Tekanan darah tinggi atau darah tinggi adalah salah satu penyakit tidak berjangkit yang paling biasa diderita oleh orang Indonesia. Makanan yang tinggi garam dan lemak adalah faktor utama. Untuk mengatasinya, penderita hipertensi dapat mulai menjalani diet DASH yang dianggap berkesan untuk menurunkan tekanan darah. Apa itu? Diet DASH bermaksud Pendekatan Diet untuk Menghentikan Hipertensi. Namanya cukup tepat. Pada dasarnya, semasa mengikuti diet ini, anda perlu makan lebih banyak makanan yang sihat, mengurangkan pengambilan makanan yang tinggi kolesterol dan lemak jenuh, dan membatasi pengambilan garam, gula, dan daging merah. Kaedah ini dianggap cukup berjaya untuk menghilangkan tekanan darah tinggi. Kerana, dinyatakan bahawa kebanyakan orang yang mengikuti diet DASH, mengalami penurunan tekanan darah dalam dua minggu.
Manfaat diet DASH bukan hanya menurunkan tekanan darah
Selain dapat menurunkan tekanan darah, diet DASH juga memberikan manfaat jangka panjang yang lain, seperti menurunkan berat badan dan menurunkan risiko barah. Selanjutnya, berikut adalah faedah yang dapat diperoleh sekiranya anda mengikuti diet DASH. 1. Menurunkan tekanan darah
Tekanan darah normal pada orang dewasa ialah 120/80 mmHg. Nombor 120 adalah nombor sistolik, yang bermaksud tekanan pada saluran darah ketika jantung berdegup. Sementara itu, angka 80 adalah diastolik yang bermaksud tekanan pada saluran darah antara degupan jantung atau ketika jantung sedang dalam keadaan rehat. Tekanan darah yang telah memasuki 140/90 mmHg, menunjukkan hipertensi. Sekiranya demikian, mungkin sudah tiba masanya anda menjalani diet DASH. Diet ini dapat membantu menurunkan tekanan darah, walaupun anda belum menurunkan berat badan atau mengurangkan pengambilan garam. Tetapi tentu saja kesan diet DASH akan lebih ketara apabila anda mula mengurangkan pengambilan garam. Melalui kaedah ini dipercayai dapat mengurangkan tekanan darah sistolik hingga 12 mmHg dan tekanan darah diastolik hingga 5 mmHg. 2. Menurunkan berat badan
Diet DASH akan tetap menurunkan tekanan darah di dalam badan anda walaupun anda belum menurunkan berat badan. Walau bagaimanapun, doktor biasanya masih menasihati orang yang mempunyai tekanan darah tinggi untuk menurunkan berat badan. Kerana, semakin tinggi berat badan, risiko terkena hipertensi juga akan semakin tinggi. Sebenarnya, bagi orang yang sudah menjalani diet DASH, penurunan berat badan biasanya akan terjadi, memandangkan diet ini menyokong diet yang sihat. Tetapi bagi anda yang mempunyai tujuan tertentu dalam menurunkan berat badan, memerlukan lebih banyak usaha daripada hanya diet DASH, iaitu dengan bersenam dan membatasi pengambilan kalori. 3. Mengurangkan risiko barah
Manfaat menjalani diet yang sihat memang bervariasi untuk kesihatan. Salah satunya adalah untuk mengurangkan risiko barah. Orang yang mengikuti diet DASH, mempunyai risiko kanser kolorektal dan barah payudara yang lebih rendah. 4. Menurunkan risiko sindrom metabolik
Sindrom metabolik adalah sekumpulan penyakit yang dapat meningkatkan risiko seseorang untuk penyakit jantung, strok, dan diabetes jenis 2. Keadaan yang dikategorikan sebagai sindrom metabolik adalah hipertensi, gula darah tinggi, pengumpulan lemak di bahagian perut dan pinggang, kolesterol baik (HDL) tahap rendah kolesterol dan trigliserida. Mengikuti diet DASH dapat mengurangkan risiko anda mengalami sindrom metabolik sekitar 80%. 5. Menurunkan risiko diabetes
Orang yang mengikuti diet DASH juga akan mendapat faedah lain, iaitu penurunan risiko diabetes jenis 2. Di samping itu, diet ini diyakini dapat mengatasi daya tahan insulin, yang merupakan salah satu penyebab diabetes. 6. Mengurangkan risiko penyakit jantung
Mengikuti diet DASH dipercayai dapat mengurangkan risiko penyakit jantung sebanyak 20% dan strok hingga 29%. [[Artikel berkaitan]] Cara melakukan diet DASH
Pada diet DASH, diet yang disarankan terdiri daripada banyak sayur-sayuran, buah, biji-bijian, dan produk tenusu rendah lemak. Diet DASH juga membolehkan anda memakan protein dari haiwan seperti ikan dan ayam. Kacang dan biji juga boleh dimakan beberapa kali seminggu. Anda juga masih boleh makan daging merah, makanan bergula, dan sedikit lemak. Berikut adalah bahagian yang disyorkan untuk setiap jenis makanan, untuk memenuhi keperluan 2,000 kalori setiap hari. • Sayur-sayuran: 4-5 hidangan sehari
Jumlah satu hidangan sayur-sayuran adalah kira-kira 130 gram sayur-sayuran hijau mentah atau kira-kira 65 gram sayur-sayuran yang dimasak. Anda boleh memilih pelbagai sayur-sayuran untuk dimasukkan ke dalam menu harian anda, seperti tomato, wortel, brokoli, ubi jalar, dan sayur-sayuran hijau. Pada diet DASH, jadikan sayur sebagai makanan utama dan bukan sekadar nasi. Anda boleh memproses sayur-sayuran menjadi pelbagai hidangan sehingga anda tidak bosan, dan perlahan-lahan mula menambah bahagian sayur sambil mengurangkan bahagian daging. • Buah-buahan: 4-5 hidangan sehari
Buah kaya dengan serat, kalium, dan magnesium yang baik untuk tubuh. Selain itu, ia juga rendah lemak sehingga baik untuk dimakan oleh orang-orang dengan tekanan darah tinggi. Walau bagaimanapun, terdapat pengecualian untuk kelapa yang cukup tinggi kandungan lemak. Satu hidangan buah adalah kira-kira 65 gram buah yang dihiris. Anda boleh menjadikan buah sebagai makanan ringan yang sihat atau makanan utama ketika sarapan, dan disajikan dengan yogurt rendah lemak. • Ikan dan daging tanpa lemak: 2 hidangan atau kurang setiap hari
Hidangan ikan dan daging tanpa lemak biasanya kira-kira 85 gram. Semasa makan ayam atau itik, jangan makan kulitnya. Di samping itu, semasa memakan daging lembu, pilihlah daging tanpa lemak. Paling baik, makan ikan kerana walaupun berlemak, lemak itu adalah lemak yang sihat untuk tubuh. • Susu dan produknya yang diproses: 2-3 hidangan sehari
Susu, yogurt, keju, dan produk tenusu lain adalah sumber kalsium, protein, dan vitamin D yang baik untuk tubuh. Walaupun begitu, anda perlu memilih produk yang rendah lemak atau tanpa lemak. • Nasi dan gandum: 6 atau 8 hidangan setiap hari
Contoh hidangan gandum adalah satu keping roti gandum atau kira-kira 65 gram beras atau pasta. Untuk memenuhi keperluan karbohidrat, pilih pengambilan yang mengandungi bijirin penuh kerana kaya akan serat. Sebagai contoh, bukannya beras putih, anda harus memilih beras perang. Begitu juga dengan roti. Kami mengesyorkan mengambil roti gandum dan bukan roti putih biasa. • Kacang dan biji: 4-5 hidangan setiap minggu
Badam, biji bunga matahari, kacang ginjal, atau kacang polong boleh menjadi sumber protein alternatif yang baik untuk tubuh kerana mengandungi magnesium, kalium, dan protein. Pengambilan ini juga kaya dengan serat dan fitokimia lain yang dapat mencegah barah dan penyakit jantung. Satu hidangan kacang masak, kira-kira sebanyak 65 gram, boleh anda masukkan ke dalam menu harian. • Lemak dan minyak: 2-3 hidangan sehari
Dalam kuantiti yang mencukupi, lemak akan membantu tubuh menyerap vitamin dan mineral yang diperlukannya dan baik untuk sistem imun. Tetapi jika jumlahnya terlalu banyak maka risiko penyakit jantung, diabetes, dan kegemukan juga akan meningkat. Oleh itu, anda perlu menghadkan pengambilannya. Contoh satu hidangan lemak yang dimaksudkan termasuk satu sudu teh marjerin atau satu sudu besar mayonis. Mengekalkan diet DASH bermanfaat untuk menurunkan tekanan darah anda. Namun, untuk hasil yang maksimum, alangkah baiknya jika disertai dengan senaman biasa.
