Kesihatan

Jangan hanya diet, kekurangan karbohidrat boleh menjadi sangat berbahaya

Berapa banyak karbohidrat dalam diet harian anda? Sebaik-baiknya, 45-65% pengambilan kalori harian orang dewasa adalah karbohidrat. Kekurangan karbohidrat boleh menyebabkan masalah kesihatan seperti ketosis kepada masalah jantung. Mengetahui bahawa kesan kekurangan karbohidrat boleh menyebabkan penyakit adalah sangat penting kerana populariti diet karbohidrat. Jangan cuai dalam diet tetapi menyebabkan metabolisme terganggu kerana kekurangan karbohidrat. [[Artikel berkaitan]]

Keperluan karbohidrat setiap hari

Menurut Kementerian Kesehatan Indonesia (Kemenkes), keperluan karbohidrat harian yang disyorkan berdasarkan usia dan usia adalah seperti berikut:
  • Bayi 0-5 bulan: 59 gram
  • Bayi 6-11 bulan: 105 gram
  • Kanak-kanak 1-3 tahun: 215 gram
  • Kanak-kanak 4-6 tahun: 220 gram
  • Kanak-kanak 7-9 tahun: 250 gram
  • Kanak-kanak lelaki 10-12 tahun: 300 gram
  • Anak lelaki: 13-15 tahun: 350 gram
  • Anak lelaki 16-18 tahun: 400 gram
  • Lelaki 19-29 tahun: 430 gram
  • Lelaki 30-49 tahun: 415 gram
  • Lelaki tua (tua) 50-64 tahun: 340 gram
  • Lelaki tua 65-80 tahun: 275 gram
  • Lelaki tua 80 tahun ke atas: 235 gram
  • Gadis 10-12 tahun: 280 gram
  • Gadis remaja 13-18 tahun: 300 gram
  • Wanita 19-29 tahun: 360 gram
  • Wanita 30-49 tahun: 340 gram
  • Wanita tua 50-64 tahun: 280 gram
  • Wanita tua 65-80 tahun: 230 gram
  • Wanita tua 80 tahun ke atas: 200 gram
Sebaiknya anda memenuhi pengambilan karbohidrat harian ini kerana kekurangan karbohidrat boleh menyebabkan sejumlah masalah kesihatan. Baca juga: Khasiat Karbohidrat untuk Kesihatan Tubuh, Sesuai untuk Diet

Kesan kekurangan karbohidrat

Sekiranya pengambilan kalori harian anda sekitar 2,000, maka 900-1,300 kalori mestilah karbohidrat. Ini bersamaan dengan sumber karbohidrat 225-325 gram. Setelah memakan karbohidrat, tubuh akan menggunakannya sebagai tenaga, disimpan dalam otot, atau diubah menjadi lemak. Beberapa akibat kekurangan karbohidrat termasuk:

1. Kekurangan tenaga

Pening dan lemah kerana kekurangan tenaga Memandangkan karbohidrat yang masuk ke dalam tubuh akan menjadi sumber tenaga, maka kekurangan karbohidrat dapat membuat seseorang kekurangan tenaga. Semasa melakukan aktiviti fizikal, tubuh menggunakan glikogen sebagai sumber tenaga. Namun, jika pengambilan karbohidrat tidak mencukupi, glikogen dapat habis. Akibatnya, tubuh mula menguraikan protein dalam otot sebagai sumber tenaga. Sekiranya ini berterusan selama beberapa bulan, kesannya boleh membahayakan. Terutama bagi orang yang bergerak aktif dan memerlukan banyak tenaga. Metabolisme badan akan menjadi lebih perlahan, kurang tenaga, dan risiko badan berasa lesu. Selain itu, penyakit kekurangan karbohidrat lain boleh menyebabkan dehidrasi dan sakit otot.

2. Ketosis

Jenis diet karbohidrat yang cukup melampau adalah diet keto, iaitu dengan mengurangkan pengambilan karbohidrat secara drastik. Bagi pemakan keto, pengambilan karbohidrat hanya sekitar 5-10% daripada jumlah kalori harian. Sebilangan besar pengambilan kalori berasal dari lemak dan protein. Apabila badan berada dalam keadaan kekurangan karbohidrat, hati akan mengubah lemak menjadi asid yang disebut keton. Inilah yang akan digunakan oleh badan sebagai tenaga. Proses yang disebut ketosis akan berlaku 3-4 hari setelah mula membataskan pengambilan karbohidrat. Kekurangan karbohidrat boleh menyebabkan selesema keto, dengan gejala mual, kelemahan, dan sakit kepala. Dalam jangka masa panjang, ketosis boleh menyebabkan dehidrasi ke paras gula darah rendah.

3. Risiko masalah jantung

Kekurangan karbohidrat mempengaruhi kesihatan jantung Beberapa kajian mengatakan kekurangan karbohidrat dapat meningkatkan risiko kematian seseorang. Terutamanya kerana kekurangan karbohidrat meningkatkan risiko fibrilasi atrium atau gangguan irama jantung. Orang yang mengalami fibrilasi atrium disertai dengan gejala kelesuan, sakit kepala, dan berdebar-debar jantung atau berdebar-debar kerana aliran oksigen yang kurang optimum. Keadaan ini juga menjadikan seseorang mudah terkena serangan jantung akibat strok.

4. Kolesterol tinggi

Kekurangan karbohidrat jangka panjang dapat meningkatkan kolesterol tinggi. Ini kerana diet rendah karbohidrat biasanya akan menggantikan pengambilan karbohidrat dengan makanan yang tinggi lemak dan protein. Diet yang menggantikan pengambilan karbohidrat dengan lemak atau protein akan meningkatkan kadar kolesterol dalam darah. Kesannya, risiko penyakit jantung dan strok akan meningkat.

Tanda-tanda kekurangan karbohidrat

Walaupun anda tidak menjalani diet karbohidrat, setiap orang berisiko mengalami kekurangan karbohidrat. Beberapa tanda ketika pengambilan karbohidrat tidak mencukupi adalah:

1. Berat tidak turun

Kesalahpahaman yang sering timbul untuk menurunkan berat badan dalam program diet adalah mengurangkan pengambilan karbohidrat. Sebenarnya, karbohidrat sangat penting untuk memastikan metabolisme yang cekap. Sebilangan besar sumber karbohidrat tinggi serat yang dapat membuat anda kenyang lebih lama. Sekiranya karbohidrat terlalu rendah, anda akan merasa lapar lebih kerap dan metabolisme anda akan menjadi perlahan, jadi anda tidak akan menurunkan berat badan.

2. Rasa penat

Sekiranya badan berasa lesu dan letih sepanjang hari, itu boleh menjadi petunjuk kekurangan karbohidrat. Ini berlaku kerana terdapat perubahan kadar gula dalam darah. Tahap gula darah yang turun naik menyebabkan sakit kepala, sukar menumpukan perhatian, dan kelesuan.

3. Mahukan makanan manis

Apabila badan menginginkan sesuatu seperti makanan manis, ini bermaksud bahawa ada pengambilan yang tidak dipenuhi secara optimum. Itulah sebabnya setelah makan sebilangan besar, masih ada keinginan untuk makan makanan ringan kerana nutrien tidak dipenuhi secara seimbang. Bukan hanya itu, kadar gula darah yang turun naik juga dapat membuat seseorang merasa sangat lapar walaupun mereka hanya makan 1-2 jam sebelumnya. Ini berlaku kerana badan mengenal pasti kekurangan pengambilan karbohidrat.

4. Masalah pencernaan seperti sembelit

Sebaik-baiknya, makanan kaya karbohidrat mengandungi serat yang dapat meningkatkan pencernaan. Itulah sebabnya diet karbohidrat dapat membuat orang yang melakukannya mengalami sembelit. Seperti yang telah dijelaskan, sumber karbohidrat umumnya berasal dari makanan yang kaya dengan serat, seperti sayur-sayuran, kacang, hingga lentil. Sekiranya anda tidak makan cukup karbohidrat dari sebilangan makanan ini, maka pengambilan serat juga tidak dapat dipenuhi. Keadaan ini boleh menyebabkan sembelit dan ketidakselesaan pada sistem pencernaan. Di samping itu, karbohidrat kompleks, seperti roti, pasta, hingga bijirin, juga diperlukan untuk menjaga kesihatan usus.

5. Nafas berbau

Ramai yang tidak menyedari bahawa pengambilan karbohidrat yang tidak dipenuhi boleh menyebabkan bau mulut. Ini berlaku kerana badan membuat keton, sumber tenaga alternatif untuk hati dan otak yang diambil dari simpanan lemak. Bahan ini mempunyai aroma khas yang dapat dihidu dari air liur atau air liur.

6. Sakit kepala dan loya yang kerap

Mengehadkan pengambilan karbohidrat hingga di bawah 50 gram sehari boleh menyebabkan ketosis. Proses biologi ini berlaku apabila tubuh menggunakan lemak dan protein sebagai sumber tenaga utamanya. Ketosis boleh menyebabkan sakit kepala dan loya. Di samping itu, keadaan ini juga boleh menyebabkan masalah kesihatan yang lain, seperti keletihan, mudah marah, sembelit, sukar tidur, sakit perut, kekejangan, dan sakit otot.

7. Menghidap hipotiroidisme

Kekurangan karbohidrat juga boleh menyebabkan tubuh tidak mendapat suhu suam semula jadi, sehingga tubuh mula menunjukkan gejala hipotiroidisme. Keadaan ini berlaku kerana kelenjar tiroid memerlukan glukosa untuk menghasilkan hormon T3. Manakala glukosa tidak dapat dipenuhi jika badan mengalami kurang karbohidrat. Perlu diingat bahawa hormon T3 mempunyai tugas untuk membuat badan berasa panas. Sekiranya badan kekurangan hormon T3, maka badan boleh merasa sejuk dan menggigil.

8. Moody atau perubahan mood yang tidak menentu

Salah satu fungsi karbohidrat yang sangat penting adalah membantu tubuh menghasilkan hormon kebahagiaan atau serotonin. Apabila badan kekurangan karbohidrat, pengeluaran hormon serotonin akan terhambat. Apabila ini berlaku, mood menjadi tidak menentu. Selain itu, rasa letih dan lapar yang disebabkan oleh kekurangan karbohidrat juga dapat menyumbang kepada mood anda lebih teruk. Baca juga: 16 Makanan yang Mengandungi Karbohidrat Sihat

Cara mengatasi badan yang kurang pengambilan karbohidrat

Apabila badan menunjukkan gejala kekurangan karbohidrat, langkah pertama yang harus diambil adalah memenuhi pengambilan karbohidrat setiap hari dengan:
  • Makan makanan berserat tinggi dari sayur-sayuran dan buah-buahan
  • Makan makanan berkhasiat seimbang, seperti makanan yang mengandungi karbohidrat kompleks, protein, lemak sihat, vitamin, mineral, serat, dan cairan
  • Mengonsumsi susu dan produknya yang diproses
  • Makan makanan yang diperbuat daripada biji-bijian
  • Mengehadkan pengambilan karbohidrat sederhana, iaitu jenis karbohidrat yang terdapat dalam makanan manis atau tinggi kalori
Sekiranya anda mahukan diet karbohidrat, jumlah yang dianggap selamat adalah mengurangkan pengambilan karbohidrat kepada separuh daripada keperluan harian anda, iaitu 150-200 gram sehari. Dengan cara itu, anda boleh terus berdiet tanpa perlu risau akan kekurangan nutrien lain.

Catatan dari SehatQ

Individu yang aktif dan memerlukan banyak tenaga setiap hari tidak boleh mengikuti diet karbohidrat yang ketat. Sekiranya terpaksa melakukan diet karbohidrat, risikonya tidak mempunyai cukup tenaga dan badan akan berada dalam keadaan ketosis. Untuk membincangkan lebih lanjut mengenai penyakit yang disebabkan oleh kekurangan karbohidrat, tanya doktor secara langsung dalam aplikasi kesihatan keluarga SehatQ. Muat turun sekarang di App Store dan Google Play.