Keperluan Tenaga Harian dan Petua untuk Memenuhi Mereka

Mengetahui jumlah keperluan tenaga setiap hari biasanya dilakukan oleh orang yang mengikuti program diet. Walau bagaimanapun, mengawal jumlah tenaga yang masuk dan meninggalkan badan juga sangat diperlukan untuk memastikan tubuh kekal sihat dan bebas dari penyakit. Keperluan tenaga, atau dikenali sebagai kalori, adalah unit yang digunakan untuk menentukan kandungan tenaga makanan atau minuman yang anda makan. Pada pembungkusan produk makanan atau minuman, kalori juga boleh ditulis dalam unit 'kcal' atau 'kJal' dengan 1kcal = 4.2kJal.

Apakah keperluan tenaga standard sehari?

Jumlah kalori yang diperlukan berbeza dari orang ke orang, bergantung kepada beberapa perkara, seperti:

• Umur: kanak-kanak dan remaja memerlukan lebih banyak kalori daripada orang dewasa atau orang tua
• Gaya hidup: semakin tinggi tahap aktiviti seseorang, semakin banyak kalori yang mereka perlukan
• Saiz badan: tinggi dan berat badan mempengaruhi kelajuan badan membakar kalori.

Untuk mengetahui dengan tepat apa keperluan tenaga peribadi anda, berbincanglah dengan doktor atau pakar pemakanan anda. Walau bagaimanapun, ada standard universal yang boleh anda gunakan dalam menentukan keperluan tenaga badan mengikut standard tertentu. Menurut Jabatan Kesihatan Amerika Syarikat, terdapat 3 standard standard dalam menentukan jumlah keperluan tenaga manusia secara umum, iaitu berdasarkan usia, jantina, dan 3 tahap aktiviti fizikal. Ukuran badan (tinggi dan berat) juga mempengaruhi. Hanya rujukan yang diambil berdasarkan ukuran rata-rata mengikut usia dalam setiap jenis kelamin, misalnya:

• Lelaki dewasa: tinggi 177 cm, berat 70 kg
• Perempuan dewasa: tinggi 162 cm, berat 57 kg

Berdasarkan tanda aras ini, keperluan tenaga purata yang diperlukan oleh seseorang adalah:

• Kanak-kanak: 1,000-2,000 kalori sehari (kanak-kanak lelaki memerlukan lebih banyak kalori daripada kanak-kanak perempuan)
• Remaja: 1.400-3.200 kalori sehari (kanak-kanak lelaki memerlukan lebih banyak kalori daripada kanak-kanak perempuan)
• Lelaki dewasa: 2,000-3,000 kalori sehari
• Wanita dewasa: 1,600-2,400 kalori sehari

Umur dan jantina juga menentukan keperluan kalori.Jika dibincangkan dengan lebih terperinci, keperluan kalori seseorang dapat dikira berdasarkan jantina mereka. Keperluan tenaga lelaki jika dilihat dari usia dan tahap aktiviti mereka adalah seperti berikut.

• 19-20 tahun: 2,600 kalori untuk aktiviti rendah, 2,800 kalori untuk aktiviti sederhana, 3,000 kalori untuk aktiviti tinggi
• 21-25 tahun: 2,400, 2,800 dan 3,000 kalori
• 26-30 tahun: 2,400, 2,600 dan 3,000 kalori
• 31-35 tahun: 2,400, 2,600 dan 3,000 kalori
• 36-40 tahun: 2,400, 2,600 dan 2,800 kalori
• 41-45 tahun: 2,200, 2,600 dan 2,800 kalori
• 46-50 tahun: 2,200, 2,400 dan 2,800 kalori

Sementara itu, keperluan tenaga wanita jika dilihat dari usia dan aktiviti mereka adalah seperti berikut:

• 19-20 tahun: 2,000, 2,200 dan 2,400 kalori
• 21-25 tahun: 2,000, 2,200 dan 2,400 kalori
• 26-30 tahun: 1,800, 2,000, dan 2,400 kalori
• 31-35 tahun: 1,800, 2,000, dan 2,200 kalori
• 36-40 tahun: 1,800, 2,000, dan 2,200 kalori
• 41-45 tahun: 1,800, 2,000, dan 2,200 kalori
• 46-50 tahun: 1,800, 2,000, dan 2,200 kalori

Menurut Pertubuhan Kesihatan Sedunia (WHO), keperluan kalori masuk dan keluar mesti seimbang untuk mengelakkan anda menjadi berlebihan berat badan atau gemuk. Berat badan yang ideal juga akan melindungi tubuh daripada pelbagai masalah kesihatan, seperti kekurangan zat makanan, diabetes jenis 2, penyakit jantung, strok, dan barah. Pengiraan ini hanyalah pengiraan kasar. Sebenarnya, mesti ada pemeriksaan yang berasingan untuk menentukan keperluan kalori seseorang. [[Artikel berkaitan]]

Bagaimana memastikan keperluan tenaga dapat dipenuhi dengan betul?

Pengambilan sayur-sayuran setiap hari adalah penting untuk pemenuhan tenaga. Supaya anda tidak menambah berat badan, pastikan jumlah pengambilan lemak harian anda tidak melebihi 30% dari keperluan tenaga anda. Dari jumlah tersebut, lemak tepu total tidak boleh melebihi 10% dan lemak trans harus di bawah 1% dari keperluan tenaga harian. Sementara itu, pemenuhan keperluan tenaga harian mesti diperoleh dengan:

• Buah-buahan, sayur-sayuran dan kacang-kacangan (kacang atau lentil), pelbagai jenis kacang, dan biji-bijian (gandum, oat, atau beras perang)
• Sekurang-kurangnya 400 gram buah dan sayur setiap hari, tidak termasuk kentang, ubi jalar, ubi kayu, dan ubi lain
• Elakkan pengambilan lemak berlebihan seperti yang dijelaskan di atas
• Makanan yang mengandung lemak tak jenuh, seperti ikan, alpukat, kacang, minyak canola, zaitun, atau minyak bunga matahari dalam jumlah sederhana, sebagai alternatif
• Hadkan penggunaan gula hingga maksimum 10% dari jumlah keperluan tenaga harian atau sekitar 12 sudu teh untuk orang dewasa dalam keadaan sihat
• Hadkan pengambilan garam maksimum 5 gram (1 sudu teh) sehari

Catatan dari SehatQ

Sekiranya anda mempunyai masalah kesihatan tertentu, berbincanglah dengan doktor anda mengenai cara memenuhi keperluan tenaga harian anda. Untuk maklumat lebih lanjut mengenai cara memenuhi keperluan tenaga harian anda, tanya doktor secara langsung dalam aplikasi kesihatan keluarga SehatQ. Muat turun sekarang di App Store dan Google Play.