemudian biarkan tanpa menghiraukan diri sendiri. Untuk melakukan
meditasi kesedaran sebelum tidur anda boleh mengikuti langkah-langkah berikut:
- Cegah gangguan seperti telefon pintar atau bunyi lain. Sekiranya perlu, anda mengunci pintu bilik tidur sehingga tidak ada yang tiba-tiba masuk di tengah sesi meditasi anda.
- Berbaring dalam keadaan selesa
- Fokus pada pernafasan. Tarik nafas untuk hitungan 10 kemudian tahan nafas anda dengan hitungan 10 dan hembuskan napas sebanyak 10. Ulangi lima kali.
- Perhatikan nafas dan badan anda. Sekiranya ada bahagian badan anda yang terasa kencang, cubalah berehat secara sedar.
- Apabila pemikiran muncul, perlahan-lahan kembalikan fokus anda hanya pada pernafasan anda
2. Meditasi dengan bimbingan
Meditasi sebelum tidur yang boleh anda lakukan seterusnya adalah menggunakan panduan. Anda memerlukan arahan sama ada dari podcast, aplikasi, YouTube, atau di mana sahaja. Cara melakukan meditasi dengan panduan adalah seperti berikut:
- Pilih rakaman. Redupkan telefon atau peranti yang anda gunakan untuk mendengar meditasi.
- Mula memainkan rakaman, kemudian baring di atas katil dan tarik nafas dalam-dalam dan perlahan-lahan.
- Fokus pada suara orang itu, jika fikiran anda berkeliaran, perlahan-lahan kembalikan perhatian anda ke rakaman.
3. Meditasi imbasan badan
Dalam meditasi ini, anda memberi tumpuan kepada setiap bahagian badan anda. Tujuannya adalah untuk meningkatkan kesedaran tentang sensasi fizikal, termasuk ketegangan dan kesakitan. Memfokuskan pada bahagian badan anda akan membantu anda tertidur dan cepat tertidur. Bagaimana caranya
meditasi imbasan badan adalah seperti berikut:
- Keluarkan semua gangguan dari bilik, termasuk telefon anda.
- Berbaring dalam keadaan selesa.
- Tutup mata anda dan bernafas perlahan.
- Perhatikan berat badan anda di atas katil.
- Fokus pada wajah. Tenangkan rahang, mata, dan otot muka.
- Gerakkan ke leher dan bahu anda. Kemudian jalankan badan anda, bergerak ke lengan dan jari anda, kemudian perut, punggung, pinggul, dan kaki anda.
- Perhatikan bagaimana setiap bahagian terasa.
- Sekiranya fikiran anda berkeliaran, perlahan-lahan fokus semula pada badan anda.
Bertafakur sebelum tidur memerlukan kesabaran dan ketekunan. Sekiranya fikiran masih mengganggu anda dan anda masih mengalami insomnia walaupun bertafakur, anda perlu berjumpa pakar. Sekiranya anda masih mempunyai pertanyaan mengenai mengatasi insomnia, anda boleh
berjumpa doktor secara langsung melalui aplikasi kesihatan keluarga SehatQ. Muat turun aplikasi di
App Store dan Google Play sekarang!
