Kesihatan

Bulgur, Alternatif Pasta yang Lebih Sihat dari Timur Tengah

Adakah anda pernah mencuba bijirin gandum yang disebut bulgur? Jenis pasta Itali ini juga sering disebut sebagai sepupu. Penduduk Timur Tengah hingga Afrika Utara sudah biasa dengan ramuan gandum ini. Biasanya, mereka memakannya bersama daging, sayur-sayuran, atau rebusan lain. Kalori dan pemakanan bulgur boleh berubah, bergantung pada cara penyediaannya. Namun, tidak perlu diragukan pemakanannya kerana makanan yang satu ini sangat rendah natrium dan bebas kolesterol.

Kandungan nutrien bulgur

Dalam satu cawan bulgur masak yang belum ditambah garam, perasa, atau lemak, terdapat nutrien dalam bentuk:
  • Kalori: 174
  • Lemak: 0 gram
  • Natrium: 13 miligram
  • Karbohidrat: 36 gram
  • Serat: 2 gram
  • Protein: 6 gram
  • Gula: 0 gram
  • Niacin: 6 miligram
  • Mangan: 1.3 miligram
  • Fosfor: 294 miligram
  • Tembaga: 0.4 miligram
  • Magnesium: 76 miligram
Berdasarkan anggaran, tahap indeks glisemik untuk sepupu ialah 65. Maksudnya, jika dibandingkan dengan beras perang, tahapnya agak tinggi. Namun, dari segi kalori dan karbohidrat, pastinya jauh lebih rendah daripada beras putih atau coklat. Tidak kurang menarik, lemak dan gula dalam bulgur adalah sifar. Ini bermaksud selagi tidak ada tambahan gula, minyak, atau mentega, pemakanan akan tetap sama. Sentiasa ingat jika ada jenis minyak tambahan atau mentega jika tidak, ia jelas akan mempengaruhi kandungan lemak. Selanjutnya, kandungan mineral dalam sepupu tidak disenaraikan di atas adalah besi, zink, kalsium, dan kalium.

Manfaat bulgur untuk kesihatan

Kandungan nutrien dalam bulgur menjadikannya mempunyai pelbagai manfaat kesihatan. Terutama, jika anda menikmatinya sebagai alternatif nasi putih atau coklat. Apa yang menjadikannya unggul?

1. rendah kalori

Perkara yang menarik mengenai pengambilan bulgur adalah kalori dan karbohidrat yang rendah. Terdapat lebih banyak serat dalam bulgur daripada beras putih. Kandungan serat ini sangat baik untuk pencernaan sambil membuat anda merasa kenyang lebih lama. Ini bermaksud bahawa bulgur adalah alternatif yang tepat bagi mereka yang berusaha mengekalkan berat badan mereka atau ingin menurunkannya. Namun, ingat bahawa proses memasak juga mempengaruhi kandungan lemak.

2. Kaya dengan selenium

Bulgur adalah salah satu makanan kaya selenium. Dalam hidangan 157 gram sepupu sahaja sudah memenuhi lebih daripada 60% cadangan harian. Fungsi selenium adalah memperbaiki sel-sel badan yang rosak sekaligus mengurangkan keradangan. Bukan hanya itu, selenium juga berperanan untuk kesihatan tiroid. Apabila kelenjar tiroid berfungsi secara optimum, ia dapat mengoptimumkan pengeluaran hormon.

3. Mengurangkan risiko penyakit jantung

Menariknya, kandungan selenium di sepupu juga dapat mengurangkan risiko penyakit jantung. Cara kerjanya adalah dengan mengurangkan keradangan dan tekanan oksidatif dalam badan. Fungsi antioksidan di dalamnya juga membantu mengurangkan penumpukan plak dan kolesterol jahat yang mungkin ada di dinding saluran darah.

4. Berpotensi mengurangkan risiko barah

Terdapat tinjauan terhadap 65 kajian yang diterbitkan pada tahun 2016. Hasilnya, kira-kira 350,000 orang yang mempunyai pengambilan selenium yang mencukupi lebih banyak dilindungi dari pelbagai jenis barah. Kesan ini lebih berkaitan dengan pengambilan makanan yang tinggi selenium, tidak mengambil makanan tambahan. Sebenarnya, ada yang secara khusus menghubungkan kekurangan selenium dengan peningkatan risiko kanser prostat. Mengonsumsi selenium dalam jumlah yang mencukupi ketika digabungkan dengan vitamin C dan vitamin E juga dapat menurunkan risiko barah paru-paru pada perokok.

5. Meningkatkan sistem ketahanan badan

Sekiranya anda ingin membentengi diri dari penyakit, sudah tentu sistem imun mesti dioptimumkan. Bulgur boleh menjadi cara untuk mewujudkannya. Kerana, kandungan antioksidan di dalamnya dapat mengurangi keradangan sekaligus meningkatkan kekebalan tubuh dengan mengurangi tekanan oksidatif. Terbukti, ada kajian dari pasukan dari University of Hawaii yang melihat hubungan antara peningkatan selenium dalam darah dan tindak balas imun. Apabila seseorang mengalami kekurangan, ini sebenarnya membahayakan sel imun dan fungsinya. Sebagai bonus, bulgur juga mengoptimumkan pertumbuhan semula vitamin C dan vitamin E. Oleh itu, fungsi sistem imun dapat menjadi lebih baik.

6. Sumber protein berasaskan tumbuhan

Bagi mereka yang menginginkan pelbagai protein tumbuhan, cubalah makan bulgur sekali-sekala. Kerana, dalam 157 gram atau cawan sepupu Sudah ada 6 gram protein. Jenis protein ini biasanya diperlukan oleh orang yang vegan atau vegetarian. Dalam jangka masa panjang, memakan protein berasaskan tumbuhan dapat mengurangkan risiko strok, barah, dan kematian akibat penyakit jantung. [[Artikel berkaitan]]

Catatan dari SehatQ

Selain berkhasiat, bulgur juga mudah disediakan. Kandungannya yang terbuat dari tepung gandum menjadikannya serupa dengan pasta. Apabila dimasak dengan sempurna, bulgur akan mempunyai tekstur ringan dan lembut. Lebih menarik lagi, ramuan makanan yang satu ini tidak mempunyai rasa yang dominan sehingga sesuai digabungkan dengan apa sahaja. Versi sepupu yang dijual di pasar telah dikeringkan dan dikukus terlebih dahulu. Maksudnya, anda hanya menambah air atau kaldu, kemudian rebus hingga masak. Selain itu, juga menarik untuk menambahkan bulgur ke salad atau dijadikan sebagai hidangan sampingan dengan sayur-sayuran dan daging. Untuk membincangkan lebih lanjut idea penggunaan bulgur, tanya doktor secara langsung dalam aplikasi kesihatan keluarga SehatQ. Muat turun sekarang di App Store dan Google Play.