Vitamin A berperanan penting dalam menjaga tubuh yang sihat, terutama untuk mata, sistem imun, dan organ pembiakan manusia. Dengan pengambilan makanan yang cukup mengandungi vitamin A, tubuh dapat membantu mencegah penyakit, meningkatkan fungsi sistem imun, meningkatkan penglihatan, kesihatan tulang dan kulit. Khusus untuk lelaki, vitamin A juga dapat meningkatkan jumlah sperma. Walau bagaimanapun, tubuh manusia tidak dapat menghasilkan vitamin A secara semula jadi. Oleh itu, makanan yang dimakan setiap hari adalah sumber untuk mendapatkan vitamin ini. Dengan memasukkan makanan yang mengandungi vitamin A dalam makanan anda, keperluan harian untuk vitamin ini dapat dipenuhi. [[Artikel berkaitan]]
Keperluan vitamin A harian yang disyorkan
Keperluan untuk vitamin A dikira dalam unit pengukuran khas yang disebut RAE (
aktiviti retinol yang setara). Pengukuran ini dibahagikan kepada kumpulan umur, keadaan kehamilan, dan penyusuan. Bayi berumur 0-4 tahun memerlukan 375-400 mikrogram (Acg) vitamin A sehari, kanak-kanak berumur 5-13 tahun perlu mengambil 450-600 mcg, remaja berusia 14-18 tahun perlu mengambil 600-800 mcg, sementara untuk dewasa dewasa, lelaki memerlukan 900 mcg, dan wanita memerlukan 700 mcg sehari. Khusus untuk wanita hamil dan menyusui, pengambilan vitamin A dianjurkan untuk meningkat menjadi sekitar 750-1300 mcg sehari, untuk menjaga kesihatan ibu dan janin. Memenuhi keperluan pemakanan bayi 0-5 bulan datang dari penyusuan susu ibu yang eksklusif.
Baca juga: Selesaikan! Inilah Kelebihan Vitamin A untuk Kesihatan Mata dan TubuhMakanan yang mengandungi vitamin A dari sumber haiwan
Menurut para pakar, vitamin A, juga dikenal sebagai retinol, hanya dapat dijumpai dari sumber haiwan. Berikut adalah senarai makanan yang mengandungi banyak vitamin A dan boleh dijadikan menu harian:
1. Hati
Haiwan tertentu, seperti lembu, ikan, atau domba, menggunakan hati sebagai gudang vitamin A. Oleh itu, tidak menghairankan bahawa hati haiwan ini adalah sumber vitamin A. yang terkaya. Dalam 850 gram hati sapi mengandung 6,582 mcg vitamin A, sementara hati domba dalam jumlah yang sama mengandung 6,421 mcg vitamin A.
2. Ikan (tuna dan salmon)
Ikan, terutama tuna dan salmon, termasuk dalam makanan yang tinggi vitamin A. Dalam 85 gram hidangan tuna terdapat 20 mcg vitamin A, sementara salmon mengandung sekitar 32 mcg vitamin A.
Salmon dikenali sebagai sumber vitamin A
3. Susu
Beberapa jenis susu, seperti susu tanpa lemak atau susu skim, mengandungi kadar vitamin A yang tinggi, iaitu 149 mcg vitamin A dalam setiap cawan.
4. Telur
Telur juga termasuk dalam makanan yang mengandung vitamin A. Sebiji telur yang direbus hingga dimasak mengandung vitamin A sebanyak 75 mcg.
5. Keju
Produk tenusu ini mengandungi 263 mcg vitamin A dalam setiap cawan.
Baca juga: Kupas Sepenuhnya mengenai Fungsi Vitamin dan JenisnyaMakanan yang mengandungi vitamin A dari sumber tumbuhan
Makanan yang mengandungi vitamin A dari sumber tumbuhan terdapat dalam bentuk karotenoid. Karotenoid adalah pigmen yang memberi sayuran dan buah warna hijau, merah, atau oren mereka. Bahan ini akan ditukar menjadi retinol setelah diproses di dalam badan. Sebilangan makanan berikut mengandungi karotenoid tinggi sehingga baik untuk dimakan setiap hari:
1. Ubi keledek
Ubi jalar adalah salah satu sumber sayuran terbaik untuk mendapatkan vitamin A. Dalam ubi jalar yang dibakar dengan kulit mengandungi 1,403 mcg vitamin.
2. Lobak
Sayuran yang satu ini telah lama dikenal sebagai makanan yang tinggi vitamin A dan vitamin C. Setengah cawan wortel cincang mengandungi 459 mcg vitamin A.
Lobak terkenal dengan kandungan vitamin A.
3. Cantaloupe
Buah ini, yang popular pada bulan puasa, ternyata mempunyai kadar vitamin A 169 mcg dalam 100 gram.
4. Selada
Sepotong besar selada mengandungi 122 mcg vitamin A, sementara dalam 100 gram terdapat 436 mcg vitamin A.
5. Lada merah
Paprika merah adalah sumber vitamin A. yang baik. Satu cawan lada bel yang dimasak mengandungi 198 mcg vitamin A.
Vitamin A yang tinggi juga terdapat pada brokoli
6. Brokoli
Sayuran hijau ini juga mengandungi banyak vitamin A. Dalam secawan brokoli yang dimasak terdapat 120 mcg vitamin A.
7. Bayam
Seperti sayur-sayuran hijau yang lain, bayam juga dikenali sebagai sayur yang kaya dengan vitamin A. 100 gram bayam mentah mengandungi 469 mcg vitamin A.
Baca juga: Dari Buta Hingga Keguguran, Ini Kerana Kekurangan Vitamin A Kaedah terbaik untuk memproses makanan yang mengandungi vitamin A
Proses pemprosesan makanan yang salah dapat membuang vitamin dan nutrien dalam makanan ini. Dipetik dari buku
Buku Pemakanan Keluarga oleh William Sears, semakin kurang makanan yang diproses, semakin baik kandungannya dikekalkan. Di samping itu, terdapat beberapa kaedah memasak yang baik sehingga kandungan nutrien dan vitamin makanan terjaga, termasuk:
1. Basuh dengan air yang mengalir
Mencuci semua jenis makanan, termasuk sayur-sayuran atau buah, berguna untuk menghilangkan kotoran, bakteria, dan sisa racun perosak yang melekat padanya. Elakkan mencuci dengan merendam kerana ini akan mengurangkan kadar vitamin yang terdapat dalam sayur-sayuran kerana vitamin sangat mudah terkena air.
2. Kaedah memasak yang disyorkan
Terdapat beberapa kaedah memasak yang dapat mengurangkan kehilangan vitamin dan nutrien. Beberapa kaedah ini adalah:
Kaedah ini sangat bagus untuk memasak sayur-sayuran, terutama wortel, kerana dapat meningkatkan kadar beta-karoten. Lebih baik jika wortel dikukus secara utuh dan tidak dicincang. Lobak yang telah dipotong dipercayai kehilangan 25 persen kadar vitamin A mereka.
Anda boleh menggunakan kaedah ini semasa anda ingin memasak sup. Selain daripada itu, kaedah ini tidak digalakkan kerana vitamin dapat larut dengan air sehingga kemudian dapat dibazirkan.
Tumis sangat sesuai untuk memproses pelbagai bahan makanan yang mengandungi vitamin A, seperti hati sapi dan ikan. Gunakan minyak yang sihat, seperti zaitun, kerana ia dapat meningkatkan penyerapan vitamin larut lemak seperti vitamin A.
Memanggang selain menggunakan arang sangat baik untuk sayur-sayuran tertentu, seperti brokoli, paprika merah dan bayam, kerana setelah memanggang, penyerapan antioksidan dan kadar vitamin dalam sayuran ini akan meningkat. Semoga dengan mengetahui pelbagai makanan yang mengandungi vitamin A dan kaedah terbaik untuk memprosesnya, anda dapat memenuhi keperluan harian anda untuk vitamin ini dengan berkesan. Dengan memenuhi keperluan vitamin A setiap hari, tubuh akan menjadi lebih sihat dan terhindar dari pelbagai penyakit. Pengambilan vitamin A juga mengurangkan risiko gangguan pada janin. Sekiranya anda ingin berunding secara langsung dengan doktor mengenai keperluan vitamin A, vitamin K, vitamin D dan jenis vitamin lain, anda boleh
sembang doktor di aplikasi kesihatan keluarga SehatQ.Muat turun aplikasinya sekarang di Google Play dan Apple Store.
Salmon dikenali sebagai sumber vitamin A 
Lobak terkenal dengan kandungan vitamin A. 
Vitamin A yang tinggi juga terdapat pada brokoli 
