Kesihatan

Tabata adalah sukan yang dapat membakar kalori dalam 4 minit

Tabata adalah satu siri latihan latihan selang intensiti tinggi (HIIT) yang mensasarkan pembakaran kalori maksimum dalam jangka masa yang singkat. Prinsip melakukan tabata adalah bergerak dengan intensiti tinggi selama 20 saat, kemudian berehat 10 saat, dan ulangi kitaran hingga 8 kali atau selama 4 minit. Semasa melakukan latihan ini, degupan jantung anda akan meningkat sehingga mencapai titik pembakaran lemak maksimum. Tempoh rehat yang pendek membolehkan pembakaran berlaku walaupun anda menghentikan pergerakan anda. Sukan tabata tidak dilakukan dengan gerakan baru, tetapi melalui latihan biasa sepertipecut, burpees, melompat setinggan, dan lain lain. Hanya itu, intensiti ditambahkan untuk menjadikan tubuh berfungsi sebanyak mungkin dalam masa yang singkat.

Peraturan sukan Tabata

Satu sesi tabata berlangsung selama 4 minit, dengan pecahan 8 set setiap sesi. Set tabata terdiri daripada 20 saat pergerakan dan 10 saat rehat. Pergerakan yang dilakukan dalam satu sesi dapat berbeza dengan perubahan pergerakan di setiap set. Oleh kerana tabata adalah latihan dengan intensiti tinggi, disarankan agar anda melakukannya hanya 1-2 kali seminggu, tidak lebih dari itu. Bagi pemula, satu sesi tabata selama 4 minit sehari sudah cukup. Sementara itu, bagi orang yang pakar atau terbiasa melakukan senaman intensiti tinggi, mereka dapat melakukan hingga 5 sesi tabata atau sekitar 20 minit sehari.

Cara melakukan senaman tabata

Inilah contoh tabata dalam satu sesi yang dapat dilakukan.

• Sesi Tabata 1

Ini adalah langkah yang boleh dilakukan pada sesi tabata pertama. Tetapkan 1: Burpees selama 20 saat. Ini caranya:
  • Jongkok dengan punggung lurus dan kaki anda selebar bahu.
  • Letakkan lengan anda di tengah kaki sehingga tapak tangan anda menyentuh lantai.
  • Tumpukan berat badan anda di tangan anda dan panjangkan kaki anda ke belakang, sehingga anda membentuk kedudukan seperti sederhanatolak naik.
  • Pastikan kedudukan badan dari kepala hingga kaki membentuk garis lurus dan lakukan sekali tolak naik.
  • Apabila anda selesai melakukan satu push-up, kembali ke posisi jongkok dengan satu lompatan.
  • Kemudian berdiri, angkat tangan, dan melompat.
  • Setelah mendarat, jongkok kembali ke posisi semula dan ulangi pergerakan dari awal.
Setelah selesai melakukan burpees 20 saat, berehat selama 10 saat dan kemudian beralih ke pergerakan seterusnya. Set 2: Langkah seterusnya yang boleh dilakukan adalah Pendaki Gunung. Inilah caranya untuk melakukannya.
  • Posisikan badan anda seperti yang anda lakukan tolak naik.
  • Selepas itu, bengkokkan lutut satu kaki ke dada dan lakukan secara bergantian dengan kaki yang lain, seolah-olah berlari.
  • Pastikan pinggul tetap rendah, dan tekuk lutut sedekat mungkin ke dada.
Adakah Pendaki Gunung selama 20 saat, kemudian berehat selama 10 saat. Dua set itu dikira sebagai satu kitaran (jumlah masa latihan 60 saat). Untuk melakukan satu sesi tabata, ulangi kitaran empat kali.

• Sesi Tabata 2

Sekiranya anda masih kuat, anda boleh meneruskan latihan tabata ke sesi seterusnya yang juga akan berlangsung selama 4 minit. Berikut adalah contoh set yang boleh dilakukan. Tetapkan 1:Lompat setinggan selama 20 saat. Inilah tahapnya.
  • Berdiri tegak dengan kaki lebih lebar daripada pinggul anda.
  • Bengkokkan kedua tangan di belakang kepala.
  • Turunkan badan anda ke kedudukan jongkok.
  • Selepas itu, lompat setinggi yang anda dapat dan setelah mendarat, kembali ke posisi jongkok dan mulakan semula.
  • Semasa pergerakan ini, pastikan tangan anda masih bengkok di belakang kepala anda.
Setelah selesai, berehat selama 10 saat. Set 2:berjoging dengan lutut diangkat selama 20 saat. Ini caranya.
  • Berlari dengan kelajuan rendah, seperti berjoging
  • Semasa berlari, angkat kaki anda setinggi mungkin sehingga lutut anda sesuai dengan pinggang anda
  • Semasa berlari, kedudukan kaki yang tidak naik di pinggang, tidak boleh lurus, tetapi sedikit bengkok.
Setelah selesai, berehat selama 10 saat. Sekiranya anda masih mempunyai stamina, anda boleh meneruskan latihan ini hingga 3-5 sesi dengan pergerakan yang sama atau berbeza-beza. Selain empat pergerakan di atas, latihan yang juga dapat disertakan dalam sesi tabata termasuk:
  • tolak naik
  • Lompat jauh
  • Cengkaman
  • Sepakan lompat
  • Lompatan melompat ke sisi
  • Jack Plyo

Faedah melakukan tabata

Tabata mempunyai beberapa kelebihan dan kebaikan untuk kesihatan yang menjadikan banyak orang mula mempraktikkannya, seperti berikut:
  • Menjimatkan masa
  • Dapat meningkatkan keupayaan pernafasan
  • Meningkatkan stamina
  • Membakar lemak dan kalori dengan berkesan
  • Meningkatkan jisim otot
  • Mempercepat metabolisme badan
  • Meningkatkan kadar degupan jantung
[[artikel berkaitan]] Tabata adalah latihan intensif dan berat. Walau bagaimanapun, hasil yang diperoleh adalah sepadan. Bagi anda yang tidak biasa bersenam, mulailah dengan perlahan jika anda benar-benar ingin mencuba sukan ini. Salah satu cara adalah dengan meningkatkan masa rehat hingga 20-30 saat. Satu perkara yang penting adalah benar-benar mengetahui cara melakukan pergerakan ini dengan betul, agar risiko kecederaan dapat dikurangkan. Anda boleh mempelajarinya dengan jurulatih sukan yang berpengalaman. Sekiranya anda ingin mengetahui lebih lanjut mengenai faedah tabata dan jenis kardio lain, tanya doktor secara langsung dalam aplikasi kesihatan keluarga SehatQ. Muat turun sekarang di App Store dan Google Play.