Yoga adalah aktiviti fizikal yang boleh dilakukan oleh sesiapa sahaja. Pergerakan yoga juga dapat disesuaikan dengan keperluan dan keadaan fizikal anda. Sekiranya anda menghadapi masalah melakukan yoga, ada baiknya anda mencuba yoga sambil duduk. Pose yoga yang duduk lebih mudah dilakukan bagi anda yang pertama kali melakukan yoga. Satu kajian mengatakan bahawa pergerakan yoga ketika duduk dapat mengurangkan pelbagai masalah dalam badan, seperti sakit dan keletihan. Untuk melakukan ini, anda boleh menggunakan kerusi atau duduk di lantai yang telah ditutup dengan tikar untuk melakukan pelbagai pose yoga. Tidak perlu risau kerana anda masih boleh mendapat faedah yang sama seperti melakukan yoga secara umum.
Yoga berpose duduk di atas tikar
Hanya dengan tikar, anda boleh melakukan pelbagai gerakan yoga dengan mudah. Lihat beberapa pose yoga yang boleh anda lakukan sekarang:
1. Sukhasana
Bagi pemula, sukhasana duduk adalah pilihan yang sangat mudah dilakukan. Pose ini biasanya digunakan untuk latihan meditasi dan pernafasan. Melakukan senaman ini juga dapat menguatkan pergelangan kaki dan punggung, serta meregangkan pinggul yang kaku. Anda boleh menggunakan blok, tuala, atau objek lembut dan lembut yang lain untuk bersandar di pinggul. Cara melakukan sukhasana:
- Tetapkan bantal (blok atau tuala) di bawah pangkal tempat duduk dan buat pinggul lebih tinggi daripada lutut ketika duduk.
- Duduk bersila dan sesuaikan punggung anda agar mempunyai asas yang kukuh.
- Pastikan bahu anda sesuai dengan pinggul anda dan sesuaikan badan anda
- Turunkan bilah bahu dari telinga
- Jaga kepala anda sehingga mahkota kepala menghadap ke atas
- Letakkan tangan anda di paha dengan telapak tangan menghadap ke atas
- Rasa tulang belakang anda memanjang semasa anda menarik nafas dan merasakan anda semakin dekat dengan tempat anda berdiri semasa anda menghembuskan nafas
2. Vajrasana
Duduk seperti berlutut di atas tikar Pose ini menjadikan anda duduk dengan kaki sebagai bantal. Anda semestinya menggunakan alas yang cukup lembut untuk kaki sehingga tidak menyentuh lantai secara langsung. Pose yoga yang duduk ini dapat meningkatkan kelenturan otot tulang belakang, dada, paha depan, dan otot perut. Pose yoga duduk ini tidak jauh berbeza dengan sukhasana. Cara melakukan vajrasana:
- Duduk seperti berlutut di atas tikar dengan menjadikan telapak kaki sebagai bantal
- Angkat dada untuk menjadikan tulang belakang anda lurus
- Letakkan tangan anda di pangkuan anda
- Jauhkan bahu anda dari telinga anda
- Tarik nafas dalam-dalam dan rasakan punggung anda mula memanjang
- Menghembuskan nafas sambil mengekalkan kedudukan
3. Dandasana
Pose Dandasana dapat meregangkan tali pinggang (
hamstring ) dan bahagian betis. Anda juga boleh menjadikan tulang belakang, paha belakang, dan betis anda lebih kuat untuk berlari. Pose yoga duduk ini juga dapat meningkatkan postur tubuh. Dandasana juga dapat mengurangkan kesakitan pada pelvis. Inilah cara melakukan dandasana:
- Duduk di pelvis dan kaki lurus ke hadapan
- Kencangkan otot paha anda dan kunci kedua-dua kaki
- Letakkan tumit di atas tikar
- Letakkan bahu di atas pinggul dan jauhkan dari telinga
- Pastikan tangan anda lurus dengan telapak tangan anda di lantai di sebelah pinggul anda untuk menyokong tulang belakang anda
- Tarik nafas dan rasakan tulang belakang ketika memanjang
4. Baddha Konasana
Pose ini sesuai untuk anda yang sering duduk lama dengan kaki bersama-sama. Pose ini juga penting bagi pemula untuk meregangkan otot paha, kaki, pinggul, dan pangkal paha. Baddha konasana sesuai untuk anda yang sering duduk lama dengan kaki anda bersama-sama. Posisi ini juga mampu mengatasi masalah postur dan sakit di punggung. Gunakan tuala atau kain untuk meletakkan sebagai pendirian. Inilah cara melakukan konasana baddha:
- Duduk dan letakkan kaki di hadapan anda dengan kaki dilipat
- Pastikan kaki anda hampir dengan badan anda
- Duduk tegak dengan punggung lurus
- Jauhkan bahu anda dari telinga anda
- Tolak kaki terbuka sehingga bahagian luar kaki dapat menyentuh lantai
5. Ardha matsyendrasana
Pose ini akan melatih kelenturan tulang belakang anda. Di samping itu, senaman ini juga berguna untuk badan sisi, punggung atas, dan leher. Pose yoga yang duduk ini juga dapat mencegah sembelit dan melancarkan pergerakan usus. Anda boleh katakan, pergerakan yang dilakukan dalam posisi ini hampir tidak pernah dilakukan dalam aktiviti seharian. Anda akan melihat bahawa ada bahagian badan anda yang tegang. Sekarang lihat bagaimana melakukan ardha matsyendrasana:
- Mulakan pergerakan dengan duduk dengan kaki anda lurus di hadapan anda
- Bengkokkan lutut kiri dan lintasi ke sisi kaki kanan
- Letakkan siku tangan kanan di lutut kaki kiri
- Letakkan tangan kiri anda di lantai berhampiran pelvis
- Bengkokkan kaki kanan ke dalam sehingga mendekati punggung
- Tarik nafas sambil mengangkat lengan kanan anda
- Tarik nafas sambil memusingkan badan anda ke kiri
- Pastikan sentuhan badan berlaku di bahagian perut dan bukan di leher
- Pegang belakang kaki kiri untuk terus berada di atas lantai
- Pastikan anda berpusing sedikit ke arah yang bertentangan setelah melakukan pose ini
- Lakukan di seberang.
Yoga berpose duduk dengan kerusi
Anda juga boleh melakukan pose yoga sambil duduk di kerusi. Manfaatkan kerusi kerja atau kerusi lain yang selesa. Berikut adalah pose yang disyorkan yang boleh dilakukan di atas kerusi:
1. Kerusi regangan kucing-lembu
Pose ini meregangkan otot belakang daripada duduk terlalu lama. Anda juga dapat memperbaiki postur badan dan memberikan keseimbangan antara bahagian kanan dan kiri badan. Pose yoga duduk ini juga bagus untuk mengurangkan tahap tekanan dan memberi anda keselesaan. Inilah caranya:
- Duduk di kerusi dengan punggung lurus dan kaki anda di lantai
- Letakkan tangan anda di paha atau di lutut anda
- Semasa anda menyedut, lengkung tulang belakang dan bahu anda ke hadapan
- Semasa anda menghembuskan nafas, lengkungkan tulang belakang anda ke arah yang bertentangan dan turunkan dagu ke arah dada anda
- Lakukan kedudukan ini dengan kiraan lima nafas
2. Urdhva hastasana
Angkat tangan ke atas adalah gerakan meregangkan semua bahagian badan. Semasa melakukan pose ini, anda harus memperhatikan badan dengan lebih terperinci. Beberapa bahagian badan akan bergerak ke atas, tetapi sebahagiannya akan turun. Pose yoga duduk ini adalah permulaan untuk melakukan pergerakan lain. Pastikan melakukannya dengan betul.
- Duduk tegak di atas kerusi dengan tangan di sisi anda
- Tarik nafas dalam-dalam dan angkat tangan anda sehingga hujung jari anda menuju ke siling
- Pastikan tangan anda selari dan pastikan bahu anda tidak terangkat dan menjauh dari telinga anda
- Tarik perut bawah pusar ke arah tulang belakang dengan mengangkat dada ke atas
- Turunkan tangan anda semasa menghembus nafas
3. Uttanasana
Ini berpose dengan menurunkan badan dan lengan ke bawah semasa duduk mampu mengencangkan perut dan hamstring. Selain itu, uttanasana juga dapat menghilangkan tekanan dan mengatasi masalah tidur. Inilah caranya:
- Duduk tegak dengan tangan anda di sisi dan bahu anda dari telinga anda
- Tarik nafas dalam-dalam dan tetap santai
- Turunkan badan anda sehingga perut anda menyentuh paha anda dan menghembus nafas
- Pastikan juga tangan anda menyentuh lantai
- Angkat badan kembali ke kedudukan semula sambil menarik nafas panjang
- Lakukan pose ini 5-7 kali
4. Utthita parsvakonasana
Pose yoga ini boleh dilakukan dengan duduk di kerusi. Masih ada pose menyentuh lantai lain yang boleh dilakukan dari kerusi. Walau bagaimanapun, pose utthita parsvakonasana dilakukan dengan satu tangan pada satu masa. Anda boleh menggunakan blok atau objek lain untuk menjadikannya lebih mudah. Inilah caranya:
- Mulailah dalam posisi duduk tegak, tangan di sisi anda, dan bahu anda jauh dari telinga anda
- Tarik nafas dalam-dalam dengan dada anda diangkat
- Turunkan satu sisi badan sehingga sebelah tangan menyentuh lantai
- Tangan yang lain meregang sehingga dada terbuka
- Pegang kedudukan ini selama beberapa nafas
- Kembali ke kedudukan asal, kemudian lakukan tangan yang bertentangan
5. Eka pada rajakapotasana
Pose ini perlu dilakukan oleh anda yang mempunyai aktiviti duduk lama sehingga kaki anda terasa sakit. Membuat yoga duduk dengan satu kaki di pangkuan kaki yang lain dapat menarik otot paha dan meregangkannya. Selain itu, pergerakan ini bagus untuk mengekalkan posisi duduk yang baik agar tidak tergendala. Inilah caranya:
- Duduk dengan punggung lurus dan memanjang
- Pastikan bahu dan telinga anda berjauhan
- Bengkokkan satu kaki dan letakkan di atas kaki yang lain
- Pegang kaki yang berada di atas di pergelangan kaki dan di sekitar lutut untuk mengelakkannya bergerak
- Tarik nafas dalam-dalam dan bawa dada ke hadapan sambil menghembus nafas
- Pastikan dada anda terbuka dan anda tidak mendorong badan anda ke hadapan
- Tukar kaki yang lain dan lakukan pergerakan yang sama
[[Artikel berkaitan]]
Catatan dari SehatQ
Pose yoga yang duduk dapat membantu anda menjaga postur tubuh yang baik walaupun anda duduk terlalu lama. Selain bagus untuk otot, pose ini juga dapat menurunkan tahap tekanan. Anda boleh menggunakan kerusi atau tikar yoga untuk melakukan ini. Lakukan yoga masing-masing dengan betul untuk mendapatkan faedah untuk badan. Sekiranya anda mempunyai keadaan khas, berjumpa doktor sebelum melakukan yoga duduk. Ingin mencuba pose yoga secara langsung? Anda boleh berjumpa doktor terlebih dahulu di
Aplikasi kesihatan keluarga HealthyQ . Muat turun sekarang di
App Store dan Google Play .
Duduk seperti berlutut di atas tikar Pose ini menjadikan anda duduk dengan kaki sebagai bantal. Anda semestinya menggunakan alas yang cukup lembut untuk kaki sehingga tidak menyentuh lantai secara langsung. Pose yoga yang duduk ini dapat meningkatkan kelenturan otot tulang belakang, dada, paha depan, dan otot perut. Pose yoga duduk ini tidak jauh berbeza dengan sukhasana. Cara melakukan vajrasana: 
Pose ini sesuai untuk anda yang sering duduk lama dengan kaki bersama-sama. Pose ini juga penting bagi pemula untuk meregangkan otot paha, kaki, pinggul, dan pangkal paha. Baddha konasana sesuai untuk anda yang sering duduk lama dengan kaki anda bersama-sama. Posisi ini juga mampu mengatasi masalah postur dan sakit di punggung. Gunakan tuala atau kain untuk meletakkan sebagai pendirian. Inilah cara melakukan konasana baddha: 
Pose yoga ini boleh dilakukan dengan duduk di kerusi. Masih ada pose menyentuh lantai lain yang boleh dilakukan dari kerusi. Walau bagaimanapun, pose utthita parsvakonasana dilakukan dengan satu tangan pada satu masa. Anda boleh menggunakan blok atau objek lain untuk menjadikannya lebih mudah. Inilah caranya: 
