Nampaknya, karbohidrat dalam makanan tidak sama. Terdapat beberapa makanan yang menyebabkan kadar gula dalam darah meningkat dengan cepat ketika anda memakannya. Makanan yang mencetuskan lonjakan gula darah berkaitan dengan skala atau sistem yang dikenali sebagai indeks glisemik. Tidak mengejutkan, sistem ini diyakini dapat membantu diet orang dengan diabetes mellitus dalam memakan makanan. Artikel ini akan membincangkan secara ringkas apa itu indeks glisemik, dan kaitannya dengan diabetes mellitus.
Apakah indeks glisemik?
Indeks glisemik adalah sistem penomboran yang berkaitan dengan kandungan karbohidrat dalam makanan berdasarkan seberapa cepat makanan dapat meningkatkan kadar gula darah dalam tubuh. Jenis makanan yang mempunyai indeks glisemik tinggi cenderung lebih mudah dicerna dan diserap oleh badan, sehingga mencetuskan kenaikan kadar gula darah di dalam badan. Sistem indeks glisemik diciptakan pada awal 1980-an. Indeks glisemik hanya berlaku untuk makanan yang mengandungi karbohidrat. Oleh itu, sistem ini tidak berlaku untuk jenis makanan, seperti daging sapi, ayam, ikan, atau telur. Pembahagian kumpulan makanan berdasarkan nombor indeks glisemik adalah seperti berikut:
- Kurang atau sama dengan 55: rendah
- 56-69: sederhana
- Lebih atau sama dengan 70: tinggi
Faktor yang mempengaruhi indeks glisemik
Sejumlah faktor boleh mempengaruhi indeks glisemik. Faktor-faktor ini merangkumi:
1. Jenis gula (karbohidrat sederhana) dalam makanan
Indeks glisemik gula sebenarnya tidak sama. Sebagai contoh, fruktosa mempunyai indeks glisemik 19. Sementara itu, maltosa mempunyai indeks tertinggi, iaitu 105. Gula jenis ini mempengaruhi indeks glisemik makanan.
2. Struktur kanji dalam makanan
Kanji atau
kanji adalah karbohidrat yang terdiri daripada dua jenis molekul, iaitu molekul amilosa dan molekul amilopektin. Amilosa adalah molekul yang sukar dicerna. Sebaliknya, amilopektin adalah molekul pati yang mudah diproses oleh badan. Oleh itu, makanan yang mengandungi amilosa yang lebih tinggi cenderung mempunyai indeks glisemik yang lebih rendah kerana lebih sukar dicerna.
3. Kadar pemprosesan karbohidrat
Ringkasnya, jika makanan diproses sangat tinggi, cenderung mempunyai indeks glisemik yang lebih tinggi.
4. Komposisi nutrien
Asid dan lemak cenderung memperlambat kadar makanan dicerna, sehingga mempengaruhi makanan untuk mempunyai indeks glisemik rendah. Apabila anda menambahkan lemak dan asid yang sihat pada makanan, seperti alpukat dan lemon, indeks glisemik makanan ini akan lebih rendah.
5. Cara memasak
Bukan hanya sifat makanan yang mempengaruhi indeks glisemik. Cara anda memprosesnya juga boleh menukar nombor. Secara amnya, makanan yang dimasak lebih lama secara perlahan akan meningkatkan nilai indeks glisemik kerana gula akan diproses oleh badan dengan lebih cepat.
6. Tahap kematangan
Buah yang belum masak mengandungi karbohidrat kompleks yang kemudian akan dipecah menjadi gula (karbohidrat sederhana) ketika buah matang. Oleh itu, semakin masak buahnya, semakin tinggi indeks glisemik buahnya. Contohnya, pisang yang masih belum masak mempunyai indeks glisemik 30. Sementara itu, pisang masak mempunyai indeks glisemik 48.
Hubungan antara indeks glisemik dan diabetes
Diabetes masih merupakan penyakit yang rumit untuk diatasi, termasuk di Indonesia. Tubuh pesakit diabetes akan sukar memproses gula dengan berkesan, sehingga sukar untuk mengawal kadar glukosa darah. Berbagai kajian mendapati bahawa diet yang memperhatikan indeks glisemik berkesan dalam menurunkan kadar gula darah dalam tubuh pesakit diabetes. Di samping itu, pelbagai kajian juga menyimpulkan, makanan yang mempunyai indeks glisemik tinggi berpotensi meningkatkan risiko diabetes jenis 2 dalam lingkungan 8-40%. Diet yang lebih menumpukan pada makanan dengan indeks glisemik rendah juga mengurangkan risiko diabetes kehamilan pada wanita hamil. Diabetes kehamilan adalah sejenis diabetes yang berlaku semasa kehamilan.
Tiga klasifikasi indeks glisemik dan beberapa makanan di dalamnya
Berikut adalah tiga pengelompokan indeks glisemik, iaitu rendah, sederhana dan tinggi.
1. Makanan dengan indeks glisemik rendah
Terdapat banyak makanan yang sihat dan berkhasiat untuk dimakan, yang mempunyai indeks glisemik rendah. Sebahagian daripadanya, iaitu:
- Roti: Roti gandum utuh
- Buah-buahan: Epal, strawberi, pir dan kiwi
- Sayur-sayuran: wortel, brokoli, kembang kol, saderi dan tomato
- Kekacang, seperti kacang buncis dan kacang ginjal
- Pasta dan mi: Mie pasta dan soba
- Nasi: beras perang
- Biji-bijian: quinoa
- Produk tenusu, termasuk susu itu sendiri, keju, yogurt, kastard, susu kedelai, dan susu badam
2. Makanan dengan indeks glisemik tinggi
Makanan berikut mempunyai indeks glisemik yang tinggi.
- Roti: Roti putih dan bagel
- Bijirin: Oat segera dan serpihan jagung
- Sayur-sayuran yang mengandungi pati (kanji): Kentang tumbuk segera
- Pasta dan mi: Pasta jagung dan mi segera
- Nasi: Nasi putih
- Pengganti tenusu: Susu beras dan susu oat
- Tembikai
- Makanan ringan: Kek beras, kerepek jagung
- Kek dan biskut: Donat, kek cawan, biskut dan wafel
[[Artikel berkaitan]]
Perhatikan ini berkaitan dengan diet indeks glisemik
Indeks glisemik pastinya dapat memberikan gambaran umum mengenai jenis karbohidrat dalam makanan yang dimakan. Selain itu, nilai indeks glisemik yang tertanam juga dapat bermanfaat bagi pesakit diabetes. Walaupun begitu, penting untuk digarisbawahi, tidak semua jenis makanan indeks glisemik rendah diklasifikasikan sebagai makanan sihat. Contohnya, ais krim dan coklat. Beberapa makanan dengan indeks glisemik tinggi juga lebih sihat daripada "rakan sekerja" mereka dengan nilai rendah. Sebagai contoh,
kentang goreng adalah makanan yang kurang sihat yang mempunyai nilai indeks glisemik lebih rendah daripada kentang bakar yang lebih sihat. Pada akhirnya, yang harus anda perhatikan adalah kecukupan dan keseimbangan nutrien dalam makanan yang sihat, iaitu makronutrien (lemak sihat, protein, karbohidrat), mikronutrien (vitamin dan mineral), dan serat makanan. Mengurangkan dan mengelakkan makanan yang diproses juga sangat digalakkan.
